Како да имате здрав стил на исхрана - терапија со Егри

Дебелината и здравиот начин на живот е жешка дебата во последно време. Goе одам директно на поентата и ќе одговорам на некои прашања во врска со исхраната, спортот и здравјето, здравиот начин на живот и борбата против вишокот килограми. Овие прашања и одговори се земени од книгата „Прашања и одговори во дебелината“, книга што ја напишав за време на студиите по научна студија спроведена со д-р Клаудиу Аврам .

Во оваа статија ќе се осврнам на некои прашања поврзани со исхраната, а во следната ќе разговараме за физичката обука.

Што значи здрав начин на живот?

Здравиот начин на живот значи здрав избор во однос на диета и секојдневно вежбање со умерен интензитет, забрането пушење, умерена потрошувачка на алкохол.

Здравата исхрана се однесува на постоење на 3 главни оброци секој ден, распоредени во редовни интервали, зголемена потрошувачка на растителна храна (зеленчук, свежо овошје), богата со витамини, минерали и растителни влакна; избегнувајте храна богата со холестерол, заситени масти (свинско, брза храна) и сол; избегнувајте рафинирани слатки (чоколадо, колачи) и сокови од секаков вид.

Вежба со умерен интензитет е напор што ја зголемува фреквенцијата на дишење (без задишан) го зголемува пулсот, произведува слаб потење (физички напор што ја навлажнува кошулата) - наједноставната форма на умерено вежбање е одење со брзо темпо (еквивалентно на изведување на чекор во секунда).

Дневната потрошувачка на алкохол не треба да надминува еквивалент на чаша вино (150 ml). Под овие услови, виното ги докажа своите квалитети во спречувањето на кардиоваскуларните заболувања.

Вистина е дека можеме да јадеме сè, освен во умерени количини?

Научно е докажано дека бројот на калории е многу важен кога станува збор за губење на тежината. Не можете да јадете ништо затоа што многу намирници имаат голем број калории, а исто така се богати со заситени масти. Не е доволно да се јаде во умерени количини, мора да бидете внимателни што јадете за да изгубите тежина.

Препорачливо е да се консумираат што повеќе незасладени течности, овошје и зеленчук (јаболка, црвени пиперки, зелка, карфиол, зелена салата, спанаќ, домати, брокула, крофни), цели зрна, производи на обезмастено млеко (за калциум и фосфор), рибино месо (туна).

Зошто добивам тежина иако јадам само еден оброк на ден?

Јадењето само еднаш на ден е голема грешка. Прво, затоа што телото е принудено да складира голема количина на енергија во наслаги (масно ткиво) за да ги покрие потребите на енергија 24 часа.

Второ, кога ќе јадете нешто, колку и да е малку, ќе се појави инстинкт на конзервација што ќе се акумулира во форма на маснотии за складирање за да имате енергија во случај ова искуство да се повтори во иднина.

Трето, гладното тело најпрво ќе троши резерви на енергија, а потоа и мускулни протеини за да го надомести енергетскиот дефицит, а не оние во масни наслаги, по желба да изгуби тежина.

Најдобро е да имате 3 оброка на ден со закуска меѓу нив, оброци кои мора да ги содржат сите хранливи принципи што му се потребни на телото.

Зошто појадокот е толку важен?

Појадокот е многу важен оброк - може да ви го разубави или расипе денот. Човечкото тело е навикнато да издржува без храна после вечера околу 11 часа, за кое време нивото на гликемијата се спушта на минимум наутро.

Бидејќи изворот на енергија на нервниот систем е исклучиво гликоза, потребен е обилен појадок за да се обезбеди на мозокот и целото тело енергија потребна за активностите што треба да се извршат тој ден.

Ако појадокот се одложи, кривата на шеќер во крвта ќе падне многу, што ќе доведе до чувство на глад што ќе ве натера да јадете повеќе од вообичаено. Така, шеќерот во крвта одеднаш ќе се зголеми, по што повторно ќе падне под дејство на инсулин и чувството на глад повторно ќе се појави.

Ако јадам во фиксни часови, тоа ќе ми помогне на некој начин да ослабам?

Да Ако јадете во фиксни часови, телото се навикнува да прима храна секој ден во исто време, односно лачењето на инсулин станува донекаде програмирано.

Имајќи редовен внес на калории, повеќе нема да чувствувате потреба да јадете помеѓу оброците, бидејќи телото секогаш ќе има каде да добие енергија, а исто така нема да има тенденција да складира резерви на енергија во форма на маснотии.

Друга причина е што телото складира сè што ќе прими за да се осигура дека следниот пат кога нема да добие ништо, ќе има енергија од која може да црпи. Ова е исто така причина што не се индицирани драстични диети за слабеење.

Во моментот ќе изгубите тежина, но по завршувањето на диетата, телото ќе собере вишок на добиена енергија, килограмите ќе се вратат, поголемиот дел од времето, повеќе отколку што првично биле.

Во суштина, јадејќи во фиксни часови, можеме да кажеме дека се навикнуваме телото да не бара храна, освен кога е потребно.

Во кое време треба да го имаме последниот оброк во денот?

Последниот оброк во денот треба да се зема 4 часа пред спиење. Вечерата треба да содржи посно месо или риба и зеленчук, со малку јаглени хидрати, бидејќи по 18 часот метаболизмот се забавува на минимум во текот на ноќта.

Сè што конзумираме во доцните вечерни часови прекумерно ќе се депонира во форма на маснотии бидејќи во текот на ноќта, телото согорува калории само за основни потреби.

Во исто време, варењето е многу бавно, храната прави да остане во дигестивниот тракт долго време, така што кога ќе се разбудите нема да има чувство на глад, што ќе не натера да го прескокнеме појадокот - ситуација што не е пожелна.

Треба да ги исфрлите сите извори на јаглени хидрати од вашата исхрана за да изгубите тежина што е можно поскоро?

Јаглехидратите се неопходни во секојдневната исхрана, затоа не треба да се исфрлаат од исхраната. Нервниот и мускулниот систем ја користи гликозата исклучиво како извор на енергија и ако не ја вклучиме во исхраната, телото ќе ги уништи протеините во мускулите за да ги претвори во молекули на глукоза.

Ова ќе доведе до намалување на мускулната маса и со тоа до намалување на потрошувачката на енергија за време на вежбање и одмор.

Сепак, јаглехидратите не треба да се злоупотребуваат бидејќи колку е поголем внесот на слатка храна, толку е поголема лачењето на инсулин во крвта за метаболизирање на јаглехидратите. Ова е позитивно за одржување на шеќерот во крвта во нормални граници, но е негативно за согорување на липиди, бидејќи присуството на инсулин во крвта доведува до блокирање на липолизата.

Кои би биле основните правила што треба да ги почитувам за да ослабам?

Намалете го дневниот внес на калории за 200 до 500 Kcal. Изберете мали чинии и однапред утврдете ја количината храна што ќе ја консумирате внимавајќи да не додадете ништо на претходно поставената количина. На тој начин ќе јадете помалку.
Не прескокнувајте оброци. Јадете најмалку 3 оброци на ден. Поделете ги потребните калории на неколку маси за да не го инсталирате чувството на глад предвреме.
Бидете сигурни дека никогаш нема повеќе од 4-5 часа помеѓу внесувањето храна.
Помеѓу главните оброци се препорачува ужинка. Најсоодветно за закуска ќе биде свежо овошје или зеленчук.
Поставете распоред за оброци и обидете се да не го надминувате закажаното време за повеќе од 1 - 1,5 час.
Обидете се да вечерате 4 часа пред спиење, и ќе биде помалку конзистентно.
Дополнете ја потрошувачката на маснотии со потрошувачката на овошје и зеленчук: Избегнувајте готвење со пржење на маснотии - варете или варете на скара или на пареа (заменете го месото и пржениот компир со скара и природен или печен компир). Избегнувајте храна богата со маснотии: колбаси, крем, мајонез, путер, масла. (1 g маснотии = 9,3 Kcal)
Избегнувајте рафинирани слатки: чоколадо, колачи, слатки сокови; сите се калорични, но имаат ниско ниво на микроелементи.
Изберете да јадете обезмастено млеко (млеко, јогурт 0,5%, сирење со малку маснотии, избегнувајте сирење, крем, топено сирење)
Изберете да јадете единствено парче бел леб (или 2 парчиња леб од интегрално брашно) на оброк.
Избегнувајте алкохол. Не консумирајте повеќе од една чаша вино на ден. (1 g алкохол = 7,2 Kcal)
Јадете полека, бидејќи чувството на ситост не се појавува веднаш (потребни се 15 минути за да се чувствувате уморни).
Пиј многу вода. Дневните потреби на телото се приближни. 2,5 литри на ден, од кои 1,5 - 2 литри во форма на течности.
Обидете се да одморите најмалку 7,5 часа во текот на ноќта. Пократкото времетраење на спиењето го менува однесувањето во исхраната следниот ден.
Слабеењето не треба да надминува 1 кг/недела. (поизразено намалување ќе доведе до дополнително губење на вода и слаба тежина)

Добро е да се јаде пред или после тренинг?

Важно е да не јадете храна после физички тренинг бидејќи согорувањето на маснотиите продолжува 2 часа по прекинувањето на напорот. Наместо тоа, внесот на вода треба да се зголеми за телото да се рехидрира по загубата на вода што се случи како резултат на зголемено потење и потење за време на вежбање. Рехидратацијата треба да се изврши дури и ако нема чувство на жед при топол и влажен тренинг.

Барем еден час пред физички тренинг, внесувањето храна не е индицирано бидејќи овој процес го ограничува правецот на проток на крв во мускулната маса вклучена во напорот (насочување на овој проток кон црниот дроб, цревата, панкреасот и другите внатрешни органи вклучени во варењето на храната). го намалува снабдувањето со кислород во мускулите.

Намалувањето на количината на кислород што го користат мускулите ќе ја одреди конверзијата на метаболизмот во анаеробна и значително намалување на употребата на масни резерви како енергетски супстрат.

Јасмина Егри
Специјалист по кинетопрофилакса и физичко закрепнување