Како да го направите првото повлекување! ЗДРАВЈЕ НА WЕНИТЕ
Вежбајте повлекување Како да го направите првото повлекување за 4 недели
Можете ли да направите повлекување? Или неколку? Ако не, ние имаме совршена програма за почетно ниво за вас. Бидејќи како дел од нашиот предизвик за здравјето на жените, нашиот колега Андреа од Бренд менаџмент се соочи токму со овој предизвик.
Андреа е всушност повеќе тркач, вежбите за фитнес не се навистина нејзино нешто. До сега. Така, овој месец таа се соочува со сосема поинаков предизвик. Целта: Конечно сакате да направите повлекување. Па, барем. Дали сакате и вие да го пробате? Со нивните планови за обука и советите на нашите експерти, дефинитивно ќе го направите тоа.
Што е брадата?
Влечењето е една од најефикасните вежби за горниот дел од телото - за жал, исто така е и една од најтешките. „Вистинско“ повлекување се користи само ако успеете да се навлечете на пречката со јачината на горниот дел од телото, така што брадата да ја помине шипката.
Она што е обучено за повлекување?
Влечењето е сеопфатно за горниот дел од телото. Обезбедува силен грб, обучени раце, дефинирани рамена и ефикасна интеракција токму на тие делови од телото.
Достигнувањето и видот на зафат одлучуваат кои мускули се особено активирани и го преземаат главниот дел од работата (видете ја следната точка).
- План за обука на 52 страници како PDF
- Детално преглед на вашата недела за обука и сите тренинзи
- Секоја вежба со видео врска е зачувана за правилно извршување на вежбата
- Оптимизиран за печатење, но исто така достапен на кој било дигитален уред
- Повеќе информации за планот за обука можете да најдете овде
Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.
Колку широко треба да посегнете за повлекување?
Нема право или погрешно кога станува збор за достигнување. Колку широко ја зафаќате шипката кога правите повлекување, има влијание само врз тоа која мускулна група е особено обучена. Во основа постојат 4 различни варијанти на повлекување:
- Недостаток зафат широк до рамото: Тука ја фаќате шипката одоздола, односно дланките се свртени кон вас. Кога се достигнува под, бицепсите се активираат посилно. Не е ни чудо, бидејќи движењето на раката е многу слично на навивањето на бицепс. Во движењето учествува и латисимусот (широкиот мускул на грбот).
- Надворешен зафат во ширина на рамото: Со оваа варијанта, ја зафаќате шипката ширум на рамото одозгора, т.е. грбот на рацете е насочен кон вас. Широкиот мускул на грбот извршува најголем дел од работата. Рамената се исто така обучени, но не толку силни како во другите варијанти.
- Понатамошно надминување: Со широк зафат на рака, ја фаќате шипката поширока од ширината на рамото, грбот на рацете е насочен кон вас. Рамената се силно активирани, како и латисимусот.
- Рачка на чекан: За да можете да ја направите рачката на чеканот, ќе ви требаат две паралелни шипки. Дланките се насочени едни кон други. Кога зафатот е многу тесен, бицепсите се активни. Колку се одвоени двете шипки, толку повеќе се активираат вашите широки мускули на грбот.
Најдобар начин да откриете која ширина на зафат е соодветна за вас е да ја испробате. Поголемиот дел од времето, варијантата ви е полесна без обука. Потоа можете да си поставите цел да направите барем едно повлекување од оваа варијанта. Сè уште треба редовно да ги вклучувате другите ширини и типови на зафати во вашиот тренинг.
Кои повлекувања се погодни за вежбање?
- Чудни повлекувања
Закачете ги рацете на шипка околу висината на половината. Стапалата се на подот. Повлечете ги градите кон шипката, па повторно надолу. - Зголемени притискања
Ставете ги рацете на подигната област (како клупа за тегови). Колку е повисока полесната. Спуштете ги градите, а потоа турнете нагоре. - Наклон на влечење
Ова е за јачина на зафат. Висат од под рачката на влечната лента. И држи сега! Држете ги рацете исправени. - Повлекувања со поддршка
Прицврстете лента за отпор на лентата за повлекување. Влезете во јамката со едното колено, а потоа повлечете се нагоре. - Негативни повлекувања
Зафатете ја лентата за повлекување под рачката и скокајте нагоре експлозивно додека брадата не ја помине решетката. Успори.
Обука за повлекување на Андреа
На нашиот колега Андреа и дадовме 4 недели да погледне над шипката: со соодветни вежби за сила за горниот дел од телото и мускулната обвивка што и ги прилагоди нашиот експерт Нико Аироне.
4 недели е прилично тесна временска рамка за да вежбате сила за повлекување. Нашиот колега Нико, здравствен тренер за мажи и шеф на зоната за тренери, затоа состави јасен план за Андреа:
„Секој неделен план првенствено ги предизвикува мускулите одговорни за влечење движења, т.е. горниот дел на грбот и бицепсот. Од недела во недела, Андреа се чувствува од коси кон негативни варијанти до привлекување на рацете (палците покажуваат на страните) ". Објаснува експертот." Покрај практичната прва вежба, таа секогаш очекува друга вежба за влечење до да се изгради виталната сила. Дури и ако фокусот е насочен кон движењето на влечење, вашиот тренинг никогаш не треба да биде едностран “.
Затоа, планот предвидува повеќе вежби за противниците (гради и трицепс). Во првите две недели Андреа треба да тренира вкупно 6 пати, секогаш наизменично тренирање 1 и 2, во последните две недели вкупно 8 пати наизменично на двата тренинга. Важно за копирање: Кога правите повлекување, не треба да се лулате, туку цврсто да висите на шипката. Затоа, секој тренинг треба да заврши со основен дел.
План за обука на брадата за 1 и 2 недели
Сега ќе ви покажеме како изгледа планот за обука на Андреа за првите две недели. Но, прво има загревање:
| Повторувања |
| 10 |
| 10 |
| 10 |
Загревањето е важно за подготовка на мускулите и избегнување на повреди. Потоа следат тренинзите. Важно: За време на 6-те единици за обука неделно, тренингот 1 и 2 се менуваат повторно и повторно:
| Повторувања | Темпо (изд./Конк.) | реченици | Пауза (во секунди) |
| 6-12 | 2/1 | 3 | 60 |
| 6-12 | 2/1 | 3 | 60 |
| 6-12 | 2/1 | 3 | 60 |
| Макс. | - | 3 | 60 |
| Макс. | - | 3 | 60 |
| 8-12 | 2/1 | 3 | 60 |
| Повторувања | Темпо (изд./Конк.) | реченици | Пауза (во секунди) |
| 6-12 | 2/1 | 3 | 60 |
| 6-12 | 2/1 | 3 | 60 |
| 6-12 | 2/1 | 3 | 60 |
| Макс. | - | 3 | 60 |
| Макс. | - | 3 | 60 |
| 8-12 | 2/1 | 3 | 60 |
| Повторувања | Темпо (изд./Конц.) | реченици | Пауза (во секунди) |
| 6-12 | 2/1 | 3 | 60 |
| 6-12 | 2/1 | 3 | 60 |
| 6-12 | 2/1 | 3 | 60 |
| 6-12 | 2/1 | 3 | 60 |
| Макс. | - | 3 | 60 |
| Макс. | - | 3 | 60 |
| Повторувања | Темпо (изд./Конц.) | реченици | Пауза (во секунди) |
| 6-12 | 2/1 | 3 | 60 |
| 6-12 | 2/1 | 3 | 60 |
| 6-12 | 2/1 | 3 | 60 |
| 6-12 | 2/1 | 3 | 60 |
| Макс. | - | 3 | 60 |
| Макс. | - | 3 | 60 |
Темпо: дадено во секунди, екскцентрично = ексцентрично, попуштајќи се на отпорот, конц. = концентрично, надминување на отпорот
Извештај за искуството: „Дали тие калуси се на моите раце?“
Добро, мојот тренер Нико има мускули на рацете кои изгледаат како да се длетани. Подобро дури и да не го прашувате колку повлекувања може да направи, премногу депресивно. Од друга страна, за време на тестот, треба да видам колку можам да се повлечам нагоре во положбата на влечење на хоризонталната лента - и се движам: Нула. Нула сантиметри. Нико се обидува да ме охрабри: „Можеме да го направиме тоа!“
Добро, претпоставувам, но пред да го погледнам планот за обука, тој ми го запишува. После тоа само мислам: Помош! Никогаш не сум чул за повеќето вежби што ми ги пропишал - не е ни чудо, јас сум тркач ...
За среќа, еден колега се сожали на тренингот со мене според мотото: „Заедно сме силни!“ Но, тоа не помага против болката што ја почувствував ден по првиот тренинг кога ми испратив по е-пошта на Тип на компјутер. Дали се тие калуси на моите раце?
Размислете за повлекувањето за време на појадокот
Патем, треба да се држам и до план за исхрана. Многу важно: малку јаглехидрати, бидејќи во најлош случај тие се претвораат во маснотии „Мора да го повлечете секој грам од вашето тело, па затоа е добро ако не додадете грам маснотија“, вели Нико. Јас повеќе сакам да јадам многу протеини за зголемување на силата. Исто така важно: веќе не треба да имам сладок појадок, туку срдечен - ова го подготвува телото подобро за претстојниот стрес.
На обичен јазик, ова значи: 4 јајца за појадок или 180 грама говедско месо. Дали спомнав дека обично јадам јогурт со овошје? Не е добро за моето расположение. Патем, дури и дека моите колеги се насмевнуваат: „Изгледаш толку мускулесто“ секогаш кога ќе ја облечам јакната со лицето искривено од болка.
Тренерот го зголемува обемот на работа
Нико ми вели дека мора малку да го заостриме планот за тренинг. Затоа што пред два дена треба да се обидам повторно да видам колку можам да се извлечам на хоризонталната лента - најмалку 2 сантиметри! Но, тоа веројатно не беше доволно ... Сега има уште почести вежби, подолга издржливост, повеќе тегови и, пред сè, уште повеќе денови за обука!
Ова е исто така временски предизвик: 1 час тренинг 4 пати неделно - мора прво да го најдам времето. Поголемиот дел од времето, јас и мојата колешка Сузана сме возени во студиото за време на паузата за ручек. Предност: Во тоа време не е толку исполнето, затоа се срамите пред помалку луѓе ако повторно го направите првото вистинско повлекување - и не успеете ...
План за обука на Андреа за повлекување за 3 и 4 недели
Отсега, 8 единици за обука неделно се на распоредот - повторно, тренингот 1 и 2 секогаш се менуваат. Важно: Загревањето останува како и обично! Прв тренинг:
| Повторувања | Темпо (изд./Конк.) | реченици | Пауза (во секунди) |
| 1 | 1/1 | 5 | 120 |
| 5 | 3/1 | 3 | 90 |
| 8-ми | 2/1 | 3 | 60 |
| 8-ми | 2/1 | 3 | 60 |
| Макс. | - | 3 | 60 |
| 8-12 | 3/1 | 3 | 60 |
| Повторувања | Темпо (изд./Конк.) | реченици | Пауза (во секунди) |
| 1 | 1/1 | 5 | 120 |
| 5 | 3/1 | 3 | 90 |
| 8-ми | 2/1 | 3 | 60 |
| 8-ми | 2/1 | 3 | 60 |
| Макс. | - | 3 | 60 |
| 8-12 | 3/1 | 3 | 60 |
И бидејќи е многу забавно, еве го вториот тренинг:
| Повторувања | Темпо (изд./Конк.) | реченици | Пауза (во секунди) |
| 1 | 1/1 | 5 | 120 |
| 5 | 3/1 | 3 | 90 |
| 8-ми | 2/1 | 3 | 60 |
| 8-ми | 2/1 | 3 | 60 |
| Макс. | - | 3 | 60 |
| Макс. | - | 3 | 60 |
| Повторувања | Темпо (изд./Конк.) | реченици | Пауза (во секунди) |
| 1 | 1/1 | 5 | 120 |
| 5 | 3/1 | 3 | 90 |
| 8-ми | 2/1 | 3 | 60 |
| 8-ми | 2/1 | 3 | 60 |
| Макс. | - | 3 | 60 |
| Макс. | - | 3 | 60 |
Темпо: Спецификација за неколку секунди, екс. = ексцентричен, попуштајќи се на отпор, конк. = концентрично, надминување на отпорот
Обуката за повлекување има ефект
Погледот во огледало покажува успех по релативно кратко време: Моите раце стануваат навистина мускулести! Навистина морам наскоро да носам топ без ракави! За жал, има и неповолности кога станува збор за облеката: морам да го извадам блејзерот на состанок - и повеќе не се вклопувам. Премногу тесни за рацете и крстот.
Заклучок: од нула до 1 за 4 недели
4 недели напорен тренинг и безброј паузи за ручек, за време на кои оброците со колегите требаше да отстапат место на тренинг - сега сум тука на завршниот испит. И навистина: можам да направам повлекување! Убав несакан ефект: Никогаш не сум имал толку малку мавтајќи со рацете како денес! Што правам со тоа сега? Исклучен на одмор на сурфање во Канарците - можам да користам силни раце таму.
Повлекувањата се остварливи! Ако сакате да го сторите истото за Андреа, држете се до нејзините планови. Доколку сакате поблиска поддршка, можете да контактирате со обучувачите во нашата зона за тренери. ти посакувам успех!
- План за обука на 52 страници како PDF
- Детално преглед на вашата недела за обука и сите тренинзи
- Секоја вежба со видео врска е зачувана за правилно извршување на вежбата
- Оптимизиран за печатење, но исто така достапен на кој било дигитален уред
- Повеќе информации за планот за обука можете да најдете овде
Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.