Како да изгубите тежина во нозете, стомачните мускули, половината и бутовите 2020 година - здрава госпоѓица
Не е можно да согорувате само една маст Намалувањето на вкупниот процент на маснотии во организмот ќе ги направи стомакот, половината, нозете и бутовите - покрај грбот, рацете и лицето - потенок. За да добиете слаб, тон изглед што го барате, треба да комбинирате урамнотежена исхрана со програма за вежбање што го промовира растот на мускулите. Не треба да очекувате голема промена во вашето тело преку ноќ, но држете се до вашата диетална програма за постепено слабеење што ќе даде долготрајни резултати.
Видео на денот
Исечете калории за да изгубите тежина
Клучот за губење на тежината е намалување на внесот на калории. Секоја фунта маснотии е еднаква на 3.500 калории, така што треба да потрошите 500 до 1.000 калории повеќе од просекот што го јадете секој ден за да изгубите 1 до 2 килограми неделно.
Користете онлајн алатка за броење калории или консултирајте се со нутриционист за да процените колку калории ќе ви требаат за да ја одржите својата тежина - варира многу во зависност од вашата висина, состав на тело, пол и возраст, па затоа е најдобро за да добиете персонализирана проценка. Откако ќе имате груба идеја за тоа колку калории ви требаат, создадете го дефицитот од 500 до 1.000 калории со намалување на внесот на калории или зголемување на согорувањето на калориите. На пример, согорувањето на 500 калории на ден преку вежбање и јадењето 500 калории помалку на ден прави дефицит од 1.000 калории да изгуби 2 килограми неделно; јадењето 300 калории помалку и согорувањето на дополнителни 200 калории прави 500 калории дефицит да изгуби 1 фунта неделно.
Иако намалувањето што повеќе калории за најбрзо губење на тежината е примамливо, не треба да јадете помалку од 1.200 калории дневно, според универзитетот во Западна Вирџинија. Помалку од тоа и веројатно нема да ги добиете сите потребни хранливи материи и вашето тело би можело да премине во „режим на глад“ и да се држи до телесните масти. Ако вашиот дефицит од 500 до 1.000 калории ве носи под 1.200 калории, следете диета од 1.200 калории и остатокот изгорете го со вежбање.
Изберете храна за слабеење
Храната што ја јадете може да влијае на тоа како се чувствувате кога држите диета. На пример, едно јадење за брза храна нема да ве одржи сити долго, но ќе заземе значителен дел од дневниот внес на калории; Чинија зеленчук речиси и да нема калории, но е полна со растителни влакна, што ќе ви помогне да го наполните стомакот.
Изберете храна богата со растителни влакна и протеини за да се чувствувате сити. Овие две хранливи состојки помагаат во бавно варење за да го одржите стомакот полн подолго откако ќе јадете, а помагаат и при контрола на шеќерот во крвта за да избегнете падови што инаку може да ве направат гладни. Цели житарки, зеленчук, ореви, семиња, мешунки и овошје се доволни за внесување на растителни влакна. Ореви, семиња, мешунки, јајца, бело месо, живина и млечни производи со малку маснотии обезбедуваат протеини кои ќе ви помогнат да се чувствувате сити.
Започнете го денот со омлет од две јајца исполнет со спанаќ, домати и зелени пиперки. Закуска на јаболко или неколку малини. За ручек, уживајте во зелева салата со половина чаша наут и неколку парчиња туна, и земете унца бадеми за попладневна закуска. За вечера, јадете лосос на скара со зеленчук на пареа, чаша млеко без маснотии и парче овошје.
Исечете предизвикувач на телесната тежина
Исто така, ќе го намалите средното сечење и долниот дел од телото со прекинување на општите предизвикувачи на зголемување на телесната тежина. Ова ги вклучува очигледно калоричната масна храна, како што се хамбургери, мрсна пица и помфрит, но исто така и неколку „здрави“ намирници. На пример, компирот, вклучително и печениот компир, кој има одредена хранлива вредност како железо и калиум, е една од најлошите намирници за зголемување на телесната тежина, објавува студија од 2011 година објавена во New England Journal of Medicine. Црвеното и преработеното месо се исто така една од врвните намирници поврзани со дебелеење. Оттука, најдобро е да ја ограничите потрошувачката на црвено месо и да одржувате посно месо како 97 проценти посно мелено говедско месо.
Внимавајте на „здрава“ печива како мафини од овошје и трици. Додека некои мафини може да имаат некои нутритивни придобивки, тие обично се оптеретени со маснотии и шеќер и се полни со калории. Исто така, ограничете го внесот на сок. Сокот има повеќе хранливи материи од сода, но сепак има многу калории и шеќер, што го прави помалку од идеален за губење на тежината.
Тонирајте ги нозете, стомакот, половината и бутовите
Дополнете ги резултатите од вашата диета со тренинг со тегови за да изградите мускули во јадрото и нозете. Мускулното ткиво има придобивки од губење на тежината - фунта за килограм, согорува повеќе калории отколку маснотии - а исто така ви помага да изгледате чисто, тонирано.
Направете две до три сесии за обука на сила неделно, кои вклучуваат движења за зајакнување на долниот дел од телото и јадрото. Пондерирани сквотови, кревања на мртви и лунги се насочени кон мускулите на вашите нозе и тие исто така го зајакнуваат вашиот среден дел затоа што јадрото работи напорно за да го стабилизира вашето тело додека го правите ова. За да ги развиете стомачните мускули и струкот, додадете штици - и странични штици - во вашата рутина или одете на час по Пилатес за еден час основно вежбање.
Направете ефикасни вежби за тонирање комбинирајќи движења што работат на долниот дел од телото со оние што работат на вашата половина. Обидете се да користите гира или макара во вашата фитнес-центар за да направите сквотирање со исецкано дрво или да направите лунџи со пресврт за да ги тонирате страничните страни. Бидејќи овие движења работат толку многу мускули, вие исто така согорувате повеќе калории од вежбање - и согорувате повеќе маснотии - отколку од традиционалните крцкања и стомачни. Додека стомачните стомачни и крцкави ги работат стомачните мускули, тие не трошат многу калории, така што сè уште имате слој маснотии над вашите ново обучени стомачни; Вие нема да бидете видливи.