Како да изгубите килограм неделно
Слабеењето може да биде доста тешко, но добро вреди затоа што помага да се подобри здравјето на организмот и да се зголеми самодовербата. Еве како да изгубите фунта неделно:
1. Јадете здрава исхрана:
Додадете корисна храна во вашата исхрана, како што се: здрав протеин (пилешки гради без кожа, мелено мисирка, белки од јајца, грчки јогурт и тофу), корисни масти (бадеми, лешници, семе од репка и чиа семе, риба, жолчки од јајце и маслиново масло маслинки), како и корисни јаглехидрати (сладок компир, кафеав ориз, овошје, овесна каша, пченица, грав и зеленчук).
Избегнувајте многу преработена храна, како што се леб, пекарски производи, брза храна и замрзнати полупроизводи, бидејќи содржат многу голем број калории.
Јадете малку и често. Поделете го бројот на калории во текот на денот јадејќи 5-6 мали оброци наместо 3 големи оброци. Исто така е многу важно да појадувате веднаш по будењето.
Јадете побавно. Ова ќе ви помогне да ги намалите порциите и да го забрзате чувството на ситост.
Пијте вода додека јадете и помеѓу оброците, ова ќе го забрза чувството на ситост.
Земете мултивитамински додатоци, кога следите диета со малку калории, да го воведете потребниот внес на хранливи материи во организмот.
2. Пресметајте ги вредностите за калории:
Пресметајте го вашиот базален метаболички стапка (RMB), што е претставено со бројот на калории што човечкото тело ги согорува кога е во мирување, односно кога спиете, јадете, дишете итн.
RMB = Тежина + Висина - Возраст
- Womenени: 655+ (9,6 x тежина во кг) + (1,8 x висина во см) - (4,7 x возраст во години)
- Мажи: 66+ (13,7 x тежина во кг) + (5 x висина во см) - (6,8 x возраст во години)
Пресметајте колку сте активни. Ако сте седентарен, множете RMB со 1,2, ако сте умерено активни, множете RMB со 1,3-1,4, и ако сте многу активни, множете RMB со 1,4-1,5. Резултатот е проценет број на калории што вашето тело согорува дневно.
Пресметајте ја вашата калориска цел. 500 гр маснотии содржат 3.500 калории. За да изгубите 500 гр маснотии треба да консумирате 3500 калории помалку отколку што согорувате. За да изгубите 1 кг маснотии за една недела треба да потрошите 7000 помалку калории отколку што согорувате таа недела. Како заклучок, мора да имате дефицит од 1000 калории на ден за да изгубите 1 кг маснотии за една недела.
3. Спортувајте:
Направете вежби за сила, бидејќи кога ќе се појави калориски дефицит, телото ги согорува своите резерви на енергија, маснотии и мускули. Треба да согорувате маснотии, но не и да ја намалувате мускулната маса.
Направете кардиоваскуларни вежби, половина час, неколку пати неделно, бидејќи тие се добри за општото здравје.