Како да изгубите маснотии и да останете силни!
Напис од T-Nation.com
На Johnон Романиело
Ова се факти:
- Ако вежбате со лесни тегови додека сте на диета, дефинитивно ќе станете одлични во кревање на лесни тегови. Сепак, ќе направите страшно со тешките тегови.
- Тешкото вежбање, дури и со дефицит на калории, е многу подобро во одржување на чистата маса.
- Освен ако не сакате да ја завршите вашата диета како слаб, иако виток, маж, треба да започнете да додавате големи тежини на тренингот.
Олд училиште: масовна фаза/диета
Во оваа диета, која се менува помеѓу најголемиот дел од фазата и диетата, влегуваат во игра недостатоците на двете фази. Во фазата на набивање ќе добиете значително повеќе маснотии отколку мускулната маса.
Во фазата на диета ризикувате да изгубите чиста маса ако сакате да изгубите маснотии, што е секако негативно. Ова создава своевидна ситуација „2 чекор напред - 1 чекор назад“. Лудо фрустрира и го намалува долгорочниот успех.
Запомнете, чистата маса е еден од главните фактори кои влијаат на вашиот метаболизам. Затоа е прилично контрапродуктивно да ја жртвувате чистата маса за да ја постигнете ниската КФА, затоа што тогаш нема да останете со ова КФА многу долго - особено ако сакате повторно да соберете маса.
Друг недостаток е тоа што дури и ако можете да ја одржите чистата маса, вашата сила ќе се намали. И тогаш ќе се обидете да се вратите на старото ниво на сила. И тоа е неприфатлив компромис.
Новиот начин
Се чини дека се извлекуваме од старата шема. Добро е. Затоа, наместо тоа, треба да се обидеме да одржиме и изградиме ниско КФА на долг рок.
Не правете грешка да мислите дека не постои начин да се добие маса додека се одржува ниско KFA. Исто така е можно, ако планирате правилно, да ги одржувате, ако не и да ги зголемите, нивоата на јачина и да изгубите маснотии во процесот.
Одете тешки, ослабете се
Успешните конкурентни бодибилдери го знаат ова веќе подолго време. Со цел да ја задржите мускулната маса додека диетате надолу во едноцифрени, мора да тренирате многу напорно.
Во реалноста (настрана стероиди) една од главните преокупации со овие момци во последната подготвителна фаза е тренинг со тешки тегови кои истовремено го подобруваат и неврогениот и миогениот мускулен тонус, што е потребно оружје на сцената.
Првиот пат кога додадов тешки вежби на мојот план на исхрана, користев план 5х5 што толку многу луѓе го користеа пред мене. Успеа. Моите клиенти изгубија маснотии и беа во можност да ја одржат својата чиста маса со релативна леснотија. Сепак, не најдов дека овој метод е решение, тој само го викаше детето по име.
Тоа е зделката: треба да ја користите секоја тренинг сесија за да бидете подобри, а не само да се обидувате да не се влошувате. Шемата 5х5 беше во ред, но има нешто подобро за слабеење и губење на маснотии.
Решението за проблемот е „Круг на моќност“.
Подготовката
Прво ви требаат 3-4 вежби што треба да се прават во круг. Ако е направено правилно, тренингот на кола е несомнено еден од најефикасните методи за вежбање со тежина за намалување на маснотиите, а „силите на струја“ се однесуваат на ист начин.
Продолжувате на следниов начин: Изведувате вежба, правите многу кратка пауза и преминувате на следната. Целата работа потоа се повторува доколку е потребно. Сепак, тука има пресврт што ја прави целата работа уште поинтересна. Традиционалната подготовка вклучува одреден број на предодредени вежби со однапред определен број повторувања. Ова го знаеме со децении. Функционира, но ништо повеќе. (Чад Вотербери фрли нов план во просторијата, неговите влијанија се прикажани подолу). Целта на колото за јачина е да помогне во градење на мускули, согорување на маснотии и засилување. Дел од тоа е невролошки. Наместо само да ги кревате тегови, треба да бидете сигурни дека движењето е експлозивно и совршено. Експлозивните движења помагаат да се постигне максимално регрутирање на мускулните влакна. Покрај тоа, нервниот систем е повеќе стимулиран.
За да биде ефективно и да се осигураме дека секој сет е предизвикувачки и стимулирачки доволно без да ве замориме, ја исфрламе традиционалната шема на повторувања и сетови. Наместо тоа, ние се фокусираме на вкупниот број повторувања. Додуша, звучи многу слично, но треба. „Концентрирај се на повторувањата и остави речениците да бидат реченици“, рече на оваа тема Чад Вотербери, кој заедно со Кристијан Тибодо, исто така, придонесе за кругот на силата.
Целта е да ги завршите вежбите додека не го постигнете посакуваниот број повторувања. Па, ајде да разбиеме сè сега малку.
Подготовка на тренингот
Секој тренинг се состои од 2 круга од 3-4 вежби. Помеѓу двата круга има „динамичен прекин“ кој има за цел да служи како „круг за подобрување на метаболизмот“ (повеќе за ова подолу). Но, прво треба да разговараме за тоа како да составиме прилагодено коло и целосен тренинг.
Избор на вежби
Во првиот круг треба да вклучите основни вежби кои користат многу мускули. Во вториот круг можете да вклучите вежба за изолација, но тоа не е обврска.
Индивидуално вежбање
Индивидуален круг
Секој круг треба да има барем една вежба за долниот дел од телото, барем една напнатост за горниот дел од телото и најмалку еден притисок за горниот дел од телото. Сè додека се опфатени овие 3 области, останува на вас да изберете 4-та вежба.
Деталите
Примерна ситуација: Под претпоставка дека сте составиле круг од: притискање на гира, свиткан по ред, преден сквот и повлекување (со дополнителна тежина).
За секоја од овие вежби, прво направете што е можно повеќе повторувања. Ова го правите сè додека не го достигнете поставениот број повторувања (без разлика колку комплети ви се потребни). Ако влезете во ситуација да сте го достигнале бројот за повторување побрзо со една вежба отколку со друга, ниту тоа не е проблем. Само продолжете да се менувате помеѓу преостанатите вежби. Откако ќе се заврши првиот круг, можете да преминете на следниот.
Волумен на обука
Наместо да размислувате за реченици, само размислете за вкупни повторувања за да ја процените јачината на звукот. Идеално, тренингот има помеѓу 210 и 250 повторувања. Не правете повеќе од 250 повторувања! Ако треба да го преболите, или имате премногу вежби или премногу лесни тегови.
Параметри за цели на повторување
Вежбите треба да ги прилагодите на себе. Дали вашите quads реагираат подобро на високите повторувања? Градите на долниот дел? Потоа прилагодете го така што е најдобро за вас. Важно е секое движење да има помеѓу 20-35 повторувања. Ако немате доволно, нема да добиете доволно стимулација; ако има премногу, тоа не е вистински „круг на моќ“!
Параметри за количината на товар
Идејата зад овој тренинг е да користите големи тежини. Ова бара неколку упатства што ќе ни помогнат да идентификуваме кога тежината е доволно тешка и кога да ја додадеме. Табелата подолу покажува неколку упатства за избор на почетна тежина и колку повторувања правиме со неа Се на се треба да изведуваат за време на вежба.| 20-ти | Земете тежина со која можете да направите 3-5 повторувања. Ако можете да управувате со 6+, земете поголема тежина. Ако можете да направите 2-, земете помалку. |
| 25-ти | Земете тежина со која можете да направите 4-6 повторувања. Ако можете да управувате со 6+, земете поголема тежина. Ако можете да направите 3 - земете помалку. |
| 30-ти | Земете тежина со која можете да направите 6-8 повторувања. Ако можете да управувате со 9+, земете поголема тежина. Ако можете да направите 4-, земете помалку. |
| 35 | Земете тежина со која можете да направите 7-9 повторувања. Ако можете да направите 10+, земете поголема тежина. Ако можете да управувате со 8, земете помалку. |
Динамичен прекин
Динамичката пауза всушност беше наменета за подобрување на состојбата на спортистите. Несакан ефект? Тешка загуба на маснотии! Навистина ми се допаѓаат овие прекини. По последното повторување на првиот круг, можете да го пробате овој прекин. Тоа е голем број вежби за телесна тежина кои служат за зголемување на отчукувањата на срцето, согорување дополнителни маснотии и тренингот го прават метаболички. Нискиот дел од вежбата за вежбање со тежина е да се компензира за динамичен прекин, а ефектот на согорување на маснотиите е уште подобар. Динамичкиот прекин треба да биде приближно 180 секунди или помалку. Во ова време треба да направите што повеќе повторувања на вежба.
Избор на вежби за динамична пауза
Изборот на вежби се движи од скокање јаже до скокачки дигалки до носење личност. Идејата зад ова е дека вежбите не треба да се мешаат во совршеното извршување на 2-риот круг. Изберете вежби кои нема да влијаат на вториот дел од тренингот.
Пример за вежбање
Круг 1:
| А1) Преса за притискање на гира | Вежба за притисок на горниот дел од телото | вертикално | варира | 30-ти |
| А2) Свиткан преку мрена | Обука за горниот дел од телото | Хоризонтална | варира | 25-ти |
| А3) Преден сквотот | Долниот дел од телото | Доминантен квадрицепс | варира | 35 |
| А4) Повлекувања со дополнителна тежина | Обука за горниот дел од телото | Вертикално | варира | 20-ти |
Паузирајте помеѓу сетовите околу 15-30 секунди и по целосниот круг на кругот 45-60 секунди. Направете го ова додека не ги направите сите повторувања, а потоа продолжете со динамичен прекин. Сепак, без пауза!
Динамичен прекин:
| 1) бурпи | Што е можно повеќе за 75 секунди. |
| 2) планинари | Што е можно повеќе за 45 секунди. |
Обидете се да паузирате што е можно пократко помеѓу вежбите. Потоа, ќе направите пауза од 2 минути и потоа продолжете со кругот 2.
Круг 2:
| Б1) Мртво кревање | Долниот дел од телото | Доминантен колк/ишиокрурал | варира | 20-ти |
| Б2) гира притиска на малку наклонетата клупа | Вежба за притисок на горниот дел од телото | Хоризонтална | варира | 35 |
| Б3) Ред исправен | Обука за горниот дел од телото | Вертикално | варира | 30-ти |
| Б4) Алтернативни полутеми со гира | Долниот дел од телото | Доминантен квадрицепс | варира | 30 (15 по нога) |
Тука се применува истата шема за повторување/пауза како во кругот 1!
Согорувајте калории и одржувајте ја својата маса
Обука за нормална сила чини многу енергија, тренингот на колото е уште поинтензивен.
Вклучете обука за кола во вашиот план на исхрана и гледајте како исчезнуваат масните наслаги, но вие ја одржувате и зголемувате големината и силата!
Последна објава од Cool42 на 20 септември 2013 12:37