Како да го контролирате дишењето в; втор трчање - Како до - 2020 година

Во оваа статија: Прилагодување на дишењето во ритам. Усвојување на правилни техники за дишење Читање поефикасно 16 Користена литература Трчањето е една од најприродните форми на вежбање. Со

Содржина:

Трчањето е една од најприродните форми на вежбање. Сепак, правилното дишење при трчање не секогаш доаѓа природно. И, ако не дишете правилно, можете брзо да ја изгубите издржливоста и да не одржувате добар ритам. Брзо ќе се обесхрабрите. За среќа, учењето да го контролирате дишењето е многу лесно. Едноставно, ќе треба да поставите редовен ритам, да земете длабок здив и да вежбате трчање за да ја развиете кардиоваскуларната издржливост.

чекори

Дел 1 Прилагодување на дишењето во ритамот

Одреди го интензитетот на трката. Бидејќи не трчате секогаш со исто темпо, ќе треба да примените техники за дишење прилагодени на интензитетот на вежбата. Погледнете дали само одите на џогирање, или на маратонски тренинг. Вашето дишење ќе биде побавно и поприродно ако трчате полека, додека ќе треба да земете поструктуриран пристап кон поинтензивни трки за да не истрчате премногу брзо.
- Especiallyе биде особено важно да го одржувате дишењето под контрола за време на тешки трки.
- За лесно трчање и малку џогирање, можете да дишете нормално.

Развијте чекор со вашите чекори. Откако ќе се преселите, сметајте ги чекорите што ги преземате и видете какво темпо развивате. Вашата цел ќе биде да го синхронизирате дишењето со вашиот ритам. Секој чекор ќе биде „време“. Потоа одлучете за бројот на пати што ќе одговараат на секоја инспирација и секое истекување. Па сè додека продолжувате да трчате, ќе продолжите да дишете.

Групирајте ги вашите чекори во групи од четири чекори за да ви помогнеме да бидете во тек ментално. 1-2-3-4 ќе одговара лева нога, десна нога, лева нога, десна нога.

Чувајте го ритамот на дишење со вашите чекори. Сега кога го поставивте темпото, искористете ги чекорите за да бидете во чекор со дишењето. Многу тренери на трки предлагаат темпо од 2: 2 за трки со умерен интензитет, што значи дека ќе ве инспирира броење до 2 (еден чекор со левата нога, еден чекор со десната нога), а потоа истекува со броење до 2 За потешки трки, темпото од 3-2 (да вдишете повеќе кислород) може да биде посоодветно за вас. Можете исто така да се обидете да го забрзате целиот ритам на дишење со низа од 2-1 (вдишете понатаму Лево деснопотоа издишете понатаму Лево).

Експертите не секогаш се согласуваат дека е подобро да се продолжи инспирацијата или истекот. Одете со темпото со кое ви е најудобно.
Побрзите ритами, како што се 2-1, се најдобри за интервали со висок интензитет, како што се ss.

Прилагодете го дишењето со промена на ритамот. Променете го дишењето за она што останува прилагодено на вашиот ритам. Како што почнувате да се заморувате и забавувате, исто така ќе треба да го забавите дишењето и да преминете во подлабока и поконтролирана стапка. Слично на тоа, додека забрзувате или одите на поинтензивен тренинг, ќе треба да усвоите шема на дишење што ви овозможува да вдишувате кислород колку што ви треба, така што вашата изведба е оптимална.

Не дозволувајте дишењето да забави премногу. Важно е воздухот да циркулира во вашите бели дробови за да ја задржите вашата издржливост.

Дел 2 Усвојување на соодветни техники за дишење

Дишете преку уста. За разлика од нормалното дишење, кога трчате, треба да вдишувате и издишувате преку устата. Ова им овозможува на повеќе кислород да стигне побрзо до белите дробови. Нежно истегнете ги усните и имате брзо и контролирано дишење. Обидете се да не дишете и не дозволувајте устата да се отвори додека сте уморни.

Ако се фатите како задишате, ќе треба или да забавите или да го промените вашиот начин на дишење за подобро да го регулирате дишењето. Отежнато дишење е симптом на истоштеност и обично покажува слабо контролирано дишење.
Needе треба да дишете доволно тешко за да можете да се слушате себеси додека трчате.

Надувајте го стомакот, а не градите. Кога дишат, повеќето луѓе ги креваат и спуштаат градите додека белите дробови им отекуваат и се стегнуваат. Овој начин на дишење спречува целосно полнење на белите дробови додека тие се зафатени во ребрата и градната коска. Наместо тоа, замислете дека дишете со стомак и оставете го да излегува со секој здив. Ова се нарекува „дијафрагматско дишење“ затоа што ја собира дијафрагмата и му помага да се движи, овозможувајќи ви да дишите подлабоко.

За да го контролирате дијафрагматското дишење, замислете да го истуркате стомакот надвор за да изгледа големо.
Дијафрагматското дишење обезбедува повеќе простор за оток на белите дробови, нанадвор и надолу.

Извлечете максимум од секој здив. Вашето дишење ќе биде составен дел од вашата техника на трчање и не треба да се води од вашиот замор. Работете да дишете свеж воздух секој пат кога дишете. Отфрлете го јаглерод диоксидот пред вдишување. Кислородот го храни вашето тело додека трчате: проверете дали вдишувате колку што можете повеќе.

Премногу плитко дишење ќе ја изгуби вашата издржливост, бидејќи, малку по малку, вашето тело ќе биде лишено од кислород.

Не блокирајте го дишењето. Кога ќе снема, можеби ќе имате тенденција да заборавите да дишете. Сепак, со задржување на здивот ќе ви биде тешко да трчате. Запомнете да дишете постојано и обидете се да пронајдете ритам што одговара на вашиот ритам. Доколку е потребно, забавете го движењето и дајте им можност на белите дробови да го достигнат темпото. Како што трчате, најлошото нешто што можете да направите е да останете без кислород без гориво.

Ако дишете звучно, ќе ви биде полесно да запомните да не го блокирате здивот.
Да знаете како да контролирате нечие дишење бара пракса. Неискусните тркачи имаат тенденција да го задржат здивот додека се фокусираат на своето трчање.

Дел 3 Дишете поефикасно

Загревајте внимателно. Колку сте подобри, толку повеќе кислород може да циркулира во крвта. Секогаш започнувајте да се загревате пред да започнете да трчате. Поместете ги бутовите, колковите, колената и глуждовите во која било насока 5 минути или повеќе. Движете се доволно за да го забрзате срцевиот ритам и да го направите протокот на крв побрзо. Како што се загревате, вдишувајте полека и полека за да ги подготвите белите дробови за барањата за вежбање.

Загревањето помага да се релаксираат мускулите и да се промовира циркулацијата на крвта, а кислородот подобро ќе се пренесува на различни делови од телото.
Со правилно загревање, ќе избегнете болка и повреда на телото.

Изберете почесто. Ако честопати останувате без здив кога трчате, тоа може да биде само знак дека не сте во форма. Планирајте да имате повеќе сесии за трчање во текот на неделата и завршете ги овие сесии со тренинг со тегови, истегнување и други форми на вежбање. Не наметнувајте се да направите премногу, премногу брзо. Постепено развивајте ја кардиоваскуларната обука додека не можете да трчате сè поинтензивно.

Ако сте почетник, започнете мали и напредувајте со свое темпо. Започнете со одење и џогирање, а потоа зголемете ја брзината на трчање малку по малку додека не можете да поминете долги растојанија.
Findе откриете дека додека трчате подолго, дишењето природно се подобрува.

Обрнете внимание на дишењето. Додека само што учите да дишете со трчање, можеби ќе треба да бидете фокусирани на вашиот ритам и квалитетот на дишењето. Дишете длабоко и редовно. Фокусирањето на вашето дишење на почетокот може да биде малку забавно, но наскоро ќе стане очигледно и вашите перформанси ќе бидат многу подобрени. За да бидете добар тркач, ќе треба да знаете како да дишете ефикасно.

Погледнете како се чувствувате по патувањето на одредено растојание или со одреден интензитет. Погледнете како различните техники на дишење влијаат на вашата изведба.

Дишете, како што изгледа природно. Ако одредена техника на дишење или ритам не ви одговара, барајте начин за дишење што ви одговара. Прилагодувањето на дишењето според вашето темпо ќе биде добар почеток, но точното темпо ќе зависи од вашите сопствени атрибути на трката. Разгледајте ги вашите лични способности, ограничувања, стилот на трчање и нивото на фитнес.

Слушајте го вашето тело. Ако нешто изгледа особено тешко или непријатно, тоа значи дека треба да го промените вашиот пристап.

совети

Како што го синхронизирате дишењето со вашите чекори, колку е пократок вашиот чекор, толку побрзо ќе дишете. Ако сте сериозни или генерално трчате со кратки чекори, дишењето треба да биде брзо.
Останете опуштени. Напнатоста ќе потроши енергија и ненамерно ќе ви го блокира дишењето.
Не мислам дека е повеќе од потребно. Премногу одраз ќе го комплицира и дишењето и трчањето. Процесот ќе треба да биде едноставен, потпрете се на вашата интуиција за да утврдите што е најдобро за вас.
Дишете што е можно поредовно, дури и кога пробувате нов ритам.

предупредувања

Ако почувствувате вртоглавица, чувствувате вртоглавица или навистина имате недостаток на здив, веднаш престанете да истекувате. Можеби ќе исцрпите. Продолжете да се движите, на пример, да пешачите и да занишате со рацете за да ја одржите циркулацијата и да ја вратите крвта во горниот дел од телото. Ако не се чувствувате подобро по 10-15 минути, веднаш побарајте медицинска помош.
Не се форсирај премногу. Направете што можете и обидете се да напредувате малку по малку.