Како да изгубите тежина без да вежбате диета без откажување
Страници
Сабота, 2 март 2013 година
Диета без да се откаже. Протокол на Табата
За оние кои не знаат:
Протоколот Табата - по името на јапонецот Изуми Табата - е навистина многу краток и многу напорен облик ΗΙΙΤ (интерстицијално формирање на висока густина на складирање). Неговата главна улога трае само 4 минути и целта му е да согорува максимални маснотии за минимално време.
Добро е докажано дека тренингот базиран на протоколот Табата го подобрува и аеробниот и анаеробниот капацитет на вежбачот.
Тренингот на Табата е како што следува:
- Прво, загревајте се 5 минути.
- Потоа спринт со сите сили 20 секунди.
Може да се обидете и на пр. Стационарен велосипед или елипсовидна машина (би било тешко на неблагодарна работа). Или, пак, би можеле да пробате склекови, тегови, котлепи, итн.
- Потоа одморете се 10 секунди.
- Го повторувате овој 30 втор циклус уште седум пати, вкупно 4 минути од вкупното време за обука.
- На крај, смирете се околу 5 минути.
Јас сум многу искусен со различните тренинзи на Табата и можам да ве уверам дека тие се многу тешки и подеднакво опасни. Тие се наменети само за луѓе со високо ниво на фитнес. Ако не припаѓате таму, тогаш треба да бидете многу внимателни и постепено да продолжите понатаму.
Главни ограничувања и опасности поврзани со обука Табата:
1. Дури и ако сте индивидуално добро воспитано, обидете се да ја ограничите обуката за Табата на две/недела кога сте под 40 години и не повеќе од една/недела кога сте постари. Ризикот од повреда е многу висок. Општо земено, оваа форма на обука не е соодветна за огромното мнозинство на спортисти-аматери.
2. Краткото времетраење на вежбата на Табата значи дека нејзиниот ефект ЕПОК/после горење е помал отколку што многумина би очекувале.
За да се добие силен и изразен ефект на EPOC/после изгореници, потребно е долго траење заедно со високиот интензитет.
Најизразено е дека нашите очекувања за бројот на потрошени калории за време на вежбање на Табата треба да бидат мали и за жал интензитетот не може да го замени краткото траење.
Јас лично користам околу 20 минути обука за ХИИТ. Сметам дека тоа е среќен медиум помеѓу интензитетот и времетраењето на слични настани. Ова ми овозможува да согорам некои добри калории додека уживам во пристоен ефект на изгореници.