Како да изгубите тежина и да одржите - 17 научно докажани методи
Слабејте и останете слаби не е толку едноставно како што би сакале сите. Не залудно ја нарекуваме борба со вишок килограми.
Сепак, има многу промени, иако навидум неважни, кои ни помагаат да ја достигнеме идеалната тежина и трајно да ја одржуваме. Затоа, научниците, нутриционистите проучувале, истражувале и откриле што можеме да сториме за да изгубиме тежина и да се одржиме, без да следиме диета по диета.
Како да изгубите тежина и да се одржувате - научно докажани методи
1. Јадете дарежлив појадок
Многу нутриционисти сметаат дека појадокот е најважниот оброк во денот. Мислењата се поделени, но има студии кои поддржуваат убедливи докази дека е важно да не се прескокне првиот оброк во денот.
Една од овие студии беше спроведена од англиски истражувачи. Откриле дека центрите за наградување во мозокот полесно се стимулираат со фотографии од висококалорична храна кога ќе се изостави појадокот.
Кога не јадете наутро, повеќе сте во искушение да јадете нездраво во текот на денот.
Покрај тоа, беше откриено дека во случај на жени кои јаделе обилен појадок, производството на грелин, хормон на глад, е многу помало отколку во случајот со оние кои не појадувале или јаделе помалку.
2. Јадете десерт после појадок
Една студија спроведена во Медицинскиот центар во Тел Авив проучувала две групи: едната јадела 204 калоричен појадок со 10 грама јаглени хидрати, а другата појадок од 600 калории и 60 грама јаглени хидрати од различни десерти.
Само по 4 месеци, испитаниците во обете групи изгубиле по 14 килограми. После уште 4 месеци, на крајот од студијата, групата која конзумирала само 10 грама јаглени хидрати, се здебелила 10 килограми тежина, додека испитаниците од групата што служеле десерт после појадок изгубиле уште 6 килограми телесна тежина.
Објаснувањето на научниците е дека испитаниците кои јаделе десерт за појадок имале помалку желби во текот на денот, можеле полесно да го контролираат апетитот и да ги исполнуваат дневните барања за калории.
3. Јадете 30 грама влакна на ден
Оптималното внесување на растителни влакна секој ден може да работи, како и строгата диета во смисла на слабеење.
За 3 месеци, група предмети следеа строга диета, која се состоеше од мал број калории, мала потрошувачка на шеќер и заситени масти, а друг имаше за единствена цел потрошувачка на 30 грама влакна на ден.
Оваа студија открила дека обете групи подеднакво изгубиле тежина. Исто така, имаше големи подобрувања во здравјето на субјектите во двете групи.
4. Елиминирајте го од диетата секој пијалок освен кафе, чај или вода
Безалкохолните пијалоци или природните сокови содржат големи количини шеќер, имаат голем број калории и немаат хранлива вредност. Затоа, со цел да изгубите тежина или да одржите тежина, се препорачува да ги исфрлите од вашата исхрана, вклучително и диеталните.
Истражувањата покажаа дека оние кои консумираат диетални пијалоци, газирани или не, имаат тенденција да ги компензираат заштедените калории со поголем број калории потрошени на други оброци во текот на денот.
5. Акции на замрзнат зеленчук
Свежото, сезонско овошје и зеленчук ви нуди најголеми нутритивни придобивки. Но, дури и замрзнатиот зеленчук не е инфериорен во овој поглед. Тие ги задржуваат повеќето хранливи материи.
Полесно е да се храните здраво кога имате прибор за приготвување на јадење или ужинка. Можете да ги готвите лесно и брзо, а шансите за избор на помалку здрави алтернативи, како што е брза храна, значително се намалуваат.
6. Протеини по потреба
За жени, потребата за протеини е 46 грама на ден. Многу е важно да ја почитувате оваа количина, особено ако сакате да останете или да изгубите тежина.
Потребно е подолго време за варење на протеините отколку мастите или јаглехидратите. Ова ќе го зголеми чувството на ситост и истовремено ќе стопите повеќе калории за време на процесот на варење и апсорпција на хранливите материи од протеините.
7. Избегнувајте алкохолни пијалоци
Алкохолни пијалоци обично се многу калорични. Покрај тоа, неодамнешните студии покажуваат дека алкохолот ја зголемува чувствителноста на мирисот на храна, особено кај жените. Ова, пак, може да доведе до зголемен апетит и, имплицитно, поголема потрошувачка на калории.
8. Јадете мононезаситени масти на секој оброк
Мастите се основна компонента на здравата исхрана. Тие не добиваат на тежина. Напротив, тоа ви помага да изгубите тежина, велат истражувачите и нутриционистите.
За само 4 недели, жените на 1.600 калорична дневна диета богата со мононезаситени маснотии со многу маснотии изгубија околу една четвртина од обемот на половината.
9. Намалете ја потрошувачката на преработена храна
Топиме 50% повеќе калории кога преработуваме непреработена храна, во споредба со преработената. Значи, кога сами подготвувате храна, наместо да купувате готови јадења, ќе јадете помалку калории и, во исто време, ќе го забрзате метаболизмот.
10. Јадете зачинето!
Иако користиме зачини за да ги ароматизираме работниците, тие носат многу други придобивки, вклучително и стимулирање на метаболизмот, што резултира со брзо согорување и елиминирање на вишокот килограми.
11. Воз наутро
Ако обично се будите рано, започнете го денот со тренинг. На овој начин, ќе согорувате калории во текот на денот и ќе имате повеќе енергија!
12. Изберете вежби за HIIT
Истражувањата покажаа дека обуката за HIIT го стимулира производството на Бургас, хормонот за раст, неопходен за оптимално здравје на телото.
Покрај тоа, Бургас го стимулира согорувањето на мастите и, во исто време, го поддржува развојот на мускулите. Ако следите диета за да изгубите тежина, веројатно веќе знаете дека со намалувањето на бројот на потрошени калории, ќе ја изгубите и мускулната маса.
Сепак, 24 часа по извршувањето на тренингот HIIT, телото произведува до 450% повеќе Бургас.
13. Воз на отворено
По подолг период одење во теретана, вашето тело ќе се навикне на рутина за вежбање, особено ако не правите редовни промени. Покрај тоа, извршувањето на истите вежби на опрема за фитнес на долг рок може да доведе до повреди.
На пример, ако неблагодарна работа е вашиот омилен уред, ќе сакате да размислите да трчате на отворено. Оваа форма на обука ќе му овозможи на вашето тело да се движи посложено и поразновидно заради факторите на животната средина, како што се ветерот, температурата, нерамномерноста. Овие фактори ги прават вашите тренинзи поефикасни секој пат и можете да ги зголемите согорувањето на калориите за 5-7%.
Кога шетате или трчате на отворено, го принудувате вашето тело да се прилагоди на постојано променливите услови на животната средина, а тренинзите ќе бидат уште поефикасни.
14. Не избегнувајте тегови
Вежбањето со тегови ќе ви помогне да изгубите 40% повеќе тежина отколку другите форми на обука. Истражување на терен надгледуваше 3 категории на луѓе кои следеа диета за слабеење: група за нефитнес, група за аеробик и друга обука за аеробик и тегови. Сите испитаници изгубиле 10 кг тежина, но оние кои кренале тегови изгубиле уште 3 кг масна маса.
Вежбањето со тегови ви помага да согорувате повеќе калории. Кога кревате тегови, поефикасно согорувате калории. Коло со само 8 движења троши 159, до 231 калорија.
15. Не стрес!
Покрај многу други негативни здравствени ефекти, стресот е одговорен и за зголемувањето на телесната тежина. Кортизолот, хормонот на стресот, го зголемува апетитот и желбата за нездрава храна.
Исто така, охрабрува складирање на маснотии, особено во абдоминалниот регион. Покрај тоа, други истражувања откриле дека стресот може дури и да го намали согорувањето на калориите.
16. Нема повеќе задачи за време на оброкот
Се препорачува кога јадете да не се грижите за други активности. Во спротивно, нема да обрнете доволно внимание на количината на потрошена храна и ќе бидете помалку внимателни кога вашето тело ќе сигнализира дека е време да престанете да јадете. Како резултат, се зголемуваат шансите да јадете повеќе и да ги надминувате дневните калориски потреби.
17. Пијте чаша вода пред секој оброк
Дехидрираноста го зголемува апетитот, а жедта лесно може да се меша со глад.
За да бидете сигурни дека не сте дехидрирани, испијте една чаша вода пред секој оброк. Ако чувството на глад исчезне, тоа значи дека сте биле, всушност, жедни.
Германски истражувачи исто така откриле дека студената вода ја зголемува стапката на метаболизам до 30% за еден час.