Како да изгубите 6 килограми за 4 недели со план на исхрана

Да изгубите 6 килограми за еден месец е амбициозна цел што е оддалечена можна само ако имате тони да изгубите и следите ригорозна рутина за јадење и вежбање. Дури и ако не можете да ги потрошите целосните 20 килограми, месецот може да се искористи за да започнете да губите тежина, да изгледате подобро, да се чувствувате посилни и да ги подобрувате здравствените карактеристики како крвниот притисок и ризиците од срцеви заболувања.

Откријте дали 6 килограми се разумна цел

Колку повеќе тежина треба да изгубите, толку полесно е да изгубите многу во првиот месец. Ако исто така јадете многу погодна храна и имате седентарен начин на живот, драстичните промени во вашата исхрана и планот за вежбање може да резултираат со драматично слабеење во првите две недели бидејќи губите вода. Тоа значи дека можете технички да изгубите 6 килограми за еден месец. Меѓутоа, ако веќе се храните здраво, вежбате редовно и имате само неколку килограми подалеку од посакуваната тежина, треба да започнете со побавна стапка на губење на тежината.

Потребни ви се просечно 1,5 фунти неделно за да изгубите 6 килограми за еден месец. Половина килограм е еднакво на 3.500 калории, што значи дека треба да постигнете дневен дефицит на калории од 1.750 калории на ден за четири недели со внесување помалку калории отколку што трошите. Многу луѓе, особено постари жени со малку вежбање, трошат помалку од 1.750 калории на ден, а многу постари мажи и возрасни жени едвај трошат 1.800 до 2.000 калории на ден. Намалувањето на внесот на калории за 1.750 калории е нереална цел за голем дел од популацијата.

Додека можете да си дозволите да намалите голема количина на калории, губењето на повеќе од 1,5 килограми неделно по првите неколку недели не се препорачува бидејќи може да доведе до сериозни несакани ефекти како што се жолчни камења. Справлива, одржлива и здрава стапка на губење на тежината препорачана од повеќето здравствени организации, вклучително и Центрите за контрола и превенција на болести (ЦДЦ), е 0,5 до 1 фунта неделно.

Намалете го внесот на калории разумно

Дневен дефицит од 500 до 1.000 калории е поразумна стратегија за слабеење. Loseе ја изгубите тежината малку побавно, но поодржливо и ќе јадете доволно калории за да добиете доволно хранливи материи за добро здравје.

Определете колку калории согорувате секој ден со онлајн калкулатор кој ги зема предвид вашата возраст, висина, пол и ниво на активност. Од тој број, одземете од 500 до 1000 калории за да процените колку треба да јадете секој ден за загуба од 0,5 до 1 килограм неделно.

Меѓутоа, ако ова намалување на калориите ве прави помалку од 1.200 калории како жена или 1.800 како маж, ќе треба повторно да ја процените вашата стратегија. Премногу малку калории може да доведат до недостатоци во исхраната и да го попречат вашиот метаболизам, што го отежнува губењето тежина. Или изберете понизок калориски дефицит за да изгубите тежина малку побавно, или вежбајте повеќе за да се зголеми стапката на согорување на калории.

Фокусирајте го вашиот план на исхрана на високо квалитетна храна

Здравата целосна храна, како што се свежи производи, посно месо, млечни производи со малку маснотии и цели зрна, помагаат во слабеењето. Изберете храна која е богата со хранлива вредност и е малку калорична по порција. На пример, лиснат зеленчук - вклучувајќи спанаќ и зелка - пиперки, бобинки и домати, сите помагаат да се заситите без да се наситите. Посните протеини ви ја обезбедуваат оваа важна хранлива материја која ќе ви помогне да ја одржувате чистата мускулна маса додека паѓаат килограмите. Одлучете се за опции како конзервирана туна со вода, крила бифтек, пилешки гради, јајца и тофу. Цели зрна се малку погусти во калории, затоа држете се до 1/2 до 1 чаша порции зрна како кафеав ориз, киноа и јачмен.

Вашите точни големини на делови ќе зависат од целта на внесот на калории. Примери на високо квалитетни оброци кои помагаат во слабеење се овесни снегулки со обезмастено млеко и бобинки; Јајца од лов на цело пченично англиско мафинче со портокал; Голема зелена салата со суров зеленчук, пилешко на скара, маслиново масло и оцет од црвено вино со пунџа од цели зрна; Тортиillaи од пченка исполнети со црн грав, црвен кромид и салса; 90% слаба пита од говедско месо со сладок компир и спанаќ на пареа; или шницел за гради од мисирка со печурки и зелена зелка.

Физичката активност е клучот за слабеење

Јадењето храна со добар квалитет и скромните порции се големи чекори кон целта за слабеење. Повеќе вежби се исто така клучни. Ако не користите и кардио за согорување калории и тренинг со тежина за да добиете мускули, четвртина од секоја изгубена фунта ќе биде чист мускул. Тоа е 1,5 килограм мускул изгубен ако изгубите 6 килограми само од диета. Мускулите согоруваат повеќе калории отколку маснотиите во мирување, па затоа ова губење на мускулите го отежнува слабеењето. Имањето тонирани мускули од вежбање исто така ви помага да изгледате здраво и фит.

Кардио вежбите вклучуваат движење на најголемите мускули на телото, зголемување на срцевиот ритам и помагање при потење - на пример, брзо одење, џогирање, пливање и возење велосипед. Имајте цел најмалку 250 минути неделно да изгубите значителна тежина. Направете тренинг со тегови најмалку двапати неделно во не последователни денови. Направете барем еден сет од осум до 12 повторувања во која било голема мускулна група кои се доволно тешки за да го заморат мускулот на последните неколку повторувања. Продолжете со вежбање откако ќе помине месецот за да ви помогне да одржувате губење на тежината, да фрлите дополнителна тежина и, доколку е потребно, да ја подобрите општата благосостојба.