Како да изгубите 30 килограми
Три месеци пред мојата венчавка, сфатив дека не сакам да бидам дебел младоженец. Не беше претерување. Мојата рамка 5’9 ”ја навали скалата на 231 килограм, што значеше дека лесно се квалификував како дебел според медицинската дефиниција на терминот.
Како и повеќето мажи со прекумерна тежина, не бев горд што ги зедов сите овие дополнителни работи со мене. Но, се додека не се плашев буквално од својот живот, се обврзав целосно да се сменам. Кога го посетив Кит Берковиц, медицински директор на Центарот за рамномерно здравје во Newујорк, тест на крвта покажа дека сум отпорен на инсулин, што значи дека моето тело мора да произведува десет пати поголема количина на инсулин на кој го прави тоа нормално. Тој е елиминиран. Здраво момче на моја возраст.
Кога имав 26 години, бев близу до дијабетес. Дури и пред да се омажам, ветив дека ќе ослабам. Следејќи го планот што ми го направија Кит и неговата сопруга Валери, нутриционист и директор за исхрана во центарот, изгубив 33 килограми и извајав 5 сантиметри од половината за 1
Важно е да се напомене дека мојата приказна е исклучок, наместо правило - луѓето губат телесната тежина со различни стапки, во зависност од многу различни фактори, од нивниот генетски состав до нивниот пол до количината на мускули што ги имаат. Но, за мене, губењето тежина беше многу полесно - и многу побрзо - отколку што може да мислите. Јас го сторив тоа на тој начин.
1) Отидов на диета со ниски хидрати.
Скоро веднаш, Берковицес ме стави на диета со малку јаглени хидрати. Тоа не значеше целосно исекување на јаглехидрати. Наместо тоа, морав да избегнувам храна како што се леб, тестенини, компири и ориз, кои содржат многу гликоза и можат брзо да го зголемат шеќерот во крвта. „Ова е активирањето што го сигнализира вашето тело да ослободи поплава од инсулин“, рече Валери.
Мојот список „не јади“ првично вклучуваше цели зрна, кои беа поврзани со повисоки нивоа на инсулин. Но, Берковиц ме увери дека штом почнав да губам тежина, полека можев да започнам да ги додавам назад во мојата исхрана во форма на бисквити богати со растителни влакна или леб од лен.
Целта беше да го намалам нивото на инсулин, што ќе го подобри моето здравје и ќе го забрза губењето на маснотиите. Кога истражувачите од Универзитетот во Конектикат погледнале зошто диетите со малку јаглени хидрати биле толку успешни, тие пресметале дека 70% од слабеењето се должи на ниското ниво на инсулин.
Оваа содржина е увезена од. Истата содржина можете да ја најдете во различен формат или можете да најдете повеќе информации на страницата.
2) Јадев повеќе овошје и зеленчук.
Во диетата Беркович, ми беше дозволено да јадам помеѓу 3 и 5 унци сирење и две порции овошје со низок гликемиј (овошје со релативно ниско ниво на шеќер, како што се бобинки, дињи, праски, сливи, јаболка, портокали и киви). Исто така, ми беше дозволено да јадам месо и зеленчук колку што сакав.
Додека "јадете повеќе овошје и зеленчук!" тоа е еден вид клише за диети, нема аргументи за тоа да работи. Всушност, студија спроведена на повеќе од 2.000 диетали со ниски хидрати покажа дека луѓето кои изгубиле најмногу тежина јаделе во просек четири порции зеленчук без скроб (освен компири или пченка) на ден. „Како што јадете повеќе производи, количината на влакна во вашата исхрана се зголемува, што ви помага да останете сити“, рече Валери.
За уште поголемо подобрување на влакната, додавав по една чаша Метамуцил (верзија без шеќер) секој ден, што направи чуда за да го потисне мојот апетит за ужина меѓу оброците. (Проверете ги овие други неверојатно лесни начини да добиете повеќе влакна.)
Трговија со FG Getty Images
3) Имав протеини со секој оброк.
Придобивките од протеините не можат навистина да се нагласат. „Додадениот протеин не само што ги храни вашите мускули, туку ве спречува да се прејадете“, вели Валери. Тоа е затоа што протеините го зголемуваат производството на хормон кој му сигнализира на вашиот мозок дека сте сити. (Проверете ги овие високо-протеински рецепти со многу влакна.
4) Јас ја исеков преработената храна.
Пред диетата, живеев за ручек. Но, Валери бргу ги уништи овие спакувани месо, бидејќи повеќето содржат додадена сол (што влијае на тежината и крвниот притисок) и шеќер и нитрати, кои се поврзани со зголемен ризик од рак. Наместо тоа, јадев мелено говедско месо и мисирка. (И на двајцата им треба само неколку минути да се готват преку ноќ и да вкусат многу ладно следниот ден.)
Ако следите едно правило, сторете го следново: ако се вклопи во кутија или торба, прескокнете го. Јас гарантирам дека ќе успеете.
5) Следниот тренинг го правев 3 дена во неделата.
Се разбира, ниту една диета не може да биде ефикасна без наменски план за вежбање, па затоа ја испробав оваа комплетна рутина за согорување на маснотии од Мајкл Мехиа, ЦСЦС, автор на „Подобро тело“ Тој е дизајниран да ги забрза вашите резултати, да ја подобри вашата кондиција, додека ги штити вашите заработени мускули - сето тоа за само 3 дена во неделата.
Како оди?
Загревање: загревајте се со 5 минути лесна аеробик или калистенија пред секој тренинг.
Обука за сила: Направете тренинг за сила што следи 3 дена во неделата и одморете барем еден ден по секоја сесија. Вежбите направете ги во круг, правејќи сет од 10 до 12 повторувања на секое движење пред да одморите 60 секунди. Потоа повторете ја целата низа еднаш или двапати, вкупно две или три кола. На тренингот едни на други, свртете го редоследот по кој ги правите вежбите.
1) Гответе и притиснете гира
Држете ги тегови на ниво на градите со вишок зафат. Започнете со спуштање во сквотот. Со бутовите паралелни на подот, паузирајте една секунда пред да притиснете назад во почетната позиција и да ја подигнете тежината над главата.
2) позиција на притискање
Внесете ја позицијата на туркање со рацете исправени и рацете потпрени на лесни тегови. Истегнете ги нозете за да се балансираат. Додека повлекувате гира од подот и ја повлекувате кон градите, стискајте ги стомачните мускули додека лактот не биде над грбот. Паузирајте, а потоа полека вратете ја тежината на подот и повторете ја со другата рака. Кога ќе го совладате движењето, додадете склек откако ќе го свртите вртењето со двете раце. Совет: Ако ви е непријатно да ги држите и двете тегови, обидете се да вежбате со една гира и ставете ја другата рака на подот.
3. Продолжување на колкот што лежи
Легнете на подот со раширени раце, свиткани колена и рамни нозе. Користете ги глутевите и потколениците за затегнување, ископајте ги потпетиците на подот и подигнете ги колковите додека телото не формира рамка што се спушта од колената до рамената. Паузирајте, па вратете се на почетната позиција.
4. Латирул лат
Фатете широка шипка со едноставен „лажен“ зафат, што е растојание оддалечено над ширината на рамото. Погрешно стискање значи дека го ставате палецот на шипката покрај показалецот, наместо да го завиткате околу шипката. Повлечете ја шипката кон градите. Застанете и полека вратете се на почетната позиција.
5. Руски пресврт
Земете плоча за тежина со двете раце и седнете на подот со свиткани колена и рамни стапала. Држете ја плочката за тежина директно пред градите, со дланките свртени една кон друга. Навалете така што торзото да е под агол од 45 степени од подот. Свртете што е можно повеќе лево, застанете, а потоа свртете го движењето и свртете се назад колку што можете подалеку и застанете. Врати се на почетната позиција.
Поддржете го вашето тело со топчиња на нозете и рацете и поставете ги малку пошироки од ширината на рамото, со дланките рамни на подот. Проширете ги рацете без да ги заклучите лактите. Спуштете го торзото додека градите не бидат дел од еден инч над подот. Притиснете назад во почетната позиција.
кардио: После секоја обука за силата, откажете се од 12 до 15 минути аеробик - трчање, возење велосипед, веслање - со интензитет, би оцениле 7 или 8 на скала од 10 точки.
Би сакал да кажам дека во многу години откако го направив ова, ја чував секоја унца. Се откажав, но сепак апсолутно верувам во секоја од овие стратегии.