Како да изгубите 10 кг телесна тежина за 3 месеци
Постојат голем број на диети кои можат да ви помогнат брзо да изгубите тежина. Но, ако сакате трајно да изгубите тежина и да ја задржите, подобро е полека да ослабете. Губењето на 10 килограми обично трае од три до шест месеци, во зависност од вашата исхрана и планот за вежбање.
Овој совет веројатно сте го слушнале порано, но намалувањето на големината на порциите и со тоа внесот на калории, фокусирањето на здрава храна и додавањето физичка активност се билет за успешно слабеење.
Намалете ги калориите
Кога се обидувате да изгубите 10 килограми, јадете помалку калории отколку што согорува вашето тело секој ден. Општо е познато дека 1 килограм телесна тежина содржи околу 7.700 калории. За да изгубите 1/2 до 1 килограм неделно, треба да ги намалите тековните калориски потреби - бројот на калории потребни за одржување на телесната тежина - за 550 до 1100 калории на ден.
Колку калории согорувате дневно зависи од многу фактори - метаболизмот, нивото на активност, висината и составот на телото. Најдобро е да користите онлајн калкулатор за да добиете груба проценка и да одземете 550-1,100 калории од тоа за да добиете број на слабеење.
Мора да го намалите внесот на калории за да изгубите тежина. Сепак, како жена, не треба да јадете помалку од 1.200 калории на ден, или не помалку од 1.800 калории како маж. Јадењето премалку калории може да предизвика вашето тело да премине во „режим на глад“ и да стори сé што е потребно за да ги задржите маснотиите во вашето тело, бидејќи смета дека не сте навремено да добивате хранливи материи. Како резултат на тоа, телото го забавува процесот на согорување на калории, а со тоа и слабеење.
Стратегии за план на исхрана
Започнете со мали, постепени промени во вашите навики. Ова ќе ви помогне да се прилагодите на новите промени. Да направите глава промена на телесната тежина може да биде шок за вашето тело и ризикувате побрзо да паднете во старите навики. Одвојте време и смислете план што ви одговара и е добар за живеење.
При донесување одлуки, фреквенцијата на јадење е важен дел од нутриционистичкиот план доколку сакате да изгубите 10 килограми. За енергија и континуирана контрола на гладот, јадете три оброка плус една до две закуски на ден. Јадете иста количина од секој оброк и вклучете ја онаа храна што ќе ви помогне да се чувствувате сити, како на пример, полнејќи половина од вашата чинија со зеленчук и овошје и додавајќи протеини и цели зрна.
На пример, појадокот може да се состои од две тврдо варени јајца со парче тост од интегрално брашно и сад со диња. Супата минестрон со пилешка салата на скара е одличен избор за ручек. Вечерата може да се состои од лосос на скара, печен сладок компир и печен аспарагус. Јогурт без маснотии, свежо овошје, исечен зеленчук, сирење со малку маснотии или крекери од цели зрна се одлични опции за закуска.
Исто така, задолжително ограничете го внесувањето на нездрава храна, безалкохолни пијалоци, сладок чај, колачиња, колачи, бонбони и пржена храна. Овие видови на храна го зголемуваат внесувањето на калории без да нудат никакви здравствени придобивки. Кога станува збор за пијалоци, водата е вашата најдобра опција.
Јадете храна што ќе ве засити
Гладот е непријател број еден кога се обидувате да ги исфрлите вишокот килограми. За да возвратат ударот, наполнете го стомакот со храна што ќе ве одржи сити. Ниско-енергетска храна, која е малку калорична во големи количини, дефинитивно треба да биде меѓу храната на вашиот план за губење на тежината.
Овошје, зеленчук и супи базирани на супа се примери на храна која е со мала густина на енергија. Мали порции киноа, јачмен и просо се исто така добар избор заради нивната содржина на влакна. Влакната во зрната се варат подолго, што го забавува гладот.
Не треба да штедите ниту протеини. Храна со висока содржина на протеини како посно месо, живина, риба, млечни производи со малку маснотии, соја и грав ви помага да го задоволите гладот подобро отколку јаглехидратите. Варењето на протеините трае подолго и го принудува телото да процесира малку повеќе калории.
Осигурете се да додадете порција протеини на секој оброк за да ги задржите маките на глад. Едно јајце има 6 грама протеини; една чаша млеко содржи 8 грама; 3 унци на посно месо е 22 грама; 3 унци пилешки гради е 26 грама.
Направете вежби за согорување на маснотиите
Треба да направите комбинација на тегови и кардиоваскуларни вежби. Обука за сила ја зголемува мускулната маса, што го подготвува телото да согорува маснотии. Мускулите согоруваат повеќе калории отколку мастите, па природно согорувате повеќе калории во текот на денот кога имате повеќе мускули. Експертите препорачуваат 250 минути вежбање со среден интензитет или 125 минути вежбање со висок интензитет неделно.
Секој добар план за слабеење треба да вклучува физичка активност. Аеробик, како што е брза прошетка или час по центрифугирање, се одлични начини за согорување калории. Најдобро е 60 минути вежба со умерен интензитет пет дена во неделата - возење велосипед, џогирање или часови по аеробик во вода се сите можни опции.
Една од последиците од губење на тежината е губење на чистото мускулно ткиво. Кога ограничувате калории, вашето тело губи масти, како и мускули.
Мускулите му помагаат на вашето тело да согорува калории, така што ограничувањето на распаѓањето на мускулите може да ви помогне да изгубите тежина на повеќе начини. Може да помогне да се спречи платото што го доживуваат повеќето диеталци. Исто така, одржувањето на чистата телесна маса може да го одржи метаболизмот во функција, така што не мора да ги намалите калориите повеќе за да изгубите тежина.
Можеби ќе можете да неутрализирате дел од губењето на мускулите со вклучување на тренинг со тегови во вашата рутина за вежбање.
Вежбајте секоја поголема мускулна група - нозе, стомачни мускули, гради, рамена, грб и раце - двапати неделно со слободни тегови, машини за тежина или лента за отпор. Оставете барем еден ден помеѓу сесиите за обука на сила за да им дозволите на вашите мускули да се одморат.
80/20 правило за слабеење
Слабеењето е план за стратешка игра. Треба да имате на ум план пред да бесцелно ја погодите салата. Секако, ќе изгубите малку тежина, но дали ќе можете да ја задржите тежината? 80% од вашето тело е извајано во кујната и само 20% зависи од обуката.
Значи, што значи тоа? Тоа само значи дека треба да внимавате на вашата исхрана. Ако знаете повеќе за вашата храна, како се подготвува и кои се хранливите вредности, ќе можете да го промените начинот на исхрана.
Може да вежбате што сакате, но ако планот за јадење не е правилен, не е важно!
Совети за јадење
Закуски:Тоа прави голема разлика! Разменете ги сите бонбони што обично ги имате во слободно време или помеѓу оброците. Заменете ги со ореви или бобинки и промената ќе биде неверојатна.
Без сите рафинирани шеќери да течат низ крвта, твојот ум ќе биде повнимателен, кожата ќе биде појасна и нема да има промени во расположението што често доаѓаат од премногу шеќер. На крајот на краиштата, се разбира, вашата тежина исто така ќе се намали.
Вечера:
Чувајте ја вечерата лесна. На пример, јадете риба или пилешко на пареа со варен или скаран зеленчук.
Повеќе совети:
Пиење вода! Да останете хидрирани е исклучително важно. Општо, можете да се држите до формулата: 1 литар вода на 20 кг телесна тежина распоредена во текот на денот.
Наместо да јадете пржена храна, преминете на храна на скара или на пареа.
Започнете со јадење повеќе алкална отколку кисела храна, т.е. многу зеленчук и овошје и помалку производи од месо и пченица. Здравата алкална диета треба да се состои од 70 до 80 проценти алкална храна и 20 до 30 проценти храна формирана од киселина.
Намалете ја исхраната со преработена храна. Ако има премногу хемикалии во оброкот, знаете дека тоа е лошо за вас.
Избегнувајте алкохол или ограничете се на чаша.
Намалете го внесувањето на млечни производи или само целосно запрете ги.
Дајте си паузи
Слабеењето и одржувањето на тежината е цел живот. Затоа, дајте си паузи од време на време. Ако сте надвор и видите торта што многу ја сакате, купете ја. Споделете го или јадете сами. Само уживајте во моментот без да се чувствувате виновни. Само на овој начин темата тежина може позитивно да ве придружува во текот на животот. И заслужувате мали исклучоци!