Како да го добиете многу сонуваниот стомак Housefit Романија

Добивањето шест пакет секогаш ќе биде целта поставена од сите fубители на финтинси. Но, има толку многу опции и планови за да се добие тоа што е скоро невозможно да се постават работите и да се знае од каде да се започне.

Постојат илјадници инструктори и упатства кои го зафатија интернетот и гарантираат непосредни резултати. За некои луѓе со беспрекорна генетика, неколку вежби може да бидат доволни за да ги добијат барем основните работи. Но, поголемиот дел од времето, ова не е применливо за повеќето.

Од друга страна, постои варијанта, но ова бара многу вклучување, напорна работа и континуирана посветеност. Помислете на 60 до 90 минути вежбање, шест дена во неделата. Сега, ако имате време и енергија за ваков режим, ви честитам. Но, многу луѓе го немаат овој луксуз и недостасуваат ден-два поради надворешни фактори. Ова е реалноста.

Вистинскиот клуч за успехот на програмата е што е можно повеќе за секој што работи, за секој што оди на училиште или за родители со полно работно време. Барањата за успех се едноставни: дадете 30-40 минути на ден, 3 дена во неделата.

1. Промените доаѓаат од кујната

Стомакот не се прави само во теретана, вистинската работа започнува токму во кујната. Needе ви треба каква дисциплина имате за време на тренингот, да ја примените и тука.

Некои експерти препорачуваат шест мали оброци на ден, наместо конвенционалните три, да ги елиминираат шеќерите и преработената храна и да додадат извори на протеини за да помогнат во зајакнувањето на мускулите.

Но, пред да започнете со каква било друга диета, разговарајте со вашиот лекар или нутриционист за да видите што е најдобро за вашето тело.

Исто така, оваа диета НЕ вклучува гладување. Количината на протеини и јаглехидрати ќе биде доволна за да се стимулира согорувањето на мастите и растот на мускулите. Телото ќе ги има сите потребни витамини и минерали. Храната што може да се конзумира по оваа диета е: АЛМОНД, грашок, снегулки од овес инстант, спанаќ, цели зрна, јајца, путер од кикирики, малини и маслиново масло маслиново. Најмалку 6 од наведената храна погоре мора да се комбинираат на секој од 6-те дневни оброци (три главни оброци и три закуски).

2. Пред тоа да се формира стомакот, потребно е да се елиминира дебели

Сè е во врска со калориите. Тие ја мерат енергијата што ја користи телото. Сè што јадеме содржи калории. Секое движење што го правиме (вклучувајќи дишење, варење, чукање на срцето, итн.) Согорува калории. Во зависност од односот помеѓу калориите што ги внесуваме и оние што ги трошиме, може да се случат 3 работи:

Јадените калории се еднакви на потрошените. Вашата тежина останува иста. Повеќето луѓе ја одржуваат оваа несвесна рамнотежа.
Јадените калории се повеќе од потрошените. Постепено почнувате да добивате тежина. Вишокот калории се претвора во маснотии и/или мускули (ако тренирате правилно).
Јадените калории се помалку од потрошените. Почнувате да слабеете. Дефицитот на калории се компензира со согорување на маснотии. Ова се случува на диета или кога правите многу кардио.

За да ги елиминираме мастите, потребен ни е број 3: калориски дефицит. Соодветен калориски дефицит ограничува само доволно енергија за да го присили телото да ги согорува телесните масти, но не и доволно за да се меша во обновување на мускулите по вежбање.

Студиите покажуваат дека идеален за периодот на слабеење е калориски дефицит од 20-25% под одржувањето, бидејќи произведува прилично брзо губење на тежината, без да влијае на мускулната маса и физичките перформанси.

3. Треба да ги знаете калориите што ви се потребни за да се одржите

Бидејќи нема вишок или дефицит на калории, вашата тежина останува иста. Јадејќи на овој начин не губите маснотии, ниту градите мускули.

За одржување треба да јадете помеѓу 29 и 36 калории на килограм телесна тежина секој ден.

оние кои се многу активни (дневна физичка работа + тренинг во теретана или спорт) треба да ги користат броевите на врвот на опсегот (34-36).

оние кои се повеќе седечки (само тренинзи за седење во сала) треба да ги користат броевите на дното на опсегот (29-30)
оние кои се умерено активни (тренинзи во теретана 3-4 пати неделно + дневно одење или повремени спортови) треба да ги користат средните броеви (32-33).

Лице од 75 килограми што тренира 3-4 пати неделно, оди на работа или колеџ и игра фудбал за време на викендите, би ги поставил своите калории на следниов начин: 75 x 33 = 2475 kcal на ден. (е умерено активен, затоа изберете број 33).

Лице од 65 кг, кое има канцелариска работа и речиси не прави физички вежби, би ги поставил своите калории на следниов начин: 65 х 30 = 1950 ккал на ден (направете малку вежба, па изберете број 30).

Лице од 78 килограми кое работи многу стоејќи и оди во теретана 3-4 пати неделно би ги поставило своите калории на следниов начин: 78 x 35 = 2730 kcal (многу се движи и затоа му требаат повеќе калории - користиме број 35).

5. Поставете калориски дефицит

Сега кога знаете колку калории внесувате за одржување, за да ги елиминирате маснотиите, треба да внесувате помалку калории.

Само ако вашето тело повеќе не ја добие потребната енергија од храна, ќе започне да ги согорува телесните масти за енергија. Најдобрата стратегија е да изгубите тежина полека и на контролиран начин, така што треба да јадете само 20-25% помалку калории отколку кога одржувате. За повеќето луѓе, тоа значи 500 до 600 калории помалку. Сепак, за да бидете сигурни, зголемете ги калориите за одржување за 0,8 или 0,75.

Одржување на калории x 0,75 = калории за слабеење

Со дефицит од 25% ќе изгубите помеѓу 500 и 700 грама маснотии неделно. Сепак, бројот на калории за губење на тежината можеби не е совршен. Ако видите дека губите тежина побрзо од 500-700 грама неделно, зголемете ги калориите за 10%. Ако видите дека премногу бавно слабеете, се намалува за 10%. Прилагодете по потреба.

6. Правилно поставете макро-хранливи материи

Односот на протеини, масти и јаглехидрати во исхраната треба да биде правилно поставен за да ви овозможи да одржувате сила во теретана, да ја зголемувате или одржувате мускулната маса, да имате енергија и да се чувствувате сити дури и ако јадете помалку.

Како го правиме ова?

протеини

Најважната хранлива состојка во исхраната за слабеење се протеините, затоа ги поставивме на прво место. Протеините помагаат во одржување/зголемување на мускулната маса кога имате недостаток на калории и најдобро ќе ве одржат гладни. Во овој период треба да консумирате околу 2 грама протеини на кг телесна тежина.

масти

Мастите се на 2-то место по важност. Мастите се важни за одржување на хормоналната рамнотежа и се неопходни за здравјето. Мажите треба да внимаваат да не јадат малку маснотии бидејќи тоа ќе доведе до низок тестостерон. Покрај тоа, ако имате диета со многу малку маснотии, ќе видите дека никогаш нема да се чувствувате целосно сити по оброкот.

Затоа, мастите треба да заземаат 20-25% од калориите за губење на тежината.

јаглехидрати

Спротивно на популарното верување, јаглехидратите ќе бидат преовладувачка хранлива материја во исхраната за слабеење доколку вежбате. Постојат неколку причини за ова.

Јаглехидратите (гликоза) се гориво за тешки вежби и помагаат да се опорават после тренинг.
Јаглехидратите исто така го регулираат лептинот, така што тие исто така спречуваат метаболизмот да се забави до одреден степен и помагаат во одржување на нормалното ниво на тестостерон.
Јаглехидратите активираат лачење на серотонин во мозокот, кој ве релаксира и ви помага да спиете ноќе (некои луѓе не можат да спијат правилно кога јадат премалку јаглени хидрати).

За да го добиете пакетот од соништата шест, навистина не е лесно. Потребна е посветеност, дисциплина и компромис. Храната што ја јадеме после тоа или доцните часови што ги јадеме ќе бидат заборавени.

Процесот е долг и тежок, но не и невозможен. Задоволството од резултатите сигурно ќе ја надмине секоја тешкотија што се чинеше навидум невозможна.