Како да го контролирате вашиот глад
Дали сакате да изгубите неколку вишок килограми, но чувството на глад ве обзема? Еве како да го контролирате гладот за да не согорувате вишок калории, особено ако сакате да изгубите тежина.
Гладта е контролирана од три хормони - инсулин, грелин и лептин. Ако не јадете повеќе од 3-4 часа по ред, нивото на инсулин во телото се намалува како резултат на недостаток на хранливи материи што треба да се снабдат во клетките. Инсулинот има улога на транспорт на гликоза до клетките преку крвта, за да се генерира инсулин. Кога нивото на инсулин опаѓа, телото лачи грелин, друг важен хормон. Така, постои чувство на глад, што предизвикува да јадеме. Додека јадеме и воведуваме калории во телото (т.н. внес на калории), нивото на гликоза во крвта се зголемува, а се лачи и хормонот наречен лептин, повикувајќи нè да престанеме да јадеме.
Прекумерното јадење, сепак, создава отпорност на лептин, а со тоа се појавува, со текот на времето, склоноста да се јаде повеќе отколку што ни треба. Поточно, мозокот повеќе не реагира на хормонот лептин. Општо, ова се случува кога ќе добиеме вишок килограми во форма на маснотии. Колку повеќе маснотии собираме, толку повеќе се лачи хормонот лептин.
Гладот е класифициран во две категории: физички глад, што значи вистински глад и ментален глад, што значи емоционален глад. Вистинскиот глад може да се олесни со борба против недостаток на шеќер во организмот, но емоционалниот глад може да опстане дури и по обилен оброк.
Како може да се борите против чувството на глад, без оглед на неговата причина
Постави цел - Ако изгубите вишок килограми, добро е да поставите јасна цел, да бидете мотивирани да се борите со вишокот килограми на крајот. Направете план за вашите оброци и закуски и не отстапувајте од тоа.
Не прескокнувајте појадок - Ова е исклучително важно по „посните“ часови во текот на ноќта. Започнете го денот со здрава порција протеини, здрави масти и сложени јаглехидрати. Првиот оброк во денот е неопходен за борба против трајното чувство на глад.
Пијте кафе или зелен чај - И кафето и зелениот чај ви даваат доза на енергија, истовремено потиснувајќи го апетитот. Важно е да не ги засладувате овие пијалоци со шеќер или други засладувачи.
За борба против гладот, испијте чаша кафе или чај за време на појадок, една 45 минути пред ручек, еден час после ручек и шолја кафе или чај пред да одите во теретана. Секако, ако претпочитате кафе, ќе ја изберете опцијата без кофеин за да не претерате со потрошената количина кофеин. Првото кафе во денот може да биде нормално, а потоа можете да изберете верзија без кофеин.
Пијте вода - Ти си гладен? Пијте уште една чаша вода. Гладот може да се меша со жед, па затоа е добро да се обидете да го смирите со хидрирање.
Консумирајте ѓумбир - Промовира губење на тежината. Тоа е затоа што фитохемикалиите кои се наоѓаат во ѓумбирот го потиснуваат апетитот, ги елиминираат токсините и го стимулираат варењето. Значи, ако забележите дека чувството на глад се поставува за 30-60 минути по оброкот, џвакајте парче ѓумбир и ќе забележите дека гладот постепено исчезнува.
Дали спиеш - Кога се чувствувате многу напнато и многу загрижено, во искушение сте да јадете. Кога ќе се појави вознемиреност, вашата омилена храна е брза храна. Секој пат кога ќе се чувствувате премногу загрижени, ако ситуацијата дозволува, спијте малку. Е се разбудите со појасен ум и ќе избегнете да трошите дополнителни калории.
Јадете малку и често - Ако стомакот постојано ве прашува за храна, обидете се да јадете поретко и почесто. Така, ќе можете да го задржите упорното чувство на глад, но и вишокот килограми.
Други стратегии кои ви помагаат да го контролирате вашиот глад
Јадете доволно протеини - Бидејќи вклучувате повеќе протеини во вашата исхрана, тоа ќе го зголеми чувството на ситост, така што ќе јадете помалку на следниот оброк, а протеините ќе ви помогнат да се ослободите од насобраните маснотии.
Ставете повеќе храна богата со влакна на вашата чинија - Големиот внес на влакна предизвикува „проширување“ на желудникот, ја забавува брзината со која се испразнува стомакот и влијае на лачењето на оние хормони одговорни за чувството на ситост, велат студиите. Покрај тоа, влакната можат да ферментираат во цревата, а тоа произведува масни киселини со краток ланец на атоми на јаглерод, за дополнително да придонесат за чувство на ситост.
Јадете омега 3 масни киселини - Овие масти, особено Омега 3 што ги наоѓаме во рибиното масло, имаат можност да го зголемат нивото на хормонот лептин, кој ни „кажува“ да престанеме да јадеме, придонесувајќи за ситост. Исхраната богата со омега 3 масни киселини може да го зголеми чувството на ситост после јадење, кога има помалку калории што човекот ги јаде, доколку сака да изгуби тежина.