Кардио вежби за дома
Американското здружение за срце вели дека е многу здраво за тројца од нас да прават кардио вежби дома три пати неделно најмалку 25 минути. Исто така познати како аеробни вежби, тие имаат релативно низок интензитет и главно се засноваат на тоа како телото генерира енергија потребна за нивно изведување.
Телото прима кислород и го претвора во енергија, принудувајќи го срцето да чука побрзо, да го транспортира до мускулите и со тоа да прави кардио вежби што е можно подолго. Нивниот интензитет не треба да го преоптоварува премногу срцето, лекарите препорачуваат отчукувањата во минута да се зголемат за максимум 85%.
Некои од најпопуларните кардио вежби за дома се трчање на самото место, прескокнување на јаже, лесно одење, качување по скали, возење во мирување на велосипед итн.
Кардио вежби за дома - 3-дневна програма
Кардио вежби за домашен ден 1
За разлика од другите тренинзи, повеќето видови кардио вежби за домот не мора да бараат зголемување од низок на висок интензитет. Можете да започнете, од првиот ден на вежбање, со интензитет што го издржува вашето тело. Сепак, не заборавајте да ја менувате за време на вежбите.
На пример, започнете со правење неколку чекори околу куќата три минути, а потоа трчање на самото место или качување по скали со голем интензитет уште три минути. Повторете ги овие движења додека не го завршите целиот сет кардио вежби за дома, што треба да трае околу 30 минути.
Кардио вежби за дома 2 ден
На вториот ден, потребни ви се 30 минути кардио вежби за дома, со умерен интензитет. Неопходно е да ја одржувате вашата ментална релаксација во текот на целата сесија. За да проверите дали вежбите се со умерен интензитет, обидете се да започнете разговор додека ги правите. Ако не можете, тоа значи дека интензитетот е превисок.
Вежба 1 - Чекор на прескокнување
Скокањето од едната нога на другата нога не е само детска игра. Подигнете го десното колено што е можно поблиску до градите и скокајте, истовремено кревајќи ја левата рака над главата. Слетајте на левата нога и извршете ги движењата повторно, користејќи ги спротивните раце и нога. Направете ги овие движења околу 10 минути.
Вежба 2
Раширете ги нозете колку што можете подалеку, странично. За возврат, обидете се да го допрете врвот на левата нога со десната рака, а врвот на десната нога со левата. Не е потребно да го допирате врвот на ногата, но како што се движите напред, темпото се зголемува, движејќи се побрзо и побрзо.
Вежба 3
Во исправена положба, подигнете го десното колено што е можно поблиску до градите, а потоа вратете го на земја. Истото движење направете го и со левото колено. Повторете ги овие кардио вежби за дома 10 минути.
Кардио вежби за дома 3 ден
Вежба 1 - Jumpек со скокање
Еве класично кардио движење, претставено со една од најдобрите кардио вежби за дома. Започнете со одржување на нозете блиску. Потоа скокнете со двете нозе настрана, додека ги кревате рацете над главата. Скокајте повторно, враќајќи се на почетната позиција и вратете се со спуштени раце. Повторете ја оваа вежба 10 минути.
Вежба 2 - Коленото скока до градите
Во иста почетна позиција, држејќи ги колената залепени, скокајте што е можно повисоко, обидувајќи се да ги доведете што е можно поблиску до градите. Држете ги рацете испружени пред вас за време на ова движење и повторете го 10-20 пати.
Вежба 3 - одење на џуџето
Следното движење се вика „Одење по џуџето“ или „Планински алпинист“ и е една од најпристапните кардио вежби за дома. Стои во позиција на сквотот, подадете ја десната рака напред, носејќи ја левата нога пред градите, додека десната останува неподвижна. Затегнување, доведете ја десната нога пред градите, додека левата останува мирна.