Како да ги претворите мастите во мускули Комплетен водич
Од нутриционист Лукас Ленгауер, дипл
Последно ажурирање: 7-ми мај 2018 година
Сè повеќе луѓе не само што сакаат да ослабат, туку и да градат мускулна маса, бидејќи ова е енормно корисно не само за изгледот, туку и за здравјето.
Но, дали можеме мастите да ги претвориме во мускули? И ако е така, што точно треба да земете предвид? Во следниот пост на блогот, ќе објаснам дали е тоа можно и што треба да размислите.
Маснотиите едноставно се претвораат во мускулна маса
Да точно, би било убаво. Типичниот слоган за рекламирање во списанието за фитнес може да изгледа како овој наслов.
За жал, треба да имаме предвид една работа на самиот почеток: Не е можно да се претворат маснотиите во мускули. Бидејќи ова се две сосема различни ткива и човечкото тело е генијално, но за жал сè уште не може.
Масното ткиво се состои главно од триглицериди и мускулно ткиво од т.н миофибрили. Миофибрилите пак се состојат од бројни саркомери, кои главно се состојат од протеини. Затоа, масното и мускулното ткиво се две различни работи и не можат да се претворат едни во други.
Она што можете да го направите, е да ги намалите мастите додека градите мускули. Иако ова не е конверзија, крајниот резултат е ист. После тоа, имаме поголема мускулна маса и помалку телесни масти и соодветно изгледаме подобро.
Покрај тоа, малку повеќе мускули се секако и здрави, бидејќи можат да спречат болки во грбот, на пример, и силно да го спротивстават на процесот на стареење. Повеќе мускули се исто така корисни при слабеење, бидејќи ова ткиво троши значително повеќе енергија отколку масното ткиво.
Но, бидејќи овој проект не е толку лесен и бара малку планирање, сега ќе ви објаснам на што треба да обрнете внимание и кој е најверојатно да ја направи оваа промена.
Кој е најлесно да изгубите маснотии и да изградите мускули?
Истовремено губење на маснотии и градење на мускулите најлесно може да се постигне од луѓе кои имаат малку или воопшто немаат искуство со тренинг со тегови. Бидејќи колку повеќе напредувате, овој проект ќе биде потежок. Покрај ова, се чини дека луѓето со прекумерна тежина го имаат малку полесно, бидејќи имаат поголеми залихи на енергија поради поголема масна маса.
И покрај сè, дури и елитни спортисти сè уште можат да постигнат ваква работа и со малку знаење и упорност, дефинитивно е можно и за вас. Освен ако немате долгогодишно искуство со обука за сила и едвај напредувате бидејќи веќе сте го достигнале вашиот максимален генетски потенцијал.
Треба да се каже една работа, сепак. Дефинитивно се случува побрзо да се ослободите од маснотиите доколку имате поголем дефицит на калории. Сепак, градењето на мускулите тогаш е скоро невозможно. Следствено, логично е дека самото градење мускули работи побрзо кога сте во калориски вишок отколку кога се обидувате да ги правите и двете во исто време.
Сега да ги разгледаме обуките и исхраната на поени заедно, затоа што треба да управувате со нив прилично добро за да постигнете рекомпозиција.
Правилна диета за губење на маснотии и градење мускули
Покрај обуката, исхраната игра и исклучително важна улога во овој проект. Затоа што ако не е во ред, дури и најдобриот план за обука во светот нема да ви помогне и нема да изгубите никакви телесни масти. Значи, дефинитивно можете да кажете дека исхраната е уште еднаш најважната работа тука.
Како што веќе знаете, дефицит на калории е неопходен за губење на телесните масти. Значи, ова значи дека треба да внесувате помалку калории отколку што трошите.
За да изгубите маснотии и да добиете мускулна маса, дефицитот на калории не смее да биде преголем. Во спротивно, тешко дека ќе постигнете некој напредок во тренингот и со тоа на крај ќе изгубите само телесни масти без да градите мускули.
Добро упатство за големината на дефицитот е околу 10 до 15 проценти под вкупната продажба. Значи, ако вашата дневна потрошувачка на енергија е 2000 kcal, тогаш би внеле околу 1700 до 1800 kcal на ден како дел од ова т.н. рекомпозиција.
Постигнувањето таков дефицит треба да биде податливо за секој со леснотија. Затоа што не треба да се ограничувате многу за тоа. За да бидете сигурни дека навистина имате мал дефицит на калории, треба да ја проверите потрошувачката на калории со точна нараквица за фитнес *.
Покрај овој мал дефицит на калории, уште неколку фактори се одлучувачки кога станува збор за исхраната. Пред сè, ова вклучува адекватен внес на протеини.
Важноста на протеините
Општо, ако сакате да градите мускули додека губите маснотии, треба да конзумирате најмалку 2 грама протеини по килограм телесна тежина. Барем тоа е точно сè додека сте здрави и немате никакви болести.
Ако можете да го направите тоа и вашиот дефицит на калории е исто така добро поставен, тогаш скоро сте добиле нутриционистички. Но, да разговараме кратко за јаглехидратите и мастите, така што ова ќе се разјасни.
Колку се важни јаглехидратите за време на рекомпонирање?
Бидејќи треба да тренирате доста интензивно за да изградите мускули, препорачувам да ги поделите преостанатите калории релативно подеднакво помеѓу јаглехидратите и мастите. Ова е затоа што кога вежбате интензивна сила, главно користите јаглехидрати како извор на енергија.
Ако едвај ја земевте оваа хранлива состојка сега, тоа веројатно ќе имаше влијание врз перформансите на тренингот, а со тоа и крајниот резултат веројатно ќе беше малку полош.
Бидејќи имате дефицит на калории, треба да бидете сигурни дека поголемиот дел од вашите јаглехидрати доаѓаат од висококвалитетни и непреработени извори. Ова осигурува дека ги имате покриени сите микроелементи. Препорачани извори на јаглехидрати во овој поглед се, на пример, овесна каша, овошје, производи од цели зрна и мешунки како црвена леќа.
Внесот на маснотии
Кога станува збор за внесот на маснотии, секогаш треба да се потенцираат две работи при слабеење:
1.) Премалку внесување маснотии речиси секогаш доведува до хормонални нарушувања. И бидејќи ова е секако нездраво и може да има далекусежни последици, сакате да го избегнете што е можно повеќе.
2.) Постојат есенцијални масни киселини. Тука спаѓаат таканаречените омега 3 масни киселини и таканаречените омега 6 масни киселини. Овие мора да бидат доставени во доволни количини, во спротивно ќе добиете недостаток и тоа секако е исто така нездраво.
Доволно внесување на маснотии е главно од здравствена природа. Затоа, треба да се осигура дека само споменатите масни киселини секогаш се вклучуваат во исхраната во соодветни количини. Меѓутоа, во денешно време, ние обично внесуваме омега 6 масни киселини во повеќе од доволни количини.
Зголемете го растот на мускулите преку соодветна обука
Бидејќи, како што веќе знаеме од Водичот за градење мускули за жени, на нашето тело му се потребни сè поголеми стимули со цел да реагира на тренингот со градење мускулна маса. Најдобар начин да се постигне прогресија е да користите повеќе тежина или да направите повеќе повторувања со иста тежина.
Ако навистина сакате да бидете сигурни дека градите мускули, тогаш треба дури и редовно да го проверувате овој параметар. Најдобар начин да го направите ова е да ги запишете користените тежини, комплетите и повторувањата завршени за време или после секој тренинг. Или ќе го направите тоа на старомоден начин со пенкало и хартија, или ќе го внесете како белешка или во апликација на вашиот паметен телефон.
Ова е навистина една од најкорисните работи што можете да ги направите за да го измерите вашиот напредок во обуката. Покрај тоа, едвај трае повеќе од 2 минути на тренинг сесија.
Најважниот фактор за градење мускули при губење на маснотии
За време на таквата фаза, никогаш не треба да бидете нетрпеливи, но секогаш размислувајте за крајниот резултат. Ова може да биде одлично ако вашиот пристап е исправен.
За да проверите дали навистина напредувате, многу е корисно редовно да правите искрени компаративни фотографии и да ја документирате историјата на тежината. Ако сакате прилично точни резултати, можете исто така да размислите да направите таканаречено скенирање DEXA.
Со DEXA Scan, процентот на маснотии и мускули се одредува многу прецизно во споредба со другите методи, како што се екстремно непрецизните скали на телесните масти. Единствениот недостаток е што целата работа скоро секогаш чини нешто и не е покриена со здравствено осигурување. Ова секако не е навистина потребно, но дефинитивно е интересно.
Не треба да им давате премногу на класичните ваги за време на рекомпозицијата, но сепак да ги користите интелигентно. Затоа што ако изградивте два килограми мускул и изгубивте два килограми маснотии на крајот од оваа фаза, тогаш ќе изгледате значително подобро, но тежите точно исто. Значи, сè додека вашата тежина опаѓа малку или останува приближно иста, тоа е во ред.
Заклучок
Конвертирање на маснотии во мускули за жал не е можно. Сепак, дефинитивно е изводливо да се намалат телесните маснотии при истовремено градење мускули.
За да ја постигнете оваа цел, треба соодветно да ја испланирате вашата исхрана, а исто така и да вежбате сила. Сè на сè, целата работа трае малку подолго од губење на чиста маснотија или градење мускули, но за одредени луѓе постапката сепак има смисла.
Дали некогаш сте се обиделе истовремено да градите мускули и да изгубите маснотии? Ако е така, дали успеавте или, на крајот, се одлучивте за побрза фаза на губење на тежината?
Доколку имате какви било прашања на оваа тема, слободно оставете коментар како и секогаш.
Дотогаш, засега ќе се збогувам. Се гледаме наскоро и со почит, Лукас.