Како да ги интегрирате маснотиите во вашиот секојдневен живот на здрав начин (5 совети што можете веднаш да ги примените) - Калории
„Здравите масти се важни, но едноставно имаат премногу калории“.
Овој цитат од следбеник на Инстаграм опишува голем предизвик при прилично добро броење калории: Останување во буџетот на калориите и сè уште снабдување со сите важни хранливи состојки.
Денес добивате 5 совети за тоа како да ги интегрирате макроелементите во вашето секојдневие на здрав начин.
При пресметување на макроелементите, сигурно сте забележале дека маснотиите имаат најголема енергетска густина (9 kcal на 1 g) - во споредба: протеините и јаглехидратите обезбедуваат само приближно 4 kcal на 1 g.
И обратно, ова значи за обемот или количината на вашата храна: Може да јадете многу повеќе јаглени хидрати или протеини за иста содржина на калории (и маснотии многу помалку за истата енергетска вредност).
Заклучок: колку повеќе маснотии, толку помалку калории остануваат.
И, брзо дојдовте до идеја за едноставно радикално бришење на маснотиите. „Ако не го јадам, тогаш немам проблем со тоа. Баста “.
Ова може да работи добро 1-2 дена. Но, тогаш во одреден момент се чувствувате слаби, не сте во можност да се концентрирате, главоболките и лошото расположение не го прават тоа подобро. Телото посакува вообичаена храна. Пред вас е чинијата со зеленчук, се разбира само на пареа во вода. И тоа стана премногу калливо.
И јас би бил фрустриран! И би посакал сочен и мрсен прстен што ќе ме спаси преку попладне.
И знаете што? Да, тоа би било токму она што му треба на телото ако реагира вака. Итно му требаат сите хранливи материи, вклучувајќи ги и маснотиите - секој ден, бидејќи:
- Вашиот мозок е претежно составен од маснотии.
- Вашиот хормонски систем работи правилно само со доволно снабдување со маснотии (и вашата психа, расположение и благосостојба исто така зависат од хормони).
- Многу витамини можат да се апсорбираат со малку маснотии во исхраната.
- А маснотијата носи вкус, ве прави сити и создава пријатно чувство на уста при јадење.
Може и треба да консумирате маснотии. Без разлика колку тежиш. Индивидуалната сума е клучна.
Значи, не треба да се плашите од маснотии!
Во следните 5 совети, ќе ви кажам како да ги интегрирате мастите на здрав и умерен начин во вашето секојдневие. И, конечно, ве чекаат вкусни идеи за рецепти со здрави масти.
Совет # 1: Пресметајте ја вашата лична количина маснотии што треба да ја консумирате
Честа препорака е дека околу 30% од вашите дневни потреби за калории треба да се вложат во маснотии. За лице кое троши 1800 kcal на ден (вкупен промет) би било 30% = 540 kcal - околу 60 g маснотии на ден.
Но, ако истата личност лежеше наоколу во кревет и ја трошеше базалната метаболичка стапка (приближно 1400 kcal), тогаш одеднаш ќе имаше само 420 kcal = 47 g маснотии на ден. И, ако истата личност е многу активна и троши 2400 kcal, тогаш ќе бидат дозволени 720 kcal = 80 g маснотии на ден.
Она што се игнорира во овие пресметки е полот и тежината на лицето:
- На жените им треба поголем процент на маснотии отколку мажите за здрав менструален циклус.
- Многу тешка личност обично има висока базална стапка на метаболизам и многу слаби луѓе имаат многу мала базална метаболизам. И двете имаат влијание врз перформансите, а со тоа и врз вкупната продажба. За индивидуални цели (губење тежина или добивање тежина), општата вредност на упатството од 30% маснотии на ден не е целисходно затоа што тешка личност би јадела премногу маснотии, а слаба тежина би јадела премногу маснотии дневно.
Затоа во основа се стремам, 1 гр маснотии на килограм посакувана тежина (или здрава нормална тежина) да ми однесе преку ден. Ова е попрактично за мене и сметам дека минималната количина што ми треба за здрава рамнотежа на хормоните.
За жена која има 65 кг и сака да ја задржи својата тежина, тоа би било 65 кг = 65 гр маснотии на ден.
Оваа пресметка работи и за луѓе кои имаат многу прекумерна тежина: телото може да користи свои вишок маснотии како складиште на енергија и да ги метаболизира. Лицето кое тежи 120 кг не треба да јаде 120 гр маснотии на ден, но постепено треба да се стреми кон здрава тежина како количина на маснотии.
Патем, ова важи и за недоволна тежина - насочете се кон здрава нормална тежина и додајте ја количината на маснотии над сопствената тежина ако сакате да добиете тежина.
Совет # 2: Бидете внимателни при мерењето
Бидејќи маснотиите имаат толку голема густина на енергија, важно е (особено на почетокот) прецизно да се измери.
Ако случајно сте го префрлиле шишето со масло над садот додека правите салата, тогаш може да се случи вашата салата да стане стапица за маснотии и 3 лажици масло со скоро 250 kcal да се соберат толку брзо. И ако има и вкусни коцки фета и ореви како додаток, вие дувате масти целосно за тој ден.
За голема мешана салата за 2 лица користам точно 1 лажица масло - доволно е. Патем, тука ќе ги најдете моите 4 омилени нискокалорични рецепти за облекување салата.
Препорачувам секогаш да ја мерите маснотијата не само за правење салата, туку и за пржење (1 лажица масло) и за сендвичи (5 гр на парче).
Совет # 3: Пронајдете извори со добри маснотии
Imalивотинските производи (млечни производи, месо) и, пред сè, индустриски произведена (вештачка) храна (на пр. Пржена храна, чипс, колачиња, лиснато тесто) содржат многу транс масти. Транс мастите се популарни во прехранбената индустрија затоа што се покремасти (раширени) и имаат многу долг рок на траење. Сепак, тие немаат позитивни својства за организмот, напротив: големата потрошувачка на транс масти доведува до наслаги во крвните садови („стврднување на артериите“) и сериозни последици по здравјето.
Добри и здрави масти кои прават нешто за вас и вашето тело се:
- Мононезаситените масни киселини се течни на собна температура и се добро прилагодени за готвење. Можете да ги најдете во Канола и маслиново масло, во авокадо и ореви.
- Полинезаситените масни киселини не можат да бидат произведени од телото и мора да се земат заедно со храната. Можете да се најдете во Масло од репка, ленено масло или масло од орев. И, исто како и кај рибите од морето Лосос, скуша и туна ќе најдете многу вредни масни киселини.
Заситените масти не се ниту добри ниту лоши и можат да додадат во вашата исхрана. Може да ги најдете претежно во кокосово масло и палмино масло.
Затоа, посветете поголемо внимание на здравите масти од растително потекло, односно семе од репка и маслиново масло, јаткасти плодови (не заборавајте да користите умерени количини и бидете внимателни во однос на количината) и високо-масно овошје (на пример, авокадо). Можете лесно да вметнете риба во вашата исхрана 1-2 неделно.
Ретко треба да консумирате производи со назнака „растително масло, делумно хидрогенизирано“ во списокот на состојки - тие содржат штетни транс масти.
Совет # 4: Не забранувајте ништо
Давање 100% здрава исхрана секој ден не е можно во нормалното секојдневие. Понекогаш сте надвор и околу и итно ви треба нешто да јадете - тоа е местото каде братвурстот или помфритот се само нешто. Најдобриот пријател покани за роденден и има торта. Или одеднаш се чувствувате како да ја јадете оваа чоколадна шипка. Или двајца! 😀
И ДА, ако е добро за вас и инаку толку добро се грижите за вашето тело, тогаш вашата душа заслужува задоволство. Како и да е, не треба да забранувате ништо, инаку желбата за „забранетата“ храна ќе биде поголема.
Затоа, уживајте во исклучоците со сите сетила и немајте грижа на совест.
Ако пополните 80% од вашата диета со зеленчук, посно месо и здрави масти, тогаш правите сè како што треба.
Совет # 5: Пронајдете алтернативи со помалку маснотии
Ако забележите дека го надминувате индивидуалниот внес на маснотии секој ден, тогаш можете да видите дали можете да најдете алтернативи за вообичаените осомничени:
- шунка со малку маснотии наместо салама
- лесен путер или крем сирење наместо нормален путер
- Продолжете го кремот со млеко
- Пченкарни вафли наместо чипс
- за колачи: пандишпан наместо тесто за кратки микробранови
- Овошен сладолед (јагода, лимон, сорбети воопшто) наместо сладолед од крем (ванила, чоколадо, амарена, ...)
- Фрајтер за топол воздух или печење наместо традиционално пржење во длабочина
Ако користите апликација за да ги следите калориите, можете да пребарувате храна што ја јадете за особено масни кандидати и да барате алтернативи кога следниот пат ќе купувате.
Докажано е за мене дека гледам во калориската маса и ако производот има помалку маснотии од протеини на 100 гр, тогаш тоа е добар знак.
Вкусни идеи за рецепти со здрави масти
Тука подготвив личен избор на мои омилени рецепти со здрави масти:
Едноставни и нискокалорични рецепти за рерна секогаш работат, нели? Или ви треба рецепт за следната забава за скара?
Потоа, пробајте да го испробате овој пакет со сочен лосос и зачинет медитерански зеленчук. Ова е дефинитивно нешто поразлично и исто така прави вистинска разлика за гостите. Може да очекувате мирис на одмор (да, комбинацијата на свежа мајчина душица и лук е проклето добра!) И навистина добар оброк.
Забележувам невешт диета особено во фазите на испит, затоа што тогаш посегнувам по чоколадо, колачиња, кафе со многу шеќер и - срамота за мене - замрзната пица.
Да, и мене ми се случува и тоа е само фаза. Но, по некое време чувствувам дека не ми требаат само калории и шеќер, сакам „повеќе“. Повеќе витамини. Повеќе зеленчук. Поздраво!
Со оваа салата со авокадо, домати и зачинето песто, се чувствувам како да се враќам на „фабричките поставки“ и се чувствувам многу подобро!
Винегретата е толку добра што веројатно можете да ја фрлите целата во тавата и сепак ќе биде многу вкусна. Скоро е невозможно да се збрка храната тука. Рецептот за млака салата од њоки и зеленчук не само што е супер вкусен и супер лесен, туку и супер ефтин - и ако има и глупак од тиквички, тогаш навистина нема причина да не се испроба овој рецепт.
Свеж, одличен вкус, супер лесен и подготвен за употреба. Вкусното натопување во гвакамоле одговара совршено со лебници и тортиillaи.
Супер пополнетата тава со њочип со пушен лосос е полна со полинезаситени масни киселини (омега-3) и носи многу вкус. Вистинско уживање со многу зеленчук и меки њоки!
Со овие нискокалорични рецепти со здрави масти, имате вкусен избор! Тие се полни со здрави растителни масти (во авокадо, маслиново масло) или со себе носат вредни полинезаситени масни киселини (во лосос).
Обидете се со моите 5 совети како да внесете маснотии во вашиот секојдневен живот на здрав начин и додадете вкусни рецепти со здрави масти во вашето мени. Се надевам дека уживате да готвите дома! 🙂