Како да ги задоволите вашите дневни потреби за железо Храна богата со железо и предлози за мени - PDF
Како можете да ги задоволите вашите дневни потреби за железо? Храна богата со железо и предлози за мени
Оваа брошура е создадена во соработка со: Nathalie Pasquier Квалификуван диетичар FS/FHS Matrix Nutrition Route du Jura 12A 1700 Fribourg
Содржина 4 Функција и дистрибуција на железо во организмот 6 Препорачана дневна доза на железо 7 Диетално железо: Содржина на железо во различна храна 15 Предложени менија за доволно дневно снабдување со железо 22 Додаток за недостаток на железо
Распределба на железо во организмот Внес на железо преку храна Ironелезо во мускулите како носител на кислород и во други протеини Ironелезо во крвта за врзување кислород Ironелезо во црниот дроб како железо за складирање Ironелезо во коскената срцевина за формирање на крв Губење на железо во старите клетки и кај жените преку менструација 5
Препорачана дневна доза на железо Следната табела ги прикажува референтните вредности за внесувањето на железо според DACH 2015. Овие вредности се објавени заеднички од германското (Д), австриското (А) и швајцарското друштво за исхрана. Возраст железо mg/ден а Доенчиња b 0 до под 4 месеци c, d 0,5 0,5 4 до под 12 месеци 8 8 Деца и помлади адолесценти од 1 до под 4 години 8 8 4 до под 7 години 8 8 7 до под 10 години 10 10 10 до под 13 години 12 15 13 до под 15 години 12 15 Постари адолесценти и возрасни 15 до под 19 години 12 15 19 до под 25 години 10 15 25 до под 51 година 10 15 51 до под 65 години 10 10 Од 65-та година од животот 10 10 бремени жени 30 жени после породување и 20 а 10 мг за жени кои не се бремени или не се бремени b Исклучува незрели бебиња в Ова е проценка г Барање за железо постои како резултат на новороденче од плацентата како Hb - Количината на железо дадена на железо само од 4-ти месец д. Оваа информација се однесува на жени кои дојат и кои не дојат по породувањето за да се компензираат загубите за време на бременоста 6
Содржина на железо во разни намирници Подолу ќе најдете преглед на содржината на железо во разни намирници според табелата на хранливи вредности во Швајцарија 2004 година, табелата на хранливи вредности на GU 2002/2003 (изработена од нутриционистички совет на Кантоналната болница Луцерн) и француската табела за хранливи вредности CIQUAL 2016. Месо и колбаси mg железо/100 г крв колбас 29,4 свински црн дроб 18,0 Бунднерфлеиш, говедско шунка 9,8 телешки црн дроб 7,9 црн дроб колбас 3,3 жив месо 3,0 говедски јазик 3.0 патка 2,5 говедско 2,1 телешко 2.0 гуска 1,9 јагнешко 1, 8 зајак 1,6 свинско 1,4 шунка 1.1 Месо леб, Лионер, сланина 0,8 Пилешко 0,7 Храна со задебелени букви = особено богата со железо 8
Риба, морска храна мг железо/100 гр остриги, школки 5,8 сардини 2,5 раковини школки 2,0 ракови 1,8 скуша свежа или пушена, туна во масло 1,2 јастог, костур 1,0 платика 0,9 ѓон, стапче 0,6 треска, калибус 0,5 млеко и млечни производи, јајца мг железо/100 гр жолчка 5,5 јајца (100 гр = 2 парчиња) 1,8 преработено сирење 0,9 обезмастено млеко во прав 0,8 пармезан 0,7 млеко од соја 0,4 Полу тврдо сирење (на пр. Ементалер, Гауда, Тилситер) 0,3 Крем и двојно крем сирење 0,2 Меко сирење како што се Бри, Камембер 0,2 млеко, јогурт 0,1 Протеин 0,1 кварк, крем, урда 0,1 9
Gито, леб, печива, тестенини мг железо/100 гр пченични трици 16,0 Снегулки од просо 9,0 Амарант 7,6 Микроб пченица 7,6 Киноа 6,9 Правопис 4,4 Остар леб, цели зрна со сусам 4,3 Овесни снегулки, зелена спелгија 4,2 Леќата (црна пченица) 3,5 тестенини со јајца (сува тежина) 3,0 тиквички 3 јачмен јачмен 2,8 грахам леб 2,7 'рж леб Вале 2,4' ржано брашно 2,1 тестенини без јајца (сува тежина) 2,1 целосен леб 2,0 'Ржан леб 1,7 интегрален ориз 1,7 Брашно од пченица 1,5 Парен ориз 1,4 Двопек 1,3 Бел леб 1,2 Питер-беро 1,1 Брисок од пченица 1,1 Излупен ориз 0,6 10
Зеленчук, компири, мешунки, мг железо/100 гр соја, исушени 9,7 зелени леќа 9,4 црвена леќа 7,4 бел грав, сушен 7,0 наут, сушен 6,1 тофу 5,4 црн салсифик 3,3 спанаќ, стебленца од зелка 2,7 зелена салата од орев 2,1 грашок, зелена 1,9 брокула 1,4 градинарски костен 1,3 зеле од Брисел 1,1 зелена салата, зелен грав, печурки, печурки од порцини 1,0 праз, аспарагус, цвекло 0,9 ротквица 0, 8 зелка од савој 0,6 карфиол, колераби, црвена зелка, кисела зелка, домати 0,5 компири, пиперки, ротквици, бела зелка 0,4 модри патлиџани, краставици, моркови, кромид 0,3 Ентива 0,2 Брисел 0,2 11
Мрсно овошје и семиња мг железо/100 гр семе од сусам, цели 14,6 семе од лен 10,2 семки од тиква 8,8 семе од чиа 7,7 тахини или крем од сусам (излупен) 6,7 семе од сусам, излупено 6,4 семе од сончоглед 4,9 ореви од бор 4,6 Ф’стаци, печени 4,1 кашу ореви, печени и солени 3,9 бадеми, печени и посолени 3,8 лешници 3,7 кокос, рендан 3,5 бадеми јадра, излупени 3,3 кикирики 3,2 ореви 3,2 бразилски ореви 3,1 Бадеми јадра, нелупени 3 пекани 2,6 кикирики, печени и солени 1,6 12
Овошје, овошни сокови, суво овошје мг железо/100 гр суви кајсии 5,2 Д тт елн 3,0 суво грозје, суви сливи 2,3 сушени јаболка 2,0 црни рибизли 1,3 црвени рибизли, манго 1,2 авокадо, капини 1, 0 костени 1,0 свежи смокви 0,8 малини 0,7 огрозд 0,6 боровинки, слики од мирабела, лимони 0,5 кајсии, јагоди, persimmons, цреши, киви 0,4 мандарини, праски, грозје, банани 0,4 ананаси, Сливи, караница 0,3 сок од грозје 0,3 јаболка, круши, дињи 0,2 сок од јаболко, сок од портокал, сок од грејпфрут 0,2 портокали 0,1 сок од лимон 0,1 13
Мит за спанаќ Спанаќот содржи релативно голема количина железо за храна од растително потекло, но не толку колку што обично се претпоставува. Оваа грешка се должи на грешка на децимално место што е усвоена во литературата со децении. Значително повеќе железо има во леќата и белиот грав. Храна што може да ја намали апсорпцијата на железо Кафе, црн чај, билки ја инхибира апсорпцијата на железо Добро е да се знае киселини како аскорбинска (витамин Ц) и лимонска киселина, како и месо, риба и живина ја поттикнуваат апсорпцијата на железо. Танини (на пример, во црн чај, кафе или црвено вино), фосфати (на пр. Во кола пијалоци) и салицилати (на пр. Во аспирин) ја инхибираат апсорпцијата на не-хем железо. За да се намали овој негативен ефект, препорачливо е да не пиете црн чај (или кафе) 30-60 минути пред оброк богат со железо. Мајчиното млеко и кравјото млеко имаат малку железо и не се доволни за да ги исполнат потребите за железо кај доенчиња од возраст од 4 до 6 месеци. 14-ти
Предлози за мени за доволно дневно снабдување со железо 15
16 Швајцарска асоцијација на AOP-IGP
Мени 1 појадок мг железна каша: 50 гр снегулки од овес 2,10 1,8 дл врела вода 50 гр свежи или замрзнати малини 0,35 50 гр јагоди 0,20 ½ јаболко (75 гр.) 0,15 ½ манго (100 гр.) 1, 20 2 лажици суво грозје (20 гр.) 0,45 1 лажица сецкани семки од тиква (15 гр.) 1,30 1 лажица масло од ленено семе ½ лимон, исцеден (за да се промовира апсорпција на железо) Ручек 120 гр телешки стек (со кратко време на готвење, хранливите материи се задржуваат во месото ) 2,50 70 гр тестенини со јајца (сува тежина) 2,10 40 гр зелена салата 0,85 Звиери 30 гр ореви 0,75 20 гр суви кајсии 1,05 вечера 80 гр тиквичка 2,40 60 гр меко сирење (како бри, камбер ) 0,10 20 g Bündnerfleisch 2,00 150 g салата од морков 0,50 Вкупна содржина на железо 18 17
Мени 2 Појадок мг железо 50 гр крцкав леб, цели зрна со сусам, 2,15 путер, џем 1 меко варено јајце 0,90 1 чаша сок од портокал за витамин Ц (за промовирање на апсорпција на железо) Ужина во утринските часови 40 гр суви кајсии 2,10 ручек 150 гр филе од компир со бадеми (15 гр.) 2,00 150 гр варен компир со магдонос 0,60 1 печена пеперони (богата со витамин Ц) Звиери 60 гр суви смокви 1,50 Вечера салата од леќа (+ по избор: домати, краставица, авокадо [100 гр]) и фета): 75 гр зелена леќа 7,00 ½ лимон, исцеден (за да се промовира апсорпцијата на железо) Муса по избор на десерт со темно чоколадо (најмалку 40% содржина на какао): ½ јајце 0,45 ½ дл шлаг 0,05 25 гр темно чоколадо 1,10 ½ лажица шеќер Вкупна содржина на железо (со десерт) 17,85 Вкупна содржина на железо (без десерт) 16,25 19
Мени 3 Појадок мг железо 60 гр житарки збогатени со железо 4,00 2 дл млеко или соино млеко збогатено со калциум 0,20 1 сок од киви (богат со витамин Ц) закуска во утринските часови 30 гр сушени јаболка 0,60 тенџере со киноа за ручек со зеленчук: 125 гр Зеленчук како моркови, праз, бела зелка или авокадо 0,70 60 гр киноа 4,15 30 гр рендано сирење (на пр. Пармезан) 0,25 150 гр салата од цвекло со ореви (20 гр.) 1,85 Звиери 150 гр свежа овошна салата 0,45 вечера Крем супа од спанаќ со пушено тофу: 100 гр спанаќ 2,70 ¼ кромид 1,25 дл бујон од зеленчук 50 гр пушен тофу, исечен на коцки и на скара 2,75 крем фраш 60 гр леб од 'ржан Вале 1,45 ракчиња и грејпфрут салата со печен сусам: 70 гр Марула 0,70 30 гр варени и излупени ракчиња 0,50 ½ розов грејпфрут (за промовирање на апсорпција на железо) 1 лажица неизлупен семе од сусам, печено (10 гр.) 1,45 Вкупна содржина на железо 21,75 21
Дополнување во случај на недостаток на железо Мал недостаток на железо може да се отстрани со промена или прилагодување на исхраната, особено ако нема нарушување на навлегувањето на железо во дигестивниот тракт и нема хронично заболување. Сепак, недостаток на железо често се препознава само во доцен момент, така што третманот може да одземе многу време. Во случај на сериозен недостаток на железо или нарушена апсорпција на железо, во одредени случаи, промената на исхраната само по себе можеби веќе не е доволна за да се спротивстави на ова. Голтање терапија со железо Откако ќе се дијагностицира недостаток на железо, ако нема валидни причини против тоа, првиот терапевтски пристап е орална терапија со железо. Во Швајцарија, таблети, капки или сируп од железо се достапни за ова. На сликата подолу е прикажана апсорпцијата на диетално или медицинско железо. Апсорпција на храна или железо администрирано со лекови Нехемо железо: Fe3 + Fe2 + хем железо Орално снабдување Апикална страна Цревна површина (мукозна мембрана) ENTEROZYT клетки на цревниот wallид (ентероцити) Феритин Циркулација на крвта Базолатерална страна Fe2 + Fe3 + трансферин 22