Како да ги организирате оброците за слабеење PetriFitness

Пребарување

Најнови коментари

Петри на Како да изгубите тежина преку калориски дефицит?
Петри на Како да изгубите тежина преку калориски дефицит?
Петри на Како да изгубите тежина преку калориски дефицит?
Скарлет Кристина на Како ослабувам преку калориски дефицит?
Ами Ана на Како губам тежина поради калориски дефицит?

Најдобрата диета за брзо слабеење не е комплицирана, скапа или дури и толку тешка за следење.

Ајде да видиме како ги организирате оброците за слабеење:

1. Определете колку калории треба да внесувате секој ден.
2. Определете колку протеини, јаглехидрати и масти треба да јадете дневно.
3. Направете план за јадење заснован на овие бројки.
4. Прилагодете според тоа како вашето тело реагира.

Да почнеме со првиот чекор.

Чекор 1: Определете колку калории треба да внесувате секој ден.

Важно е да се одржи агресивен калориски дефицит за да се телесната тежина брз Тоа значи дека јадете околу 75% од потрошените калории секој ден, што се пресметува со множење на TDEE со 0,75.

На пример, јас сум 1,80м, имам 33 години и тежам 73 килограми. Јас се трудам 5 часа неделно.
Користејќи ја формулата Кеч-Мекардл, мојот TDEE е околу 2400 калории.

За да дознаам како да ги намалам калориите, правам:
2.400 х 0,75 = 1.800 калории.

Затоа, ќе јадам околу 1.800 калории на ден за брзо слабеење.

Следниот чекор е да откриете како ова се претвора во протеини, јаглехидрати и масти.

Чекор 2: Определете колку протеини, јаглехидрати и масти треба да јадете секој ден.

Во фитнес-круговите, ќе го слушнете терминот „макроелементи“ што значи: протеини, јаглехидрати и масти.

Макронутриент е секоја хранлива материја што е потребна во релативно големи количини за преживување:

протеини
CarbohidraИ> i
GrДѓsimi
Минерали како што се калциум, цинк, железо, магнезиум и фосфор
АпДѓ

Општо, кога луѓето зборуваат за макронутриенти, тие се однесуваат само на првите 3: протеини, јаглехидрати и масти.

Како ги делите макроелементите е важно затоа што начинот на разложување на калориите во протеини, јаглехидрати и масти силно влијае на перформансите на тренингот, составот на телото и здравјето. твојот.

Еве како можете да споделите:

Поставете го внесот на протеини на 40% од вкупните дневни калории.
Поставете го внесот на јаглени хидрати на 40% од вкупните дневни калории.
Поставете го внесот на маснотии на 20% од вкупните дневни калории.

Сега да преминеме на планирање оброци.

Чекор 3: Направете план за јадење заснован на овие бројки.

Најлесен начин брзо да изгубите тежина е да следите план за јадење. На тој начин нема да морате постојано да размислувате за секој оброк:?

Иако не треба да броите калории за да изгубите тежина, ако го направите тоа некое време, ќе ги научите пропорциите и што ви одговара, веројатно е помалку веројатно да јаде што не е потребно.

Постојат многу начини да се планираат оброците, еве го оној што го сметам за најефикасен:

1. Создадете табела.

Првиот чекор е да отворите Excel или Google Spreadsheets (еве еден образец што можете да го користите, ќе треба да направите копија).

Создадете колони за следново:

Вид на маса
Видови храна
Калории
протеини
CarbohidraИ> i
GrДѓsimi

Треба да изгледа вакво нешто:

Направете план за целодневен оброк за да ги постигнете целите на калориите и макроелементите и следете го тој план секој ден.

Кога ви здосади да јадете нешто надвор од вашиот план: или едноставна ужинка или оброк како вечера - се разменувате за нешто друго со иста количина калории и макронутриенти.

2. Одлучете колку оброци сакате да јадете на ден и кога.

На пример, да речеме дека тренирате наутро. Еве како може да изгледа вашиот план:

6:00 часот - Оброк пред тренинг

7:00 часот - Обука

8:30 - маса после тренинг

12:00 часот - ручек

16:00 часот - Ужина

7:00 pm. - Вечера

И еве како може да изгледа ако тренирате навечер:

8:00 часот - Појадок

12:00 часот - ручек

16:00 часот - Ужина пред тренинг

18:00 часот - Обука

20:00 часот - Пет после тренинзи

Откако ќе ги закажете сите оброци, време е да одлучите каква храна ќе јадете на секој оброк.

3. Создадете свои оброци.

Првото нешто што треба да го знаете тука е важноста на конзумирање на особено необработена, хранлива храна, како што се чисти протеини, овошје и зеленчук.

На пример, избирам храна како:

пилешко
Турција
црвено месо
Морска храна
Зеленчук и овошје, особено влакнести и сезонски
Масла како што се: маслиново, оревско или кокосово масло
Ореви и семиња
Ceитарки како што се овес, ориз и киноа

Јадејќи претежно вакви видови храна, оброците ќе бидат полни со помалку калории, подобро ќе избегнете глад и апетит, а исто така и нутритивни недостатоци на храна.

Не мора да јадете само „чиста“ храна како оваа секој ден. Може да стане досадно, затоа не двоумете се да вклучите закуски во вашиот план за јадење. Поточно, можете да одвоите до 15-20% од вкупните дневни калории на "слатки" или "нездрава" храна, ако сакате.

Претпочитам темно чоколадо и обично јадам околу 150 калории на ден (2-3 квадрати).

За да започнете да ги градите оброците, корисно е да користите веб-страница како calorieking.com или myfitnesspal.com.

Откако ќе ги дознаам вредностите, сакам да започнам со воведување на храна што знам дека ќе ја вклучам во мојот план и потоа да ја преместам во ваков план за јадење:

Ставив 20 до 40 грама протеини во моите оброци пред и по тренинг.
Ставив 30 до 50 грама јаглехидрати во оброците пред и по тренинг.
Додадете најмалку 2 порции овошје и зеленчук.
Јас додавам мои „здрави“ калории.
Додадете здрави масти колку што е потребно за да ја постигнете целта на дневните масти.
Јас завршувам со храна богата со јаглени хидрати, како житарки и мешунки.

Чекор 4: Прилагодете според тоа како вашето тело реагира.

Најдобар начин да откриете дали диетата или програмата за вежбање е соодветна за вас е да одговорите на овие прашања:

Колку добро работи за мене?
Јас можам да го поддржам на долг рок?

Одговорот на првото прашање е прилично очигледен.
Без оглед на тоа колку звучи добра диета или програма за вежбање, без оглед колку е славен нивниот креатор, ако не работи за вас, ако не дава вид на резултати што ги сакате, треба да продолжите понатаму.

Одговорот на второто е помалку очигледен, но исто толку важен.
Ако некоја програма постигнува резултати, но не може да биде поддржана на долг рок, или заради комплексноста, тешкотиите или вашата програма, треба да биде.

Важно е да откриете што работи за вас, прилагодено на вашиот живот.