Како да изгубите маснотии брзо засекогаш - Водич за почетници - Виктор Дијаконеску

Кое е најдобро време да го обучите стомакот?

Топ 4 грешки што жените ги прават во теретана

Топ 5 појадоци богати со протеини за да добиете мускулна маса

Може да изгубите маснотии брзо и засекогаш без да се разбудите во 5:00 наутро да трчате на празен стомак, без да вежбате 6х/недела, без да чувствувате глад цело време или да ја исечете омилената храна засекогаш и без скапи додатоци.

Потребни ви се само 3 работи за да изгубите маснотии: тренинг со сила, здрава исхрана и кардио. Овој пост ќе ви даде едноставен, ефикасен план за губење на маснотии, така што ќе можете да ги добиете телесните маснотии за кои сонувавте додека сè уште имате живот и да јадете нормално.

Засилете се. Сила за обука го зголемува кардиоваскуларниот капацитет, ги зајакнува зглобовите и коските, гради мускули, ја подобрува флексибилноста… И исто така помага при губење на маснотии.

Чувајте ги мускулите. Повеќе сила е повеќе мускули. Тренингот за сила гради мускул и спречува губење на мускул за да не изгубите тежина.

Согорувајте маснотии. Обука за сила не дозволува намалување на метаболизмот кога сте на диета. Ова значи поголема загуба на маснотии.

Останете на диета. Обуката позитивно влијае на вашите навики во исхраната. Stayе останете подобри во вашата диета ако направите тренинг за сила, губејќи повеќе маснотии.

Најдобри резултати ќе добиете со правење рутина со сложени вежби како што се Колење и Исправување. Проверете го тренингот 5 × 5: потребно е само 3x45мин/недела.

Јади здраво. Јадете целосна, необработена храна 90% од времето. Целокупната храна е што е можно поблиску до нејзината природна состојба: нема додадени шеќери, масти, сосови,… Купете сирова храна и варете ја сами.

Протеини. Потребно е да се градат и одржуваат мускули за да не станете посни + маснотии. Протеинот е исто така заситен и има најголем термички ефект. Јадете извор на цели протеини со секој оброк: говедско месо, живина, риба, млеко, сурутка итн.

Зеленчук овошје. Наполнете го стомакот, но обично нискокалорично. Исто така богата со растителни влакна, вода, витамини и минерали. Јадете зеленчук и овошје со секој оброк: спанаќ, брокула, зелка, аспарагус, јаболка, портокали, итн.

Здрави масти. Маснотиите не дебелеат, лошата исхрана и недостаток на вежбање. Здравите масти помагаат да се изгубат маснотиите: тие впиваат и го забавуваат варењето. Јадете здрави масти со секој оброк: рибино масло, маслиново масло, ореви.

Водата. Irstедта може да ве натера да мислите дека сте гладни. Избегнувајте сок, алкохол и овошен сок. Пијте 2 чаши вода со секој оброк и голткајте вода за време на тренингот. Зелениот чај и водата со исцеден лимон се добри.

Јадете јаглехидрати само по тренинг. Reитарките, како што се тестенини или ориз, се многу калорични: празните 100гр тестенини имаат над 350 ккал, а 100гр брокула има само 35 ккал. Ограничете ја нивната потрошувачка после тренинг само за автоматско намалување на внесот на калории.

Јадете помалку скроб. Јадете здрави протеини, зеленчук, овошје и масти со секој оброк. Јаглехидратите во зеленчукот и овошјето се во ред, ова не е диета со нула јаглехидрати. Не јадете јаглехидрати што содржат скроб, освен после тренинг.

Без тренинг = нема јаглехидрати. Ако тренирате сила 3 пати неделно, може да јадете јаглехидрати со скроб 3х неделно после тренинг. Јадете здрави протеини, зеленчук, овошје и масти во сите други оброци.

Јадете само цели јаглехидрати. Цели јаглехидрати промовираат губење на маснотии и бараат повеќе време за варење. Избегнувајте едноставни јаглехидрати. Јадете само цели јаглени хидрати: кафеав ориз, тестенини од цели зрна, леб од интегрално брашно, овес, киноа,

Јадете повеќе Присуството на оброци спречува глад со одржување на стабилноста на шеќерот во крвта. Фреквенцијата на помали оброци исто така ја намалува големината на стомакот со текот на времето, што значи дека ќе се чувствувате сити многу порано. Јадете на секои 3 часа.

Јади доручек. Направете навика да појадувате и пробајте еден од овие рецепти за појадок. Варете ја храната еден ден додека појадувате.

Јадете тренинг пост. Единствениот оброк што може да го имате јаглехидрати за да ги пополните продавниците за енергија. Целата маса на протеини и јаглехидрати или тресењето после тренинг.

Јадете на секои 3 часа. 6 оброци на ден помали од 3 големи. Појадок, ручек, вечера, пред спиење и 2 закуски.

Додадете кардио. Вишокот кардио гори мускул наместо маснотии, предизвикувајќи слаб и масен изглед. Никогаш не правете само кардио. Додадете кардио за да го забрзате губењето на маснотиите што го добивате од тренингот за сила и здравата исхрана.

Умерен интензитет. 60-70% од максималниот ритам на срцето. Дишете потешко отколку во мирување, не задишано. Вашата цел е губење на маснотии, а не исцрпеност.

3х45 мин. Започнете со 15-минутно кардио вежба по сила, 3 пати неделно. Изградете до 3x45 мин. Неделно со додавање на 1 мин на секој тренинг.

Елиптична обука. Постојат многу кардио машини за избор, но оваа останува омилена.

Стратегии за губење на маснотии. Сега кога знаете што да правите, треба да го олесните спроведувањето на советите за губење на маснотиите што е можно погоре. Следете ги овие 8 стратегии, дури и ако ви звучат контра-интуитивно.

Купувајте само здрава храна. Доволно за целата недела, за да можете да се држите до планот за губење на маснотиите. Не купувајте нездрава храна - избегнувајте искушенија.

Подгответе храна однапред. Варете ја храната за денот кога ќе се разбудите или кога ќе се вратите од работа. Ова трае околу еден час.

Направете двојни порции. Ја подобрува обуката. Подгответе пилешко 12oz и јадете половина за ручек и половина за вечера.

Јадете исто секој ден. Елиминирањето на изборот ја убива желбата и ве тера да ја видите храната за она што е: гориво за вашето тело. Променете го на секои 3 недели.

Јадете во фиксни часови. Не чекајте додека не бидете гладни или не се чувствувате гладни. Јадете на секои 3 часа. Изградете конзистентност.

Земете храна со вас. Однесете храна на работа, училиште, филмови итн. Ова осигурува дека јадете храна што ќе изгуби маснотии.

Јадете пред да излезете надвор. Избегнувајте јадење нездрава храна затоа што сте гладни. Јадете пред да излезете од дома и земете храна со вас.

Јадете брза храна 10% од времето. Може да јадете 4 нездрави оброци неделно ако јадете 6x/ден. Ова всушност помага при слабеење.

Следете го вашиот напредок за мотивација. Слики, ниво на телесни масти, мерења и добивки на силата. Имајте за цел губење на маснотии 2-3%/месечно (користете машина за маснотии).

Пример за диети за слабеење. Да изгубите маснотии: протеини, зеленчук, овошје и здрави масти на секој оброк. Јаглехидрати само по тренинг. Пример на диета за диета за слабеење:

Појадок: јајца со домати и бугарска пиперка, портокал, зелен чај

Ужина: урда со јаболка

Ручек: пилешко, домати, цикорија, маслиново масло

Пост тренинг: кафеав ориз, мешан зеленчук, банана

Вечера: пилешко, спанаќ, моркови, став

Ужина пред спиење: урда, бобинки, мелено семе од лен, рибино масло

Не трошете време на броење калории: нема да јадете маснотии од непреработена храна. Само јадете здраво и подгответе си сопствена храна за да имате целосна контрола врз состојките. Целта за губење на маснотии е 2-3% месечно.