Како да имате диета со соодветна содржина на протеини

Протеините се вид на хранливи материи кои треба да ги расте човечкото тело и да се санираат неговите клетки. Протеините исто така можат да бидат извор на енергија, особено за луѓето кои не консумираат доволна количина јаглехидрати.

На човечкото тело му требаат правилни видови протеини секој ден. И за време на периоди на раст на растот (особено кај деца и адолесценти), како и за време на бременост и лактација, или после болест, можеби дури и ќе им требаат повеќе протеини од вообичаеното.

Иако категоријата на оние кои консумираат многу повеќе протеини отколку што им се потребни станува сè пошироко распространета, има и луѓе кои можеби не консумираат доволно количество. Ова е секако ситуацијата за луѓето кои се на вегетаријанска или веганска исхрана.

Црвеното месо, живината, рибата, јајцата и млечните производи се богати со протеини, но има и многу растителна храна кои исто така се одлични извори на протеини. Вие само треба да го испланирате внесот на протеини повнимателно, за да ги вклучите сите или најкорисните и најзгодно.

Соодветна количина на протеини

Колку протеини треба да јадете секој ден? Добро прашање. Светската здравствена организација препорачува дневно внесување на 2-3 порции протеинска храна. Но, поточна мерка за дневно барање на протеини зависи од тежината, возраста и висината.

Општо кажано, на жените им требаат 0,75 грама на килограм телесна тежина (така, за тежина од 65 кг, на жената и требаат 49 грама протеини на ден), а на мажите им треба 0,84 г на кг телесна тежина. ако мажот тежи 85 кг, му требаат 63 грама протеини на ден).

Ако зборуваме за бремени жени, доилки или жени постари од 70 години, дневната потреба е околу 1 грам/кг телесна тежина.
Барањата за протеини за деца и адолесценти се менуваат со возраста.

Не сите протеини во храната се исти

Протеините се составени од аминокиселини. Овие аминокиселини честопати се нарекуваат и тули за градење, бидејќи малите единици се структурирани во различни низи и должини за да градат различни протеини. Значи, ова значи дека различна храна содржи различни протеини (дури и ако се направени од аминокиселини).

Постојат 20 аминокиселини (или градежни цигли), а 9 од нив се нарекуваат есенцијални аминокиселини, бидејќи човечкото тело не може да ги произведува (за разлика од другите 11, што може да ги произведе).
Протеините кои доаѓаат од животински извори (пилешко, црвено месо, риба, јајца и млечни производи) се нарекуваат целосни протеини (исто така наречени идеални протеини или високо квалитетни протеини). Тие ги содржат сите есенцијални аминокиселини.

Од друга страна, растителните протеини (грав, леќа, ореви и цели зрна) се сметаат за нецелосни протеини. Овие протеини немаат барем една од основните аминокиселини. Единствен исклучок е сојата, која е комплетен протеин.

Со други зборови, од горенаведеното е јасно дека не сите протеини се еднакви. И ако не јадете црвено месо, пилешко, риба, јајца или млечни производи, треба да управувате со внесот на протеини на таков начин што ќе бидете сигурни дека вашето тело го има целиот спектар на есенцијални аминокиселини. Но, сè додека јадете широк спектар на храна, генерално може да добиете целосни протеини.

Храна со високо квалитетни протеини

Постојат многу храна богата со протеини. Некои од нив се исклучително добро познати, додека други можеби не се толку очигледни:

Посно месо - говедско, јагнешко, телешко, свинско или дури и месо од кенгур во некои земји.
Oulивина - пилешко, мисирка, патка, гуска, ему.
Риба и морска храна - риба, ракчиња, рак, јастог, школки, остриги, мекотели.
Јајца
Млечни производи - млеко, јогурт (особено грчки јогурт), сирење (особено урда)
Ореви (вклучувајќи паста од ореви) - бадеми, бор ореви, ореви, ореви макадамија, лешници, индиски ореви, семки од тиква, семе од сусам, семки од сончоглед.
Мешунки и семиња - сите зрна, леќа, грав, тофу.

Како природно да ја зголемите дневната доза на протеини во вашата исхрана

Ако барате нови начини да внесете повеќе протеини во вашата исхрана, еве неколку предлози.
Пробајте сендвич со путер од кикирики. Не заборавајте секогаш да користите природен путер од кикирики (или која било друга паста од ореви) без додавање сол или шеќер.
Урда со малку маснотии или сирење рикота е богато со протеини и може да се јаде во омлети, чорби, пире од компири или јадења од тестенини. Може да се јаде и на тост наутро.

Оревите и семињата се фантастични во салатите, со зеленчук и семиња, или на врвот на кари. Обидете се да пржите малку бор ореви или снегулки од бадем и да ги ставите врз салатата.
Гравот е одличен во супи, чорби или сосови од тестенини. Обидете се да додадете конзерва грав Канелини (само грав) во вашата омилена супа од зеленчук или во тенџере.

Дел од хумус со свежо сецкан стапчиња од зеленчук е одлична опција. Или - за дополнителна количина протеини на ручек - можете исто така да ставите хумус на сендвич.
Грчки јогурт е храна богата со протеини, која можете да ја јадете во текот на целиот ден. Ставете малку над омилените житни за појадок, ставете лажица врз садот супа од тиква или послужете ја како десерт со свежо овошје.

Јајцата се исто така разноврсна и лесна опција. Постојат многу извори на Интернет каде можете да добиете инспирација и да најдете одлични идеи за тоа како да користите јајца во вашата дневна исхрана.

Шејкови, прав и додатоци на протеини

Ако немате доволно протеини во вашата исхрана, дали протеинските шејкови, прав и додатоците се добра идеја? Ако не тренирате на ниво на спортист за перформанси, едноставниот одговор е „веројатно не“.

Општо земено, повеќето од нас примаат доволно количество протеини во редовната исхрана. И секој протеин што го консумираме како додаток на она што му треба на нашето тело, или ќе се излачува од телото во форма на отпад или ќе се чува во форма на вишок килограми. Исто така, премногу протеини во споредба со дневните потреби на организмот можат да бидат штетни за бубрезите.

Најдобар начин да ги добиете потребните протеини е да јадете широк спектар на посни протеини како дел од урамнотежена исхрана.
Но, ако сè уште сте заинтересирани да користите шејкови, прав или протеински додатоци, можете да започнете дискусија со вашиот лекар.

Опасностите од исхраната со висок протеин

Диетата со избалансирана содржина на протеини е исклучително здрава, но консумирањето прекумерна количина протеини има и свои опасности.

Некои намирници богати со протеини (како црвено месо и масни млечни производи) може да го зголемат ризикот од срцеви заболувања затоа што содржат многу заситени масти кои го зголемуваат холестеролот.
Исто така се верува дека диетата богата со црвено месо - особено потрошувачката на колбаси како шунка, сланина и салама - може да го зголеми ризикот од рак на дебелото црево.

Диетите богати со протеини често го ограничуваат внесот на јаглени хидрати. И, ова може да значи дека не примаме важни витамини и минерали, а со тоа на крајот имаме проблеми поврзани со низок внес на влакна (лош здив, главоболки и запек).

Драстичното намалување на внесот на јаглени хидрати ќе предизвика телото да влезе во состојба наречена кетоза, во која ќе согорува маснотии како енергија, наместо јаглехидрати. Иако звучи одлично, овој процес честопати има многу несакани ефекти како што се промени во расположението, отежнато дишење, тешкотии во концентрацијата и низок шеќер во крвта. Покрај тоа, телото може да започне да претвора протеини во јаглени хидрати за да обезбеди храна во мозокот, а на долг рок ќе бидете изложени на ризик од срцеви и бубрежни заболувања.

За луѓето кои страдаат од разни болести на бубрезите, диета со висока содржина на протеини може да има несакани ефекти и проблеми со бубрезите.

Запомни!

Протеините се важна хранлива материја која му помага на вашето тело да расте и да ги поправа клетките. Најдобар начин да му се обезбеди на телото вистинска количина протеини - и вистинскиот тип - е да јадете широк спектар на храна со висока содржина на протеини како дел од урамнотежена исхрана.