Како да ги обучите вашите длабоки мускули - Формула 4
Како да ги обучите вашите основни мускули
За силен грб, потребни ни се силни мускули на грбот и стомакот. Но, длабоките мускули, исто така, играат важна улога во нашето држење на телото. Меѓу другото, тој го стабилизира секој пршлен во нашиот 'рбет и обезбедува висок степен на подвижност. Ако, пак, нашите длабоки мускули се премногу слабо развиени, лесно може да се појават напнатост, лошо држење на телото, знаци на абење и болки во грбот. Следната статија ќе ви каже кои мускули припаѓаат на длабоките мускули, кои задачи ги извршуваат и како можеме најдобро да ги тренираме нашите длабоки мускули.
Површински мускули и длабоки мускули
Во Површински мускули главно се работи за големи мускули, кои се претежно видливи под нашата кожа и му даваат форма на нашето тело. Можеме да го сториме тоа цел и обука, било да е тоа преку обука за опрема како во нашите фитнес студиа Формула 4 или преку вежби за силата со сопствената телесна тежина.
Кога Длабоки мускули главно е Мрежа од многу помали мускули долж 'рбетот назначен. Овие ги поврзуваат спинозните процеси и попречните процеси на одделните пршлени едни со други и на тој начин им ги даваат стабилност.
Покрај подлабоките слоеви на грбот на мускулите, некои исто така сметаат Абдоминални мускули, мускули на карлицата и делови на мускули на вратот, градите и нозете со до длабоките мускули. Можеме да ги направиме сите овие мускули не затегнување или релаксирање по волја. Наместо тоа, тие реагираат рефлексно на промените во положбата на нашето тело и напнато пред вистинското движење без ние да го забележиме.
Стабилност и подвижност - затоа длабоките мускули се толку важни
Длабоките мускули на тој начин се исполнија многу важни задачи. Во интеракција со површните мускули е за Стабилност и агилност на грбот, да на целото тело. Кога ќе го свртиме горниот дел од телото, ќе го потпреме наназад или настрана, многуте мали мускули осигуруваат дека нашето тело е постојано внатре рамнотежа останува.
Ова исто така формира добро развиени длабоки мускули Центар за напојување на нашето јадро и ни овозможува да одржуваме исправено држење на телото. Го штити и нашиот Лигаменти, тетиви и зглобови од повреди и предвремено абење.
Болки во грбот и абење на зглобовите - Последиците од слабите длабоки мускули
Од страна на недостаток на вежбање, долги периоди на седење или едностран товар сепак, атрофија на нашите длабоки мускули - Болки во вратот, грбот и зглобовите како резултат на блокади и мускулна нерамнотежа може да биде резултат. Во староста, исто така, дојде Тешкотии во координацијата, абење на 'рскавицата во зглобовите и Ограничување на подвижноста додаде.
Како можат да се тренираат длабоките мускули?
Бидејќи го имаме подлабоки мускулни слоеви не можејќи свесно да возиме, тоа не носи овде Обука за опрема не понатаму. Бидејќи уредите го специфицираат движењето и нè водат низ тоа, така што Длабоки мускули за стабилизација на телото не е активиран станува. Така ставете специјални вежби за силни длабоки мускули добар додаток на редовната Обука за цело тело во нашите фитнес студиа Формула 4 за жени.
За обука на длабоки мускули имаат особено Пилатес, јога и вежби со топката за стабилност докажано. Првите главно зборуваат преку длабоките мускули Странични и движења на вртење вклучено, додека последниот нестабилно подземје создава и тренира подлабоки мускули на грбот со „ефект на треперење“. За оние што бараат повеќе, има и вежби од Функционална обука и Основна обука во предвид.
Како можам да ги зајакнам моите основни мускули дома?
До Зајакнување на длабоките мускули бесплатни се исто така соодветни вежби за динамична рамнотежа и стабилизација - на почетокот без, подоцна со тегови. Овие лесно може да се направат дома.
На тоа Интеракција на малите, длабоки мускули Вежбањето во областа на грбот и јадрото бара една за многу вежби нестабилна површина. Во трговијата се за тоа специјални помагала кои се засноваат на принципот на нестабилност, вклучувајќи плоча за рамнотежа, рамнотежа, вибрирачка шипка, системи Тогу Бразил и прашка. Сепак, не е апсолутно неопходно да ги купите.
Бидејќи исто така можете да го користите истиот ефект секојдневни предмети за домаќинството како со крпа или гумена подлога што ќе ја засукате. За почеток, вежби што се доволни изведена само на едната нога волја. Покрај тоа, можете да имате две Половина од шишиња од 0,5 литри со вода пополнете ги како динамички тежини употреба.
Обучете ги вашите основни мускули - вежби за дома
Загревајте се пред да започнете
Пред навистина да започне, доаѓа првиот затоплување. Да трча Вие за тоа едноставно на лице место, како да џогираш. Земете ги рацете со вас. По првите три минути постепено зголемување на брзината до максимум. Потоа повторно успорете.
Вежби додека стоите
1-ва вежба
Свиткајте го горниот дел од телото напред и истовремено истегнете ја едната нога наназад. Сега подигнете ги свитканите раце на страните до вашата глава. Потоа, донесете ги рацете, сè уште свиткани, заедно пред градите. Повторете го овој процес полека и рамномерно со секој здив.
2-ра вежба
Свиткајте се напред со трупот со раширени раце додека ја продолжувате едната нога наназад, така што трупот и ногата се во права линија. Држете ја положбата за здив. Потоа, повлечете ги рацете кон горниот дел од телото со движечко движење, исправете го горниот дел од телото и повлечете ја претходно испружената нога кон вас кон градите. Повторете ја оваа низа движења 10 до 15 пати пред да ја смените стоечката нога.
3-та вежба
Втора варијанта на претходната вежба: Застанете на едната нога и истегнете ја другата настрана. Во исто време, навалете го горниот дел од телото малку на другата страна и истегнете ги двете раце паралелно над главата. Држете ја оваа позиција кратко време пред да ги повлечете коленото на испружената нога и лактите на рацете пред градите истовремено. Горниот дел од телото останува малку наклонет. Можете исто така да земете топка помеѓу вашите раце и да ја исцедите посилно со секое движење на истегнување.
4-та вежба
Засукајте ја едната страна од подлогата за вежбање и застанете на неа. Сега подигнете ја едната нога напред со свиткано колено. Држете ја оваа позиција додека ги истегнувате рацете настрана. По неколку вдишувања, повлечете ги рацете назад кон вашето тело и истегнете ги директно нагоре над главата со движечко движење, со дланките свртени една кон друга. Повторете ја оваа вежба 10 до 15 пати и потоа заменете ги нозете. Ако добро сте ја совладале оваа вежба, можете да ги затворите очите додека ја правите.
5-та вежба
Земете две полуполнети шишиња вода во вашите раце и свиткајте ја едната нога напред кон колковите. Потоа, продолжете ги двете раце напред до висината на рамото и потоа тресете ги шишињата нагоре и надолу со мали, брзи движења. Со оваа вежба е важно движењето на тресењето да доаѓа од рамената, а не од зглобовите.
Вежби во колената
1-ва вежба
Засукајте гумена подлога или крпа и клекнете на неа; Поддржете ги рацете испружени под рамената. Додека издишувате, држете ја главата на градите и свиткајте го грбот додека, додека вдишувате, подигнете ја главата, повлечете ги рамената назад и надолу и заоблете го грбот. За време на оваа вежба, можете да ги ставите прстите на подот. Вежбата станува малку потешка ако ги истегнете стапалата наназад во права линија кон потколеницата.
2-ра вежба
Клекнувате на душекот во четириножоста положба и ставате завиткан пешкир под едното колено. Проширете ја другата нога директно назад, така што да е во права линија со грбот. Држете ја оваа позиција неколку вдишувања. Следниот пат, покрај кревање на ногата, ќе ја подигнете и дијагоналната рака, испружена долго. Оваа вежба исто така можете да ја отежнете со тоа што ќе ја извадите клекната нога од подот и ќе ја истегнете наназад. Ако сакате поголема динамика, после истегнување, донесете ги лактите и колената заедно под стомакот, наместо да ги ставате раката и ногата надолу. Или можете да ги одржувате продолжувањето и боб нагоре и надолу со раката и ногата во мали, брзи движења. Движењата доаѓаат од рамениот или зглобот на колкот.
3-та вежба
Клекнете на вашиот тепих со торзото исправено и истегнете ја левата нога на едната страна, додека се поткрепувате со десната испружена рака на завиткана гумена подлога или топка. Сега истегнете ја левата рака директно нагоре и поместете ја во мал круг најмалку 10 секунди, додека држите ја левата нога во воздухот. Повторете ја оваа вежба 8 пати со кратки паузи, а потоа свртете ги страните.
4-та вежба
Легнувате на душекот со свиткани колена и подлактицата на подот. Додека вдишувате, подигнете ја другата рака директно нагоре. Како што издишувате, водете ја раката помеѓу горниот дел од телото и раката што ја потпирате, а истовремено извртувајте го горниот дел од телото малку напред. Дланката покажува нагоре. Направете ја оваа вежба во ритамот на здивот и гледајте го движењето на целата рака со вашите очи. Повторете ја вежбата 10 пати.