Како да ги следите тајните на здрава веганска диета со калории
Веганската диета може да биде многу здрава, но поради нејзината рестриктивна природа, има и потенцијал да биде нецелосна во исхраната, што значи дека се можни одредени недостатоци во исхраната.
Без разлика дали сте на веганска диета од здравствени, етички или други причини, од суштинско значење е да го разберете можниот недостаток на одредени витамини и минерали во вашата исхрана и дека е важно да ги надоместите за да избегнете какви било недостатоци.
Што вклучува веганска диета?
Веганската диета е поекстремна форма на вегетаријанство, во која не само што не се јаде месо, туку и производи од животинско потекло не се јадат. Со други зборови, се избегнува храна како што се јајца, млечни производи и какви било преработени производи што содржат деривати на овие или други производи од животинско потекло.
Кога правилно се следи, диетата може да биде здрава и избалансирана, заснована на зеленчук, мешунки, протеини добиени од зеленчук, овошје и житарки.
Кои хранливи материи се изложени на ризик?
Поради исклучување на клучните групи на храна, веганската диета може да има недостаток на следниве хранливи состојки (видете подолу), затоа треба да преземете мерки за да се осигурате дека ги добивате овие супстанции од вистинските извори.
За оние кои започнуваат веганска диета, се препорачува да разговарате за опциите што ги имате со диететичар или со вашиот лекар за да бидете сигурни дека сте на балансирана исхрана. Исто така, препорачливо е да направите крвни тестови по одреден временски период од почетокот на диетата, за да бидете сигурни дека ќе ги достигнете сите внесувања во исхраната.
Калциум и витамин Д.
Поради недостаток на млечни производи во веганската исхрана, овие две хранливи состојки, кои се неопходни за цврсти коски и заби и за спречување на болести како што е остеопорозата, претставуваат ризик од недостаток.
За оние кои се на веганска диета, калциум и витамин Д може да се добијат од други извори, како што се збогатени замени за млеко, како што се млеко од соја, ориз и овес, семе од сусам и тахини, збогатен леб, дехидрирано овошје, ширења збогатени со витамин Д и тофу збогатени со калциум.
Витаминот Д исто така може да се произведува од телото, но бара одредена количина на изложеност на УВ светлина. Нормално, ова не е проблем во умерените климатски услови, но може да претставува загриженост во земјите со многу малку сонце или за луѓето кои ги поминуваат повеќето денови во затворено.
Додатоци на витамин Д и калциум може да бидат потребни ако нема доволно храна, но најдобро е да разговарате со здравствен експерт.
Со оглед на тоа што веганите ги избегнуваат сите месни производи, нивните извори на железо се ограничени. Ironелезото е важно во телото за производство на црвени крвни клетки, поради што недостаток на железо може да предизвика симптоми на замор и летаргија. Недостаток на железо е особено чест кај жени кои имаат менструација, затоа за ова време е потребно посебно внимание за да се обезбеди соодветен внес.
Ironелезото е присутно во храната од билки, но телото не го апсорбира толку лесно како од животински извори. Мешунките, интегралниот леб, збогатените житарки, јаткастите плодови, дехидрираното овошје и зелениот лиснат зеленчук, како што е спанаќот, се богати со железо, но потребен е прилично голем внес на оваа храна за да се добие количината на потребното тело.
Се верува дека витаминот Ц може да ја зголеми потрошувачката на железо од растенијата, па затоа чаша сок од портокал или овошје, изедена со храна што содржи железо, е добар начин да се зголеми апсорпцијата на железо.
Додатоците на железо се исто така опција, особено за оние со поголеми потреби од железо.
Витамин Б12
Овој витамин, кој е неопходен за одржување на здрав нервен систем, може да се добие само од храна од животинско потекло; затоа недостатокот е вообичаен кај веганите. Збогатени извори како што се житарки, леб, млеко од соја и екстракти од квасец се можни извори за вегани, но честопати се потребни додатоци.
Омега-3 масни киселини
Иако не е од суштинско значење како некои од горенаведените хранливи материи, се верува дека омега-3 масните киселини помагаат да се спречи ризикот од срцеви заболувања и се препорачува да бидат вклучени како дел од здравата исхрана. Ова е проблем за веганите, бидејќи главниот извор на овие видови масти е масна риба.
Алтернативни извори вклучуваат ленено масло, орев, семе од репка и соја или други производи на база на соја, како што е тофу. Сепак, количините пронајдени во овие извори се многу помали од оние во рибите.
протеини
Протеинот е неопходен макронутриент за организмот, бидејќи е неопходен во повеќе функции, а одредени видови на протеини мора да се добијат од исхраната, бидејќи тие не можат да бидат произведени од телото.
Елиминацијата на сите производи од животинско потекло и производи од животинско потекло предизвикува веганите да бараат други алтернативни извори на протеини за да ги постигнат препорачаните потреби.
Добри билни извори вклучуваат тофу, мешунки како што се леблебија, леќа, сув грашок и грав, ореви, ориз, леб од пченично брашно и брашно и, до одреден степен, зеленчук како ке k и компири.