Како да изгубите тежина здраво и да ја одржувате телесната тежина • Здраво Јаси •
За да ја достигнете посакуваната тежина и да се одржиш не е ниту едноставно, ниту брзо, ниту невозможно. Еве 7 принципи на безбеден процес на губење на тежината за здравјето, удобен и издржлив.
1. Изгубете маснотии.
„Прекрасни“ диети кои ветуваат спектакуларно слабеење во рекордно време, прават да изгубите многу вода и многу мускулна маса. Изгубените килограми лесно се враќаат исто толку брзо, затоа што не слабеете здраво.
Да изгубите тежина здраво, значи да изгубите вкупно помеѓу 1 и 2 кг неделно, од кои најмалку половина (0,5-1 кг) треба да бидат дебели. Ако изгубите тежина побрзо поради сериозно ограничување на калориите, односно од глад, без придружба на движење, вие сте склони кон ефектот „јо-јо“. Овој ефект покажува тенденција да повратите дури и повеќе тежина отколку што изгубивте, откако се откажавте од чудесната диета
За жал, просечната скала ја покажува вкупната тежина на телото, но не може да го покаже процентот на изгубени маснотии. Само професионален анализатор на тело ќе ви каже точно што изгубивте тежина.
Оваа анализа е направена со користење на модерна технологија наречена биоимпеданса, која обезбедува точни информации за составот на вашето тело (мускули, вода, маснотии).
Измерете го обемот на струкот и колкот и уживајте секогаш кога ќе изгубите инчи, дури и ако иглата од вагата не изгледа одлично! Ова значи дека изгубивте тежина, а не мускулна маса или вода!
Дали сакате да изгубите тежина? Имате избор. Еве ги најздравите диети
2. Истекува во сантиметри.
Секој сантиметар изгубен на облека значи стопена маст! Врз основа на овој принцип, кројачкиот сантиметар може да го оцени вашиот напредок барем, како и професионалната скала. Маснотиите зафаќаат волумен, но не помагаат да согорувате калории (метаболички се инертни) како мускулите.
3. Создадете дефицит на калории користејќи рамнотежа во тежината.
Поимот рамнотежа на тежината или енергетскиот биланс е едноставен. Вашето тело користи и складира енергија (калории) на ист начин како што автомобилот складира и користи бензин.
На пример, ако го наполните резервоарот за автомобил со 40 l и користите 10 l, останатите 30 литри остануваат зачувани. Истото се случува ако јадете повеќе калории отколку што ви требаат дневно.
Значи, ако јадете, пиете или грицкате, на пример, 2200 калории на ден, а вашето тело ќе користи само 1400, останатите 800 калории ќе бидат зачувани како вишок калории во форма на маснотии.
И обратно, ако внесете 1400 калории на ден, а вашето тело троши 2200, ќе создадете калориски дефицит. Вашето тело ќе ги добие потребните 800 калории од продавниците со маснотии. Не заборавајте дека слабеете само со создавање дефицит на калории.
Доколку сакате да изгубите 1 килограм маснотии неделно, треба да согорите 7000 калории за 7 дена, односно во просек 1000 калории на ден. Значи треба да создадете дневен дефицит од 1000 калории. Колку калории треба да внесувате секој ден? Пресметката е едноставна.
Стапка на метаболизам во мирување (кај нутриционист) + Физичка активност (минимум 200 калории на ден) - 1000 калории = колку калории треба да јадете дневно за да изгубите 1 килограм маснотии неделно.
Ако резултатот е диета под 1000 калории, видете што друго можете да направите во движење за да ги зголемите трошоците на вашето тело (подолга прошетка, 30 минути гимнастика, 15 минути трчање итн.). Диетите под 1000 калории се диети со глад што го загрозуваат вашето здравје и долгорочните резултати од вашата диета.
На пример, ако имате стапка на метаболизам во одмор од 1500 калории и правите физичка активност од 200 калории на ден, тоа значи дека:
ако јадете 1700 калории/ден, останувате;
ако јадете 2200 калории на ден, добивате 0,5 кг маснотии неделно;
ако одржувате диета со 1200 калории на ден, губите 0,5 кг маснотии неделно (околу 1 кг вкупно/недела);
ако одржувате диета со 1200 калории на ден и вежбате повеќе (400 калории на ден), губите 0,7 кг маснотии неделно - тоа е помеѓу 1-1,5 кг вкупно/недела (околу 4-6 кг месечно ).
4. Претворете ја вашата диета во животен стил.
Секој пациент што ни го гази прагот секогаш ни го поставува истото прашање: која е најдобрата диета за слабеење? Не, во никој случај оној што ве прави гладни!
Точен одговор:
таа е таа што ти се допаѓа;
можете да го почитувате на долг рок, односно да го претворите во животен стил;
почитувајте ги вашите преференции во исхраната, но и потребите на вашето тело;
тоа е избалансирано во принципите на исхрана;
не го загрозувајте вашето здравје.
Точна и ефикасна диета содржи 3 главни оброци и евентуално 2 средни закуски, во редовни интервали, ви дава енергија и ситост во текот на денот и содржи квалитетни влакна, витамини и минерали на секој оброк.
5. Почитувајте го начинот на кој вашето тело е програмирано да согорува калории.
Од овој принцип произлегуваат сите оние диети кои ви кажуваат да не јадете навечер после одреден час, бидејќи вашето тело е програмирано да согорува калории како во обратна пирамида: во првиот дел од денот, изгорениците се 100%, во попладневните часови од 75-50%, а по 18:00 под 25%.
Во оваа смисла, ефективна диета за слабеење значи најмалку 1000 калории на ден со цел да не се блокираат метаболните изгореници со сериозно ограничување, распоредени на следниов начин: појадок + утринска закуска = 40%; ручек + попладневна закуска = 40%; кина = 20%. Секоја закуска што ќе помине по 20.00 часот спаѓа во категоријата ноќна храна и се депонира, бидејќи вашето тело е премногу уморно за да го вари.
Правилната распределба на калориите ќе направи да изгледате како превртена пирамида, со широки рамена и тенка средина. Обратна дистрибуција (без појадок, вишок навечер) ќе ве натера да изгледате токму спротивно
6. Вежбајте и хидрирајте правилно.
Минималниот неопходен за здравје и долгорочна поддршка на диета за слабеење, без заглавување, е 200 калории/ден потрошени или потрошени со вежбање.
Започнете лесно, без напор да изгубите мотивација, напредувајте постепено, да вежбате што повеќе вежбање дневно. Willе се чувствувате одлично, а резултатите ќе бидат точно.
Хидратацијата исто така игра суштинска улога во процесот на слабеење, затоа хидрирајте правилно, но не со слатки и калорични пијалоци, туку со енергетски овошни смути во првиот дел од денот и пред тренинзите, вода и незасладени чаеви во остатокот. ден.
Десет правила за брзо и добро слабеење
7. Планирајте и следете.
Како и секој поголем проект, успехот на вашата програма за управување со тежината зависи од ригорозното и детално планирање.
Ако не успеете да планирате, планирајте да не успеете, како што вели модерна американска поговорка. Еве минимум активности за планирање што ќе ве доведат до идеална тежина:
Планирајте ги оброците следниот ден претходниот ден.
Купете кујнски вага и користете ја додека не можете правилно да ги процените количините и порциите храна.
Направете целосен список за купување што вклучува продавници од кои ги купувате и проверете дали секогаш ја имате вистинската храна при рака.
Водете дневник за храна, бидејќи е докажано дека луѓето кои снимаат сè што јадат секој ден, прават подобро отколку оние кои не го прават тоа. Ако сте личност која одбива да ги регистрира своите напори, големи се шансите дека ви е најпотребна. Покрај тоа, ќе бидете изненадени кога ќе дознаете кои придобивки можете да ги добиете од водењето дневник. Мој совет е да пробаш.
Да се достигне идеалната тежина и да се одржи е огромен предизвик, но не и невозможен. Избегнете претепан и неефикасен пат на драстични, гладни диети, тоа само ќе ве доведе до уште поголема тежина.!
Почитувајте ги принципите на правилно слабеење, со диета како начин на живот, долгорочна, детално испланирана и придружена со вежбање и хидратација. Тоа е единствениот начин што ќе ве одведе до посакуваната фигура и ќе ви помогне да ја одржувате еластичноста до крајот на животот.