Како да дишете правилно во зависност од тренингот
Кога започнувате програма за фитнес, важно е да знаете како да дишеме правилно. Прво на сите, да разјасниме неколку детали за респираторниот систем. Обично, дишењето го привлекува вашето внимание само кога чувствувате отежнато дишење по значителен физички напор. Во просек, секој од нас дише од 12 до 24 пати во минута. Белите дробови се шират и се собираат, земајќи го потребниот ресурс на кислород што обезбедува живот на клетките и го истекува јаглеродниот диоксид како резултат на оксидациите.
Компонента на респираторниот систем
Респираторниот систем има две категории органи:
Дишните патишта се од два вида: горниот респираторен тракт (носната празнина и фаринксот) и долниот респираторен тракт (ларинксот, душникот и бронхиите). Нивната функција е да спроведуваат воздух до и од белите дробови, како и да го прочистуваат, загреваат и навлажнуваат инспирираниот воздух.
Белите дробови играат најважна улога во дишењето затоа што овозможуваат размена на гасови помеѓу телото и околината. По вдишувањето, воздухот поминува за возврат низ: носната празнина, фаринксот, ларинксот, душникот, бронхиите, алвеоларните кеси, а потоа стигнува до алвеолите на белите дробови, каде кислородот поминува во крвта, а потоа во клетките.
Дишењето обезбедува оптимално снабдување со клетки со кислород, што го користи во спротивна насока од јаглерод диоксидот произведен од клеточниот метаболизам.
Како да дишете правилно во зависност од тренингот?
Дишењето само по себе е едноставно. Во суштина, нашето тело го прави тоа за нас. Респираторниот центар во мозокот испраќа автоматски сигнали до респираторните мускули, кажувајќи им како да дишат. За таков здив не треба да вложувате напори да размислите. Но, зошто е дишењето толку важно за време на тренингот? Генерално, дишењето влијае на квалитетот на тренингот, нивото на енергија и способноста да согорувате маснотии.
Според истражувачите, за време на обуката мозокот открива повисоко ниво на јаглерод диоксид во крвта и комуницира со респираторните мускули за да се зголеми брзината и длабочината на дишењето за да се снабдат мускулите со кислород што им е потребен. За време на аеробни активности, на пример, правилното дишење обезбедува оптимално количество кислород што треба да го соберат мускулните групи во движење.
Но, како правилно да дишете за време на тренингот кога вашето тело треба да се прилагоди на различните услови на животната средина? Одговорот секако се разликува, во зависност од видот на напорот што го вложувате.
1. Како правилно да дишете за време на кардио тренинзи
Кога изведувате секаков вид кардио вежба, без разлика дали зборуваме за возење велосипед, трчање или едноставно одење, обидете се длабоко да вдишете и издишите. Во овој случај, каналот не е многу важен, така што може да вдишете/издишете преку устата, носот или алтернативно двете. Треба да се обидете да дишете длабоко, но во исто време опуштено. Идеално би било вдишувања од дијафрагмата за време на кардио вежби. Оваа техника на дишење ќе ви овозможи да дишете подлабоко и со повеќе кислород. Како дојде:
1. Опуштете ги стомачните мускули
2. вдишете и издишувајте така што стомакот е оној што се движи за време на дишењето, но не и градите.
На почетокот може да изгледа неприродно, особено ако обично не дишете низ дијафрагмата за време на кардио тренинзи, па затоа е најдобро да вежбате дома: легнете на рамна површина, ставете предмет на стомакот и гледајте се крева и паѓа додека вдишувате и издишувате.
2. Како правилно да дишете за време на тренинг со тегови
Слично на кардио тренинзите, тренингот со тегови ја зголемува потребата на организмот за кислород. Сигурен сум дека многумина од вас имаат тенденција да го задржат здивот барем еднаш додека кревате тежина. Ништо грешно! Ова ја спречува оксигенацијата на мозокот и може да има сериозни последици: вртоглавица, несвестица и други компликации. Најважната работа што треба да ја знаете за тоа како правилно да дишете за време на тренинг со тежина е едноставно да го направите тоа; како што дишете преку уста или нос, тоа е помалку важно. Фитнес-специјалисти препорачуваат да издишете во понапорната фаза на вежбање (кревање тегови, на пример) и да вдишете во помалку бараната фаза, што обично е враќање на почетната поза.
3. Како правилно да дишете за време на вежби за истегнување
Правилното дишење за време на вежби за истегнување може да направи чуда за вашето тело: може да ви помогне не само да се опуштите, туку и да ја зголемите мускулната флексибилност. Објаснувањето е дека ако практикувате правилна техника на дишење за време на овие вежби ќе се опуштите повеќе и имплицитно ќе можете да се истегнете повеќе. При истегнување важно е да дишете длабоко, опуштено, преку дијафрагмата. За време на истегнување, најдобро е да вдишувате преку нос и да издишувате преку уста. Секој пат кога ќе дишете, обидете се да ги опуштите мускулите, а не да ги преоптоварувате.
4. Како правилно да дишете за време на вежбите со пилатес
Ако вежбате пилатес, важно е да знаете дека правилното дишење за овој вид обука повеќе не е од дијафрагмата, туку респираторност на крајност.
1. Затегнете ги стомачните мускули,
2. вдишете преку нос без да дозволите стомакот да се движи,
3. Издишете преку устата, постепено, опуштено.
Како и со тренингот со тегови, препорачливо е да се издише за време на понапорната фаза на вежбата.
За максимални резултати за време на тренинзите, вежбајте и научете ги овие техники на дишење!
Дали страдате од респираторна состојба? Кликнете тука за да проверите.