Како да изгубите маснотии брзо и здраво

Сакам да изгубам малку маснотии во стомакот, да добијам шест стомачни стомачни и да изгледам добро гола. Сакам да се покажат мускулите. Јас сум просечна градба, малку преполна за мојот вкус.

Што можам да направам за да ја постигнам својата цел? Кои стапици и грешки треба да ги избегнувам? Колку време треба да поминувам спортувајќи секој ден?

МИТБУСТИНГ

Прво на сите, постојат некои митови кои спречуваат многу обиди да станат во форма. Пред да влеземе во самото прашање, овие митови треба да бидат уништени.

Мит 1: губење на тежината
Мит 2: намалување на дамки
Мит 3: Сè што ви треба е вежбање
Мит 4: Сè што ви треба е диета
Мит 5: Крцкањето ќе ви помогне да создадете 6-пакет

Губење на тежина

Првата голема стапица е скриена во семантиката. Луѓето честопати прашуваат како да ослабат, се мерат и слават секоја фунта што ќе ја изгубат. Проблемот е во тоа што тие навистина не сакаат да ослабат - тие сакаат да изгубат маснотии! Губењето на вода и/или мускулна маса не им помага да ја постигнат целта - изгледаат добро. Постојат многу диети таму што ќе ви помогнат брзо да изгубите многу тежина - но не и видот на телесната тежина што сакате да ја изгубите! Затоа треба да проверите дали здраво слабеете. Покрај мерењето, проверете ги мерењата на половината, бутовите, градите и вратот или некоја друга употреба на мерење на процентот на маснотии во телото (% БФ). Ако го зголемите, но намалите BF%, тогаш сè е во ред!

Намалување на дамки

е мит. Многу луѓе поставуваат прашања во врска со губење на маснотии на одредени делови од телото, како што се стомакот или градите. Проблемот е, вие всушност не можете да изгубите маснотии на едно место - вие едноставно губите маснотии и вашето тело одлучува каде прво да ги консумира. Бидете трпеливи и намалете го вашиот БФ% и на крајот ќе ги изгубите оние маргаритки и стомак!

Сè што ви треба е вежбање

Луѓето веруваат дека откако ќе започнат да вежбаат, ќе можат да изгубат маснотии додека ги губат грлата во брза храна. За жал, тоа не е случај. Ајде да направиме малку математика: ако интензивно пливате два часа, можете да изгорите околу 800 kCal за да добиете груба проценка. После толку тежок тренинг, би имале право да се наградите, нели? Се сомневам дека би испиле спортски пијалок од 500мл и можеби ќе се препуштите на пица или шпагети? Упс! Само што ги вративте сите ваши напори! Јадевте скоро онолку колку што горевте додека вежбавте! Вистината е дека е многу тешко да се излезе од фрижидерот. Ако јадете слабо, не можете да го надоместите тоа едноставно со вежбање. Треба да ги промените навиките во исхраната!

Сè што ви треба е диета

Имајќи го ова предвид, многу луѓе веруваат дека диетата е решение за нивните проблеми. За жал не е. Проблемот лежи во дефиницијата на диета - во одреден момент таа завршува и штом ќе заврши ќе се вратите на вашата стара тежина или дури и поголема! Ова е познатиот јо-јо ефект. Одржувањето на тежината може да биде потешко отколку да го однесете таму! Како го избегнувате тоа? Не држете диета - нема да ја одржувате засекогаш. Направете постепено менување на вашиот животен стил. Ништо радикално, само менувајте една работа секоја недела или на трет ден. Направете паметни избори и размислете што јадете. Изберете тестенини од цело зрно и леб над обичните. Изберете кафеав ориз наместо бел. Не мора да одите без сите ваши радости или омилена храна - порано или подоцна би попуштиле (или би воделе тажен живот без чоколадо!). Размислете и донесувајте одлуки наместо да го покривате грлото непотребно. За навиките на здрава исхрана може да прочитате подоцна. За сега, само запомнете дека диетата не е одговор!

Пакетот 6

Постои уште една вообичаена заблуда. Луѓето мислат дека мораат да направат пеколно многу притиснати за да ги добијат стомачните мускули за кои сонуваат. Всушност, тоа не е случај. Најважното нешто кај видливите стомачни мускули е мал процент на телесни масти. Без оглед на тоа колку се големи вашите мускули, доколку вашиот BF% надмине 20%, тие ќе бидат покриени со маснотии. Апс-апците се видливи за 15% BF кај мажите (малку повеќе кај жените бидејќи природно складираат маснотии во некои делови од телото). Исто така е добро да се знае дека многу вежби кои наводно ги зајакнуваат вашите стомачни мускули, всушност се насочени кон флексорите на колкот и/или се лоши за вашиот грб. Затоа, не грижете се за крцкање, само фокусирајте се на намалување на процентот на БФ. Треба да биде доволно, а ако не, ќе се справиме откако ќе стигнеме таму.

ПА ШТО ПРАВАМ?

Сега, кога се занимававме со популарните митови, можеме да дојдеме до вистинскиот процес на слабеење.

Навики во исхраната

Како прво, треба да ги менувате постепено и на контролиран начин. Вашите нови навики мора да имаат време да станат навики. Тие исто така треба да бидат одржливи - тоа е промена на животниот стил, а не привремена диета! Вториот важен аспект е да останете позитивни. Студиите покажуваат дека негативната нутриционистичка шема, „виновната“ патека, резултира со помал однос на успех и неуспех и дека помал процент од луѓето се во можност да ја задржат својата тежина по слабеењето. Ако имате желба да ги јадете овие крофни, а потоа да се чувствувате виновни, тоа го правите погрешно. Јадете, на обрасците не им треба револуција - тие се збир на мали одлуки. Да имате пица или пиво во петок не е нужно добра одлука, но сепак е единствена. Сè зависи од целокупниот впечаток.

Внес и излез на енергија

Зошто се дебелееме? Затоа што јадеме повеќе енергија отколку што користиме - јадеме премногу. Ако јадете помалку отколку што ви треба, ќе изгубите тежина, ако прејадете, ќе се здебелите. Но, тоа не е сè. Прво, забележете што напишав - ако не јадете доволно, губите тежина - не мора масти! Покрај тоа, се поставува големото прашање: зошто и како јадеме премногу?

Колку треба да јадеме? Не можам да дадам дефинитивен одговор на ова прашање бидејќи варира од личност до личност. Сите ние имаме различни основни метаболички стапки (BMR) кои дефинираат колку енергија трошиме само за да останеме живи. На ова треба да ги додадеме нашите потрошувачки на енергија. Варира од личност до личност. Всушност, многу е тешко точно да се измери BMR или потрошувачката на енергија на една личност - додека еден час возење велосипед може да значи 300 kcal за една личност, друго лице може да согори само 250 kcal. Всушност, никогаш не можеме да бидеме сигурни колку енергија трошиме! Колку макронутриенти организмот располага со измет? Колку ефикасно телото користи одредени макроелементи? Многу е тешко да се каже. Затоа, не ве охрабрувам да го направите „бројот на калории“. Вашите пресметки можат да бидат многу неточни, и лично мислам дека е малку болка надвор од чекор со работите што ги напишав претходно за промена на вашиот животен стил.

Иако е многу важно колку јадеме и дали се здебелуваме или слабееме, тоа што јадеме одредува колку сме гладни, дали согоруваме маснотии или мускули и колку ефикасно го правиме тоа. Некои намирници го зголемуваат бројот на калории без да нè заситуваат. Некои не прават гладни неколку часа после јадење. Некои намирници ги ставаат нашите тела во „режим на складирање енергија“, додека други нè одржуваат енергични подолго време. Додека луѓето велат: „Единствено што е важно е колку јадете“, подобро знајте, што јадете е важно и влијае на тоа колку јадете!

Трите макроелементи

Сигурен сум дека знаете кои се трите макронутриенти - протеини, јаглехидрати и масти. Постојат неколку стратегии во планирањето на рамнотежата помеѓу трите во вашата исхрана. Некои луѓе имаат тенденција да бидат повеќе одговорни на јаглени хидрати со малку маснотии, со среден квалитет, додека други добро се снаоѓаат на диети со малку јаглени хидрати и малку маснотии. Моето тело добро реагира на намалување на јаглехидратите, а јас изгубив 20 кг во текот на половина година со постепено менување на навиките во исхраната и елиминирање на многу јаглехидрати. Мора да се обидете и да видите што ви одговара. Сепак, постојат некои концепти кои се заеднички за скоро сите диети.

Една од нив е: ви требаат протеини. Ако изгубите тежина, ќе имате дефицит на калории. Јадењето доволно протеини (околу 0,8-2g протеини на 1 kg телесна маса на ден) и физичката активност се двата најважни фактори кои му помагаат на вашето тело да изгуби маснотии отколку мускули. Протеините се градежни блокови за мускулите. Тие се распаѓаат од вашето тело во неопходни аминокиселини. Некои од потребните аминокиселини можат да бидат синтетизирани од нашето тело, но други треба да бидат проголтани - па не заборавајте да јадете месо/млечни производи/соја/јајца/што и да е.

Инсулин и ГИ

Друг важен концепт е гликемискиот индекс (ГИ) на храната што ја јадете и како тоа влијае на нивото на инсулин. Во суштина, гликемискиот индекс покажува колку брзо храната се претвора во шеќер во крвотокот по ингестијата. Низок ГИ значи дека храната се обработува полека, а нивото на шеќер во крвта полека се зголемува. Овие се добри производи кои ви овозможуваат постојано снабдување со енергија. Висок гликемиски индекс значи лутина. Го зголемува нивото на шеќер во крвта брзо и високо, принудувајќи го вашето тело да ослободува повеќе инсулин во крвотокот.

Инсулинот е главниот хормон одговорен за управување со маснотиите во човечкото тело. Прави неколку работи - го намалува нивото на шеќер во крвта и го присилува шеќерот до вашите клетки за енергија. Исто така, предизвикува вашето тело да складира маснотии. Ако нивото на шеќер во крвта остане разумно, сè е во ред и инсулинот си ја работи својата работа. Кога нивото на шеќер е премногу високо, телото не може да го преработи целиот шеќер, така што неискористената енергија од црниот дроб се претвора во маснотија и потоа се складира во вашето тело поради присуство на инсулин. Хроничното изложување на многу високи нивоа на шеќер во крвта може да предизвика развој на делумна толеранција на инсулин во вашите клетки. Во овој случај, им треба многу повеќе инсулин за правилно варење на шеќерот и претворање во енергија. Овие високи нивоа на инсулин ви помагаат да сочувате повеќе маснотии.

Како по правило, колку повеќе храна се обработува, толку е поголем ГИ. Поради оваа причина, претпочитаме кафеав ориз, цели зрна, свеж морков наместо варен и сл. Производи богати со шеќер, особено рафинирани, ќе го зголемат нивото на шеќер во крвта брзо и високо. Можете да ги проверите табелите за ГИ на Интернет за да добиете чувство за тоа што е добро за вас и што е лошо. Осигурете се да проверите колку шеќер содржи еден производ - иако лубеницата може да има висок ГИ, таа има малку калории, па затоа е безбедно да се јаде! Прочитајте за темата и донесувајте информирани одлуки што да јадете. Исто така, обидете се да не ја пиете вашата храна. Кола, овошен сок, спортски пијалоци и слично - сите имаат многу шеќер, но не прават да се чувствувате сити!

вода

Пијте многу вода. Неопходно е вашите бубрези да го обработуваат протеинот што го јадете и тоа е неопходен за процесот на согорување на маснотиите. Исто така, пијте кога не сте жедни - понекогаш сте дехидрирани и воопшто не сте жедни! Понекогаш мислиме дека сме и гладни кога сме всушност жедни!

ВЕERБА

Значи, конечно сме тука! Вежбајте! Но, почекајте малку. Зарем не напишав порано дека вежбањето не е најдобар начин да се создаде дефицит на калории? Да имам! Но, ние не вежбаме за да создадеме дефицит на калории - вежбаме за да спречиме нашите тела да ги трошат нашите мускули откако ќе се најде во дефицит на калории.

Од оваа причина, јас всушност не препорачувам кардио и аеробни вежби, кои обично се пропишани за губење на тежината. Сега не ме сфаќај погрешно - кардио е одлично на многу начини. Ако имате време и имате желба да направите малку кардио! Сепак, добра идеја е да не се ограничувате само на активности со мал интензитет. Со цел да се активира одржувањето на мускулите и одговорот на растот на вашето тело, потребен ви е стимул со висок интензитет. Може да кренете неколку тегови или да вежбате HIIT. Во суштина - направете нешто во кое уживате!

Уште нешто - ако не сакате да кревате тегови затоа што се плашите да не се претворите во Халк, не грижете се. Потребна е многу специјална диета и години специјална обука за да пораснете толку големи. Тоа не е само нус-производ на вежбање!

Ова е само почетна точка

Невозможно е да се покрие целиот предмет на губење на маснотии во овој одговор бидејќи има многу истражувања што треба да се направат во областа и се напишани стотици книги за тоа. Се надеваме дека овој одговор ќе ви даде идеја како да изгубите тежина и што да барате додека продолжувате со образованието. Запомнете - не станува збор само за напорна работа, туку и за паметно работење!