Како да изгубите 2 килограми неделно и да ги одржувате тајните на калории
Еден килограм маснотија е еквивалентно на 7000 kcal. Ова значи дека 2 килограми се еквивалентни на 14.000 калории. Ако сакате да изгубите 2 килограми за 2 недели (14 дена), треба да создадете дневен дефицит од 1000 калории. Овој дефицит можете да го создадете или со трошење помалку калории или со согорување на повеќе калории со вежбање.
Постојат неколку начини на телесната тежина: преку сите видови диети, скапи програми за слабеење, додатоци и сл. Но, исто како што можете да изгубите тежина со еден или повеќе методи, можете да добиете тежина повторно кратко време откако ќе престанете со овие практики.
Успешно губење на тежината е резултат на долгорочни промени во вашиот живот. Овој вид на здраво слабеење обично се поврзува со побавен, но стабилен процес на слабеење од 1-2 килограми неделно.
На почетокот на процесот на слабеење, може да изгубите над 2 килограми за една недела. Сепак, како што се стабилизира слабеењето, стапката на губење на тежината може да се забави до фаза на плато или да остане на 1-2 килограми неделно. Сепак, во оваа фаза е важно да се продолжи со сите напори да се надмине ова плато.
Како да изгубите 2 килограми неделно
Еве неколку општи совети за постојано губење на тежината што можат да ви помогнат да го одржувате на долг рок.
Чекор 1: Пресметајте колку калории треба да изгубите 2 килограми неделно
Бројот на калории што на вашето тело му треба да изгуби тежина може да зависи од повеќе фактори, вклучително и од возраста, телесната тежина, нивото на физичка активност и другите здравствени параметри.
Според студија од 2017 година за промени во животниот стил кај луѓе со дебелина, таа ги сугерира следниве опсези на калории потребни за губење на тежината, со дефицит од 500-1000 калории:
- Луѓе под 100 килограми: 1.000 - 1.500 калории на ден
- Луѓе над 100 килограми: 1.500 - 1.800 калории на ден
Запомнете дека еден килограм маснотии значи 7000 калории, што значи дека 2 килограми се еквивалентни на 14000 калории. Ако сакате да изгубите 2 килограми за 2 недели (14 дена), треба да создадете дефицит од 1000 калории на ден. Овој дефицит можете да го создадете или со трошење помалку калории или со согорување на повеќе калории со вежбање.
Покрај количината, важно е да се дискутира и за квалитетот на калориите. Чест проблем кај многу таканаречени „диети“ е што тие се толку нискокалорични што можат да бидат стрес, што доведува до зголемување на нивото на кортизол и сериозно нарушување на рамнотежата на човечкото тело.
Овие нискокалорични диети, на пример, помалку од 1.000 калории на ден, можат да создадат трајно чувство на глад и недостаток на енергија. Јадењето голем обем на храна кога се обидувате да изгубите тежина може да работи, под услов да имате овошје, зеленчук, мешунки, цели зрна и да имате балансирани оброци со масти здрави за срце и посни протеини како што се ореви.
Чекор 2: Колку јаглехидрати, масти и протеини треба да изгубите 2 килограми неделно?
Постои одредена дебата меѓу здравствените работници и истражувачите за најефикасната диета за слабеење. Дали диетата со ниски хидрати работи подобро? Или со малку маснотии?
Добрата вест доаѓа и од експерти, кои велат дека не е важна количината на макроелементи за губење на тежината, туку како ги консумирате. За да бидете здрави и фит на долг рок, од суштинско значење е да имате урамнотежена и здрава исхрана.
Некои истражувања сугерираат дека диетите со малку јаглени хидрати може да имаат предност за губење на тежината во првата фаза, а диетите со малку хидрати може да бидат поефикасни за оние со ризик од дијабетес.
Не сите студии ја поддржаа ефективноста на диетите со малку јаглени хидрати за губење на тежината. На пример, во студија спроведена во 2018 година, повеќе од 600 учесници беа поделени во групи и следеа 12 месеци или диета со малку јаглени хидрати или малку маснотии. На крајот на 12 месеци, не беа забележани значителни разлики помеѓу двете групи во однос на губење на тежината.
Чекор 3: Колку физички напор треба да вложите за да изгубите 2 килограми неделно?
Покрај внесувањето калории, уште еден клучен елемент од кој зависи вашиот успех ќе биде физичката активност. Ако сакате да изгубите 2 килограми неделно, ќе треба да имате прилично интензивна физичка активност не само вежбање што бара минимален напор. Секако, каков било вид физичка активност е корисен за здравјето, но ако сакате видливо да изгубите тежина, мора да се вооружите со многу решителност, волја и многу да вежбате.
Колку вежби ви требаат? Како внесот на калории, ова може да варира од личност до личност.
Американскиот колеџ за спортска медицина (ACSM) препорачува 200-300 минути вежбање неделно, што е околу 40-60 минути вежбање скоро секој ден во неделата.
Повеќе од 250 минути вежбање неделно може да доведе до значително слабеење, па доколку вашата цел е да изгубите многу тежина, специјалистите препорачуваат ваков вид физичка активност.
Всушност, по слабеењето може да биде потребно уште поголемо вежбање за да се спречи зголемување на телесната тежина. Затоа, возењето не застанува откако ќе изгубите тежина. Всушност, само тогаш започнува.
Изведување разни видови вежби се препорачува за одржување на целокупното здравје и одржување на мускулната маса. Ако се спротивставувате, изведете комбинација на кардио вежби, и умерен и силен интензитет.
Исто така, комбинирајте тренинг за сила со вежби за флексибилност за да ја одржувате мускулната маса, подвижноста и рамнотежата. Консултирајте се со вашиот лекар пред да започнете каква било програма за вежбање и да добиете насоки специфични за вашите потреби.
Како можете да ја одржите вашата тежина?
Одржувањето на тежината може да биде најтешкиот дел. Ова бара постојаност, волја и признавање дека губење на тежината значи почитување на здравите навики и здравиот начин на живот.
Откако ќе ја достигнете целта и успеете да изгубите тежина, не се откажувајте од здравата исхрана и секојдневната физичка активност. Само затоа што сте изгубиле тежина, не значи дека можете да се вратите на јадењето нездрава храна и да живеете седентарен начин на живот. Покрај тоа, истражувањето сугерира дека може да биде потребна поголема физичка активност за одржување на телесната тежина отколку што беше потребно за губење на тежината.
На патот, може да се соочите и со успеси и со неуспеси, но тоа не значи дека треба да се откажете. Ако не успеавте на почетокот, започнете одново. Здравите навики претворете ги во начин на живот и сè ќе стане нормално.
Успешно долгорочно слабеење значи посветеност и концентрација. Ако се чувствувате како да ги губите некаде на средина од патот, запомнете зошто ги правите овие промени и кои се вашите цели за вашето здравје.