Како да го зголемите метаболизмот или како да јадете повеќе без зголемување на телесната тежина (12 методи) Среќно срце

затоа што сакате да живеете во целосен потенцијал

Секој што сака да изгуби тежина се соочува со проблем на метаболизам. Бавниот метаболизам го фаворизира гоењето, дури и ако јадеме малку. Наместо тоа, забрзаниот метаболизам ни помага да изгубиме тежина без напор, да функционираме подобро и да имаме поголема виталност. Најздравиот начин да изгубите тежина е со зголемување на метаболизмот, а не со намалување на количината на храна што се консумира премногу. Оние кои имаат висока стапка на метаболизам јадат скоро сè без да добиваат на тежина, а други се жалат дека јадат малку, а сепак не успеваат да ослабат.

Метаболизмот е процес со кој телото ја разградува храната за да произведе енергија потребна за живот. Во младоста, мускулите во телото складираат многу енергија и спречуваат зголемување на телесната тежина, но со возраста, мускулната маса на телото се намалува и се заменува со маснотии. По 40-та година од животот, стапката на метаболизам се намалува за 5% секоја декада, почнуваме да губиме мускулна маса (ако не вежбаме и не градиме мускулна маса постојано), а тоа доведува до гоење и го отежнува слабеењето.

Еве што можете да направите за да ја зголемите стапката на метаболизам (или брзината, стапката со која согорувате калории):

12 работи што го забрзуваат вашиот метаболизам

Јадете помалку, но не и многу помалку. Никогаш не гладувајте

Оние кои следат драстични диети премногу ја намалуваат количината на храна и телото разбира дека „постои глад“, дека прима малку храна и ретко. Следствено, метаболизмот се забавува така што малку храна што ја прима полека се вари и се обезбедуваат потребните хранливи материи во нив, а телото добива енергија за многу часови во кои веќе нема да прима храна. Покрај тоа, телото складира енергија во форма на маснотии дури и од мала количина храна, бидејќи ја активира состојбата на неопходност. Тој мора да обезбеди некои резерви во случај количината на храна што ја прима да биде сè помала. Затоа луѓето кои јадат премалку, на долг рок го намалуваат метаболизмот и добиваат на тежина „од што било“. Тие се оние кои се прашуваат како другите можат да јадат многу и да не добиваат на тежина. Една од причините е што вторите никогаш не гладуваат, не прескокнуваат оброци и не претеруваат.

Решението да не се намали метаболизмот, па дури и да се зголеми е да се јаде редовно, никогаш да не гладувате и за одредено време да се намали количината на храна малку (откажете се од слатка ужинка на ден, станете од масата пред се уморни) Со изгладнување првично можете да изгубите тежина, но тоа е најбезбеден начин да ставите неколку килограми веднаш штом се вратите на рационална диета. Затоа, никогаш повеќе не ставајте на драстични диети; повеќе гледајте да јадете здраво, избалансирано и разновидно доколку сакате долгорочни резултати.

Јадете повеќе протеини

Ако јадете повеќе протеини, го зголемувате метаболизмот бидејќи телото прави двојно напор да ги вари, во споредба со јаглехидратите. Истражувањата покажуваат дека ефектот е многу поголем ако ги консумираме наутро. Се смета дека јадејќи 30 гр протеини максимум 30 минути по будењето, губиме тежина дури и ако не направиме други промени во менито или начинот на живот. Бидете внимателни, 30 гр протеини не значат 30 гр месо или друга храна богата со протеини, туку малку поголема количина, можеби 100 гр посно месо. Од искуство, можам да потврдам дека кога редовно појадувам протеини, ослабувам, а апетитот за слатки и апетит многу се намалува во текот на денот. Дигестивниот систем е едноставно зафатен со часови, што го зголемува метаболизмот.

Најбогати извори на протеини се: риба, црвено месо, бело месо, млечни производи, соја, јајца, авокадо, ореви (ореви, лешници, семиња), лен, семе од чиа и коноп, грав, леќа, грашок, наут, печурки, киноа, алги, микроби, суви гоџи бобинки, зеленчук и зеленчук, полен. (Погледнете ја статијата Извори на протеини, добри масти и добри јаглехидрати).

Белите грав ја намалуваат апсорпцијата на јаглехидрати, што помага да не се здебелите, па може да фрлите варен грав во салати или од време на време да го користите како гарнир.

Јадете почесто

Од причини како што се недостаток на време, погодност или емоционални нарушувања, луѓето јадат премногу одеднаш, но премногу ретко. Идеално е да јадете мали количини храна често. Некои би рекле дека е нормално да се јаде во 3 часот. Јас велам дека треба да јадеме кога сме гладни. Но, ако јадеме рационално и правилно комбинираме храна (и ќе разговараме повеќе наскоро) тогаш ќе бидеме гладни почесто, што е нормално. Со јадење почесто и правење навика за тоа, вашиот метаболизам се зголемува; телото се навикнува да прима храна често и изгорениците се поинтензивни. Отсега не треба да се плашите да јадете 3 главни оброци и 2 закуски ако научите како да јадете. Многу важно: никогаш не прескокнувајте појадок (веднаш штом ќе се разбудите) затоа што:

не достигнувате глад што телото го толкува како глад
дајте му го на метаболизмот потребниот поттик од првиот час

Не очекувајте дека ќе бидат многу гладни затоа што колку и да имате волја, ќе јадете премногу, нема да можете да застанете на време и ќе ја проголтате храната. (Погледнете го и написот Како секогаш можете да имате добро варење и да го одржите вашиот дигестивен систем здрав).

Спортувајте во неколку кратки полувремиња

Познато е дека спортот го забрзува метаболизмот со активирање на мускулите кои се потрошувачи на голема енергија. Најефективно е аеробно вежбање, но не само. Колку е поинтензивно вежбање, толку повеќе енергија им треба на мускулите за да ги направат потребните напори. Ако имаме неколку кратки протегања на ден, секој пат ќе дадеме поттик за метаболизмот и со тоа ќе согориме повеќе енергија од храната што ја јадеме. Добриот дел е што не треба да вежбате многу минути: доволно е од 1 до 20 минути. Да, дури и 1 минута едноставна вежба има ефект на активирање на мускулите и зголемување на метаболизмот.

Кога сакате да изгубите тежина, не само да го зголемите метаболизмот и изгорениците, а потоа одете до 20-30 минути со вежбање. И уште една важна работа: да изгубите тежина, првата половина од вежбањето треба да биде пост наутро, бидејќи дигестивниот систем е празен, а мускулите согоруваат маснотии од телото за да произведат енергија потребна за напор (бидејќи сè уште не сте јаделе, мускулите не можат гликоза во крвта и се принудени да ги стопат телесните масти со цел да се вложат напори). Кога сте почетник со спорт, може да почувствувате поголем глад, што е нормално; на телото му треба повеќе енергија. Исто така, на почетокот може да се чувствувате слаби или истоштени неколку дена ако вежбате пред појадок. По 1 недела нормално се навикнувате на напорот, но ефектите траат.

Друг важен трик: обидете се да ги активирате големите мускули на телото, особено бутовите, неколку минути пред оброкот, бидејќи тие се многу потрошувачи на енергија. За ова можете да направите 1-2 минути клекнување или сквотирање. (Клекнување може да се направи дури и во бањата ако сте на работа, така што нема оправдување). Покрај тоа, вежбајте колку што сакате, од сè што уживате, од одење, качување по скали, до пливање или танцување.

Изградете мускулна маса

Видовме колку се важни мускулите во зголемувањето на метаболизмот ако ги користиме интелигентно. Сè уште постои проблем со количината на мускул на телото: колку е поголем мускулниот/телесниот однос, толку побрз ќе биде метаболизмот., ќе изгубите тежина побрзо и полесно и ќе добиете помалку тежина. Затоа луѓето со поголема мускулна маса можат да јадат повеќе без да добиваат на тежина, па дури и нездрава храна, нездрава храна полна со јаглени хидрати. Мускулите едноставно им помагаат да имаат поинтензивни изгореници, кои трошат калории што ги јадат. Затоа мажите полесно слабеат и потешко се зголемуваат: затоа што природата ги градела со поголема количина на мускули отколку жените, процент.

Истата количина на мускул на телото (на пример 1 кг) согорува 3 пати повеќе калории од 1 кг маснотии, со едноставниот факт дека таа постои, во мирување, без да се земат предвид моментите кога работи мускулот (кога тоа го правите спорт), затоа што тогаш потрошувачката е многу поголема. Затоа, не занемарувајте тренинг со тегови и какви било програми што градат мускулна маса. Со текот на времето, можете да преминете од „дебелеење со вода“ до јадење што сакате без зголемување на телесната тежина. Метаболизмот и горењето се клучот.

Контролирајте го вашиот стрес

Стресот се активира кога телото согледува опасност. Кога сме под стрес и се активира сигналот „борба или бегство“ во телото, сите функции на телото се забавуваат, што не ни помага да се бориме со потенцијалните непријатели или да бегаме од опасност. Овие вклучуваат варење и метаболизам. Затоа не е добро да јадеме кога сме под стрес, уморни или вознемирени. Бидејќи постојат стресни ситуации кои не можеме да ги контролираме, добро е да научиме да го намалуваме нивото на стрес за да не ги имаме неговите долгорочни ефекти и да не ја намалуваме стапката на метаболизам. (Погледнете материјали за техники за релаксација кои се борат против стресот)

Јадете лута пиперка и други лути зачини

Лутите пиперки го забрзуваат метаболизмот и му помагаат на телото да троши повеќе енергија преку активната супстанција наречена капсаицин што ја содржи. Ако ги јадете кисела, киселината во оцетот спречува таложење на маснотии на телото. Може да консумирате и пипер од каayен, кој е исто така исклучително ефикасен, здрав и богат со антиоксиданси. Никогаш не претерувајте брзо затоа што може да добиете проблеми со стомакот. Користете зачини во умерени количини, бидејќи тие имаат корисен ефект во секој случај.

Пијте доволно вода

Тука имаме две објаснувања: од една страна телото троши енергија за да ја загрее водата, а од друга страна правилно хидрирајќи не ризикуваме да ја збуниме жедта со глад. Покрај тоа, ако пиеме вода половина час пред оброк, ќе јадеме помалку.

Пијте зелен чај и кафе (ладно)

Кофеинот и теинот што ги содржат овие пијалоци помагаат да се забрза метаболизмот. Ако ги пиете со мраз или барем ладно, телото прави дополнителен напор да ја зголеми температурата, што уште еднаш го зголемува метаболизмот. Потребното спомнување е да не се претерува, нормално е 1-2 слаби кафиња и/или 1-2 зелени чаеви на ден. Зелениот чај во комбинација со вежбање има поголеми кумулативни ефекти отколку што се зема индивидуално.

Јадете повеќе влакна од овошје, зеленчук и зелена боја

Диететските влакна помагаат во транзитот на цревата, го олеснуваат варењето и го забрзуваат движењето на дебелото црево, со што се зголемува стапката на метаболизам. Целата храна (цели зрна, овошје, зеленчук, зеленчук, семиња, ореви, јаткасти плодови) е богата со растителни влакна и покрај тоа има и многу други здравствени придобивки, затоа не пропуштајте ги.

Јадете храна богата со омега-3

Омега-3 масните киселини ја стимулираат активноста на ензимите во организмот кои придонесуваат за варење на маснотиите и спречуваат гоење. Побарајте природен омега-3 во рибите, маснотиите од гуска, јаткастите плодови и лен, семето од чиа и коноп. Кога не можете да го направите тоа, пијте додаток во исхраната омега-3.

Пијте додаток на цинк

Цинкот го намалува гладот со зголемување на нивото на лептин - важен хормон кој дава сигнал на ситост и ни помага да не јадеме повеќе отколку што е потребно. (Покрај тоа, цинкот се грижи и за здравјето и убавината на кожата, косата и ноктите). Не правете навика, бидејќи ефектот е многу помал од фактот дека вежбате и јадете малку и често.

Фактори кои влијаат на нашиот метаболизам

Возраст (метаболичката стапка се намалува за 5% секоја деценија по 40-та година од животот)
Kубезен (Мажите горат подобро од жените затоа што природно имаат поголем процент на мускули во нивното тело)
наследност(Може да наследите бавен метаболизам, но тоа не значи дека не можете да го зголемите со горенаведените методи)
Нарушувања на тироидната жлезда(хипотироидизам ја намалува стапката на метаболизам, како и другите хормонални промени, особено кај жените; тироидната жлезда треба да се проверува од време на време, особено ако се здебелите ненадејно и неоправдано)
Тежината (мускулите се погусти и потешки имаат поголемо влијание врз метаболизмот)
Посно тело (Колку сте помасивни, толку е поголем метаболизмот бидејќи имате поголем внес на енергија - затоа високите луѓе јадат повеќе од кратките, без нужно да бидат подебели)
Состав на тело (Колку повеќе мускулна маса имаме, толку побрз е нашиот метаболизам затоа што мускулите се потрошувачи на голема енергија)
Клима и телесна температура (Луѓето во тропските области имаат стапка на метаболизам 5-20% поголема од оние во умерените области затоа што нивното тело троши повеќе енергија за да ја намали својата температура и да ја одржи нормално; слично, во спротивна насока, стапката на метаболизам е висока и во многу студени области на светот).

Формула за пресметување на стапката на метаболизам

Метаболичката стапка се пресметува според возраста, висината, тежината и полот. Ни кажува колку енергија (или колку калории) може да потроши телото без да се здебели.

Формула за пресметка a Р.атеисти мметаболизам во состојба на Р.epaos (RMR) е како што следува:

g = пол (1 за мажи, 0 за жени)

Како пример, ќе ја пресметам стапката на метаболизам.

Ова значи дека моето тело троши просечно 1147 калории дневно, без спортување или интензивен напор, во деновите на одмор. Значи, ако сакам да вежбам, треба да јадам повеќе храна, во спротивно ќе ослабам.

Друг калкулатор на стапката на метаболизам е оној даден од д-р Оз. Проблемот е што треба да ја претворите висината од стапалата во метри, а тежината од килограми во кг.

Сепак, овој индикатор е индикативен само затоа што луѓето се многу различни во однос на функцијата на телото. Никогаш не се водам според калории затоа што тоа е премногу релативен поим. Ако сакате да размислите за RMR, мора да го пресметате повторно кога ќе изгубите тежина, бидејќи телото има различни потреби и изгорениците се менуваат со тежината. Тоа е исто така причина што губите тежина до одредена точка, по што забележувате стагнација додека не промените нешто во вашиот животен стил: или намалете ја храната уште повеќе (не се препорачува, освен ако не јадете ирационално), или вежбајте повеќе и зголемете ја стапката на метаболизам.

Ако имате премногу брз метаболизам и сакате да добиете тежина, мора широко да го направите спротивното од она што го правиме за да го зголемиме метаболизмот.

Дали некогаш сте се соочиле со бавен метаболизам што не дозволува да изгубите тежина колку што ви требаше?