Како да ги развиете мускулите на нозете

Како да ги развиете мускулите на нозете. Топ 5 вежби за нозе.

Развојот на хармонична и избалансирана фигура подразбира обука и на горниот и на долниот воз.

Иако за многу практичари за фитнес/ентузијасти за силен тренинг, денот на обука на мускулите на долниот дел на тренингот/мускулите на нозете се смета за „непријател“ и често занемарен, има многу придобивки што ги носи обуката за мускулите на понизок воз.

Но, зошто за толку многу луѓе, обуката за нозе е тешкотија. Па, одговорот на ова прашање е многу едноставен. Обуката за мускулите на ногата е тешка, како во однос на физичкиот напор што треба да се вложи, така и во техничката тежина на многу од вежбите што работат со мускулите на нозете.

Да, тренингот за нозе е тежок, но придобивките што ги носи се далеку поголеми од напорот. Покрај хармоничниот развој на долниот воз, ќе уживаме и во општ раст на мускулите.

Студиите покажуваат дека обуката на мускулите на нозете доведува до зголемено ниво на тестостерон во телото.

Тестостеронот е главниот машки хормон со голема улога во развојот на мускулите и многу повеќе.

Исто така, обуката за нозе ќе ја зголеми вашата репутација во теретана.

Зошто е неопходна обука за нозе?

Најважно во боди-билдингот е хармоничен и пропорционален развој на мускулите. Не е добра работа да имате, на пример, многу мускулест грб и тенки нозе, или многу големи раце и неразвиени гради.

Иако генот игра многу важна улога во развојот на мускулите, бидејќи е невозможно за сите мускулни групи да се зголемуваат пропорционално, ние мора да се потрудиме да ги задржиме разликите помеѓу развојот на горниот и долниот воз колку што е можно помали.

Обука на сите мускулни групи е неопходност, и затоа тренингот на нозете е уште поважен затоа што ќе го зголеми нивото на тестостерон, што ќе ги зголеми не само нозете, туку и другите мускулни групи.

Тестостеронот е хормон произведен природно во организмот. Неговата главна улога е да помогне во развојот на мускулниот раст. Исто така, игра клучна улога во целокупното здравје на мажите.

хемиска формула на тестостерон

Постојат многу начини на кои можете природно да ги подобрите нивоата на тестостерон. Изведување сложени вежби со средна или голема тежина, со голем број повторувања помеѓу 3 и 8 повторувања/сет.

Комбинирани вежби како што се наведнувањата на коленото со Олимпик шип, што е сложена вежба за развој на вашиот квадрицепс, бицепс феморис, задник, нозе ... Практично, секој мускул на ногата работи во хармоничен процес за да се изврши еднократно повторување.

Друга одлична работа за оние од вас кои сакаат да изгубат маснотии во телото е дека обуката на долниот воз ви овозможува да согорувате повеќе калории од кој било друг дел од телото.

Да се биде најголемиот мускул во нашето тело, глутеус максимус, официјално познат како „глуте“, или како што го нарекуваат повеќето девојки денес, „праска“ бара многу енергија за да се работи, ова ќе ви овозможи да потрошите повеќе калории., губење на телесните масти побрзо и поздраво.

Сега, со овој, сигурен сум дека ќе те шокирам. Обука на долниот воз ќе помогне да се зголеми вкупната изведба на сите сложени вежби, како што е кревање на патишта, воен притисок, притисок на градите на клупата со олимписката шипка Како е можно ова?

Па, за повеќето сложени вежби, нозете и абдоминалната област произведуваат најголема сила. На пример, во воениот печат, стомакот и долниот дел на грбот работат така што ќе можете да ја одржувате стабилноста и да ги користите нозете како лост, ќе ви помогне да притиснете поголема тежина со правилна форма и низок ризик од повреда.

Мислам дека сфативме зошто треба да ги тренирате нозете. Сега, кога станува збор за моменталната рутина за тренирање на нозете, постојат илјадници програми, некои се фокусираат на силата, други на хипертрофијата и списокот продолжува. За мене, сфатив дека најдобриот начин да се зголеми растот на нозете е да се вметнат во рутината и принципите на сила и принципите на обука за хипертрофија.

двапати неделно ќе ви дадат неверојатни резултати и во однос на развојот на мускулите на нозете и вкупниот раст и перформанси на мускулите.

Поделете ги вежбите за нозе на два дела за да го растерате јачината на звукот на два тренинга.

Еден ден во неделата се фокусира на сложени движења, пократки интервали за повторување и големи тежини. Најдобар начин да го направите ова се класичните 5 комплети x 5 повторувања. Овој систем на обука се користи со децении од моќници, спортисти и бодибилдери.

На овој напорен ден на обука, нема да направите повеќе од 2 сложени вежби, како што се свиткување на коленото, Deadlift или свиткување на предното колено и 3 вежби за изолација (еве три до четири групи на работа, со опсег на опсег од 12 до 8 повторувања) .

На вториот ден од неделата, ќе се фокусирате на хипертрофија. Намалете ги тежините и зголемете ги повторувањата. Сложено движење и три или четири изолациони вежби. Не повеќе од 4 сета за сложена вежба со интервал од 10-8 повторувања по сет.

Што се однесува до изолационите вежби, како што се притискање на нозете, хак сквот, екстензии на квадрицепси, флексија на бицепс на фемора, изберете од 3 до 4 сета, со интервал на повторување помеѓу 10-15 повторувања по серија. Изберете тежина што ви овозможува да го комплетирате бројот на повторувања со правилна форма.

5 вежби кои не треба да изостануваат од сериозен тренинг за мускулите на ногата

Олимписки мрена со сквотови ака Сквотови

Флексија на олимписките шипки е можеби најпопуларната вежба за развој на пониски возови. Вежба што апсолутно сите олимписки спортисти во кревање тегови, вежбачи на кревање на моќ, силни лица и професионални и аматерски бодибилдери ја вметнуваат во нивната програма за обука.

Флексија на коленото со мрена со оклоп е сложена и сложена вежба. Тоа е, со извршување на единствено целосно повторување, неколку мускулни групи работат во истата за да го завршат повторувањето.

Бидејќи е сложена вежба, генофлексијата има поголем степен на тешкотија во однос на техниката на извршување. Затоа, препорачувам, за почеток, да се фокусирате повеќе на техниката на извршување отколку на тоа колку тежина можете да кренете.

Запомнете, начинот на изведување на вежбите е многу поважен од високата тежина. Колку е поправилна формата, толку поефикасни и хармонични ќе работат мускулите.

Научните студии спроведени од многу реномирани универзитети покажуваат дека сложените или сложените вежби доведуваат до зголемено ниво на тестостерон во телото, согоруваат најмногу калории не само во тоа време, туку дури и по 12 часа обука.

Како да се изврши генофлексија со олимписката шипка?

Прво, за правилно извршување на генофлексија на олимписки мрена, потребна ни е поддршка за Squat Rack/bar. Добрата работа е што 99% од спортските сали имаат таков уред.
Застанете со стапалата разделени во ширина на рамото, или малку подолго. Ширината може да варира од индивидуа до личност во зависност од висината на секој од нив. На пример, за поединец кој има висина од 1,80 м, тој ќе се одлучи за пошироко позиционирање на нозете во споредба со ширината на рамената.
Користете завесен зафат, односно со дланката свртена надолу, поставете ја шипката на трапезоидот. ВНИМАНИЕ Шипката не смее да се потпира на вратот или под трапезиусот, односно на лопати. Лентата мора да биде поткрепена од трапезиусните мускули.
Движењето започнува прво од колковите, а не од колената. Назад исправен, градите напред, користиме глутеални мускули, бицепс феморис и квадрицепс. Ние се спуштаме малку, го одржуваме грбот исправен, задникот назад, колената не го надминуваат врвот на ногата.
Се враќаме на почетната позиција држејќи го грбот исправен.

Deadlift aka Исправување… врвна вежба!

Да, крал на вежби за силата и мускулна хипертрофија ... никој друг освен Дедлифт или како што ние го нарековме, Исправување со олимписката шипка. Тоа е без сомнение и можеби, вежбата што, извршена правилно, ви нуди најмногу придобивки во однос на растот на силата, развојот на мускулите, го подобрува кардиоваскуларниот капацитет, тоновите и списокот продолжува.

Deadlift е сложена вежба која вклучува употреба на неколку мускулни групи истовремено.

Главните мускулни групи работени за време на извршувањето на оваа вежба се следниве:

глутеус максимус ака глутеални мускули;
cvatriceps;
феморален бицепс;
мускули на адуктор;
лумбален;
мускули на долниот дел на грбот;
трапез, грбни мускули;
стомачни мускули;

Друга придобивка што можете да ја уживате кога ја вклучувате оваа вежба во вашата програма за вежбање е одржување на рамен стомак и развој на абдоминални мускули за време на раст на мускулното ткиво (кога нивото на калории е поголемо од одржувањето.

Како правилно да се кандидира исправување на олимписка шина?

Ширината на нозете е малку поголема од ширината на рамената, со шипката пред вас.
Свиткајте ги колената и колковите за да ја зграпчите шипката со помош на изразен или мешан зафат.
Ширината на штекерот ја дава ширината на рамената.
Главата нагоре, грбот исправен, градите напред, свиткувајте глутеални мускули, затегнете ги сечилата на рамото и напнатите стомачни мускули.
Додека ја кревате шипката од подот, шипката треба да остане што е можно поблиску до вашето тело во текот на целото движење.

Фронтална флексија на коленото со олимписка шипка

Тотално поинаква вежба и од аспект на извршувањето и од вклучените мускули, во споредба со конвенционалната генофлексија со олимписката шипка.

На фронталната генофлексија, шипката се поставува на рамената. Бидејќи положбата на шипката е различна отколку во класичната генофлексија, движењето на колковите, долниот дел на грбот и 'рбетот се менува, така се менуваат и мускулите вклучени во дигањето.

Олимписката флексија на шипката на рамото е комплексна вежба за развој на вашиот мускул на квадрицепс, како по големина, така и по дефиниција. Предната генофлексија работи и на долниот дел на грбот, што ќе доведе до подобра стабилност за време на конвенционалната генофлексија, зацрвстувањето или воената преса.

Олимписката шипка мора да биде на предниот дел на рамената.
Осигурете се дека шипката е поддржана од рамената и горниот дел од градите.
Нозете треба да бидат разделени во ширина на рамената.
Чувајте целосен стисок на шипката, не дозволувајте прстите и зглобот да се наведнуваат назад. Користете легло во лежечка положба или приронација со склопени раце.
Со шипката потпрена на рамената и горниот дел од градите, бавно спуштање во позиција на сквотот, држете го грбот исправен, градите нагоре. Запомнете, како и кај генофлексијата на трапезоидна мрена, движењето започнува од колковите, а не од колената.
Откако ќе се спуштите, турнете го подот со целото стапало, држете вертикално торзо, градите нагоре и лактите нагоре.

Класичен печат за стапала

Недела попладне, утре е понеделник и ќе биде ден на пешачење. Почнувате да се прашувате кои вежби треба да ги правите, па дури и ако можеби треба да ги работите пекторалните мускули. Но, додека го прелистувате најавите на Инстаграм, токму таму, гледате видео за обука од времето кога Арнолд Шварценегер беше непобедлив на говорницата на Мистер Олимпија. Во овој клип, Арнолд работи на мускулите на долниот воз користејќи го пресот од седечката положба за нозете.

Ногата преса е вежба во која ги работите квадрицепсите, единствениот и гастрокемиус мускулите, глутеус максимус, феморалниот бицепс и аддукторните мускули. Тоа е навистина сложена вежба за хармоничен развој на нозете.

Неколку совети:

Ако нозете се поставени на горниот дел од платформата, преовладувачката контракција на мускулите ја извршува феморалниот бицепс.
Ако нозете се поставени на дното на платформата, преовладувачката мускулна контракција ја вршат квадрицепсите.
Во никој случај не постигнуваме тотално продолжување на колената!
Мускулната контракција е присутна во текот на концентричната фаза, дури и во ексцентричната фаза, потребно е да се има минимална контракција за да се избегне тотално продолжување на колената.
Дното мора да остане прицврстено на клупата.

Hack Squat aka генофлексија на уредот или испакнатините

Оваа специјална вежба е неверојатна за квадрицепсите, феморалниот бицепс, стомачните мускули и глутеалните мускули.

Hack Squat е варијација на конвенционалната генофлексија со олимписката шипка. Бидејќи е вежба што ја изведуваме со помош на апарат, техниката на извршување е многу полесна за совладување, така што можеме уште повеќе да се фокусираме на постигнување мускулна контракција со поголем интензитет.

Ставете го апаратот со саканата тежина и ставете ги рамената и грбот на потпирачот за грб, главата треба да биде во контакт со штандот.

Ставете ги стапалата на ширина на рамената, истегнете ги нозете и ослободете ги безбедносните рачки. Малку намалете ја тежината со свиткување на колената додека бутовите не бидат околу 90 степени. Обратно движење со водење на ногата во платформата и продолжување на колената и колковите.

Squat Hack е поретко во многу од нашите спортски сали. Но, не грижи се. Имам и нешто за оние кои немаат таков уред.

Значи, јас ви го претставувам, познатиот, Фандаре!

Она што е навистина одлично во врска со чучњевите е што можете да ги направите насекаде, без да користите тегови, тегови, топче за лекови, tleвона на чаши, итн. Јас лично сакам да ги правам користејќи akeвечарка.

Седнете со торзото исправено држејќи две тегови во вашите раце.
Напред со десната нога и спуштете го горниот дел од телото надолу, одржувајќи го торзото исправено и одржувајќи рамнотежа.
Вдишете додека се спуштате. Левата нога останува неподвижна, додека десната е предната.
Користејќи главно пета на стапалото, притиснете и вратете се на почетната позиција при издишување.
Повторете го движењето за препорачаната количина повторувања и потоа изведете со левата нога.

Еве пет вежби што треба да ги имате во рутина за тренирање на мускулите на долниот дел на грбот.

Предлог-предупредувања Треба да имате максимум 2 сложени вежби, како што се флексија на коленото, кревање на мртвите, флексија на шипката на рамото, во рутина за вежбање.

Варијацијата е важна, затоа бидете сигурни дека од време на време малку ги менувате работите.