Како да ги оптимизирате вашите сесии за трчање - Машка академија
Трчањето е многу пријатна активност, одличен начин да се одржувате во форма, да ја одржувате оптималната тежина и, воопшто, да водите поздрав живот. Проблемот е во тоа што иако многумина го практикуваат тоа, трчаат низ паркови, улици или покрај патот, исто како што многумина не сфаќаат дека го прават тоа погрешно.
Ако сакате да го подобрите начинот на трчање, да ја зголемите брзината и да го намалите ризикот од повреда, тогаш треба да ги следите едноставните совети подолу. Алтернативата е да ангажирате тренер, но само ако имате голем џеб.
1 Изберете ги вистинските чевли за трчање
Многу е важно да ги изберете вистинските чевли за трчање за секоја ситуација. Постојат чевли за трчање за рамен терен, груб терен итн. Можете да се одлучите за минималистички чевли или да имате повеќе традиционална опција - опсегот што можете да го изберете е исклучително широк за сите џебови, но од суштинско значење е да ги купите вистинските чевли.
Исто така, одвојте време (и пари) да најдете пар чевли што совршено одговараат на вашата нога, за да не ве погоди или да создаде важничене. Чевлите за трчање мора да бидат удобни, но не инсистирајте на нужно купување на најновите (и скапи) модели, затоа што ако сте тркач на издржливост, ќе ги промените по 4-500 км.
2 Намалете го чекорот
Повеќето чекори што ги правите кога се движите со голема брзина веројатно ќе бидат подолги отколку што е потребно. Предолг чекор додека трчате може да ве умори, зголемувајќи го ризикот од несреќи.
Природната должина на чекорот може да се одреди со потпирање напред додека не почувствувате потреба да ја истегнете едната нога за да не паднете. Помислете на овој начин: ако ова е должината на вашиот чекор, тогаш гравитацијата го извршува најголемиот дел од работата. Принудете ги работите со зголемување на растојанието и ќе потрошите дополнителна енергија, заморувајќи ги мускулите. Тоа е важен елемент што прави голема разлика во издржливоста на тркачите.
3 Направете спринтови во интервали
Мора да ја достигнете максималната брзина за време на трчањето најмалку три пати неделно, пет или шест пати. Или, да кажам најблиску, тој чува 5% од ресурсите на сесијата за трчање во спринт. Најдобар начин да направите спринтови не е со напуштање на местото, туку со побавно движење. Зголемете ја брзината постојано додека не го достигнете максимумот, а потоа останете таму 3-5 секунди. После тоа, забавете го темпото на одење, кое може да го задржите една минута пред повторно да спринтнете.
Повторете ја оваа вежба неколку пати на ден во тек на 3 дена во неделата, и ќе станете побрзи. Не заборавајте да ја започнете трчачката сесија со спринт, затоа што за спринт треба да бидете загреани. И, не сакате да правите мускулни солзи што ќе ве држат на лентата долго време.
4 Не прескокнувајте друга вежба
Колку е посилно и подобно срцето, толку поголема поддршка ќе добие телото. Колку се посилни нозете, толку повеќе сила ќе можат да понудат и помалку енергија ќе потрошат. Едноставна работа е: не се откажувајте од склекови, свиоци на колена, стомачни мускули и остатокот од вежбање. Дури и ако трчате само повремено, физичкиот тренинг вреди за време и напор.
5 Бидете внимателни како одите
Петицата не треба да биде првиот дел од стапалото со кое ја допирате земјата додека трчате. Бидејќи, ако го сторите тоа, непотребно влијаете на вашите коски и зглобови на секој чекор, ова е еден од главните начини на кои можете да изберете со повреда. Треба да "слетате" на средната страна на стапалото, што рамномерно ќе го дистрибуира "ударот" и ќе придонесе за правилно извршување на чекорите на трчање.
6 Ослабете
Можеби не сте го знаеле, но колку повеќе тежите, толку повеќе труд треба да вложи вашето тело за да се движи. Ако веќе сте „фит“, прескокнете ја оваа точка, но ако сепак треба да ја достигнете оптималната тежина, размислете да намалите калории некое време. Кога станува збор за губење на тежината, откажувањето од калории е поефикасно од напорната работа во теретана, а од моментот кога ќе ги изгубите вишокот килограми, квалитетот на трчање природно ќе се подобри, а нозете очигледно се помалку транспортирани.
7 Јадете правилно
Преполно со губење на тежината доаѓа потребата да имате правилна исхрана и погодна за физичка активност. Ако трчате редовно, тогаш треба да добиете најмалку една четвртина од калориите од протеини. И, проверете дали не ги прескокнувате сите јаглехидрати - особено сложените - затоа што тие ги успоруваат вашите изгореници, неопходни кога трчате на долги растојанија. Еден час пред трчање, обидете се да јадете здрав оброк, богат со протеини и малку јаглехидрати, а по трчањето повторете го процесот за да се балансирате.