Како да ја изберете програмата за обука на MuscleBoom
Дали сте претприемач или професионалец и не сте во форма? Научете како да се вратите во форма на одржлив и здрав начин.
Преземете го упатството сега
- губат телесната тежина и немаат стомак
- градете мускулна маса и не бидете слаби
- добивате дополнителна мотивација и инспирација да бидете незапирливи
- - никогаш нема да добиете СПАМ од мене
- - во секоја добиена е-пошта имате можност да се одјавите
- - билтенот содржи написи што ги нема на страницата
"Со советот што го добив од Богдан, успеав да ослабам 11 кг за 3 месеци. Најмногу уживам во тоа што сега знам да јадам за да ја контролирам тежината и никогаш повеќе нема да добијам тежина". - Еди, Темишвар
Кога сакате да ставите мускули на себе и да влезете во конкретна форма, има три дела на кои треба да се фокусирате и да се подготвите. Напишав повеќе за ова тука. Две од нив се диета и тренинг.
Диетата е суштински дел, но кога станува збор за ставање мускулна маса, таа има само попустлива улога. (Ерик Хелмс)
Треба да јадете доволно за вашето тело да изгради мускулно ткиво и да бидете во можност да ги направите потребните прилагодувања по тренингот, но не повеќе од тоа.
Би било убаво ако повеќе јадеме, толку повеќе мускули ставаме. За жал, тоа не е случај. Ако е така, секоја дебела личност би имала голема мускулна маса.
Исхраната спречува или дозволува мускулен раст, но тоа не е причина. Сè што можете да направите со исхраната е да обезбедите идеална средина за раст.
Стимул за раст на мускулите е тренинг со тежина.
И денес ќе разговараме за ова, за обука. Точно како да изберете еден рутина за обука.
Секој од нас кога започна да оди во теретана бараше програма за обука. Откако воспоставивте редослед на тренинзите, знаете што ќе правите, можете да останете фокусирани и да водите сметка за напредокот од тренингот до тренингот. Овој напредок е клучот за раст на мускулите.
Но, што точно треба да земеме предвид при изборот на програма за обука?
Што ја прави програмата ефективна?
Добро избрана програма ви дава можност да:
- да има оптимална фреквенција на обука, без непотребни паузи
- да ги вратите вашите мускулни групи по претходниот тренинг
- да ги подобри своите слабости
- да напредува, како во силата, така и во мускулната маса
- бидете прилагодени на нивото на кое сте сега: почетник, среден или напреден
Мислам дека досега сте пребарувале на Интернет и сте виделе разни програми за обука. Она што треба да го разберете е дека не постои програма за обука што одговара на сите.
Постои најдобра програма за обука за вас и за контекстот во кој сте сега.
Критериум број еден што треба да се има предвид при изборот на вашата програма за обука е нивото на кое си сега.
Почетник, среден или напреден.
И подолу ќе ви ги покажам програмите што се препорачуваат за секоја група. Сите врвни професионални тренери и индустриски експерти кои имаат тежок збор да кажат се согласуваат со следното.
Верувајте ми, ги проучував скоро сите и ги чувствував разликите на мојата кожа, а клиентите со кои работев можат да ви го потврдат ова.
почетници
Најефективниот пристап за некој што е нов во тренингот со тегови (или се вратил по долга пауза) е да тренира со висока фреквенција.
Кога велам висока фреквенција, мислам да тренирам мускулна група 2 или 3 пати неделно. На таква фреквенција, волуменот ќе биде значително помал по тренингот. Тоа е, не правите многу вежби и многу комплети за мускулна група. Обично 1-2 основни вежби за големи групи и 1 изолациона вежба за мали групи.
Зошто висока фреквенција?
За почетниците, мускулните адаптации и израстоци се најбрзи. Никогаш нема да имате такво забрзано зголемување на мускулната маса и сила како да сте почетник. Сега можете да ја зголемите тежината со која работите од тренинг до тренинг. Ако денес едвај можете да направите 60 килограми гради, следниот тренинг ќе можете да го направите со 62,5 килограми ист број сетови и исти повторувања. И така натаму. Растот е спектакуларен.
Плус синтезата на протеини трае до 48 часа. Тоа е, по 48 часа обука, мускулот не расте. Зошто да почекате уште 5 дена да го обучите повторно, кога ќе можете побрзо да го обучите, и затоа да предизвикате нов раст на мускулите? Нема смисла да тренирате мускулна група еднаш на секои 7 дена. Премногу ретко е. Не велам дека нема да напредувате, но ќе биде многу побавно. И мислам дека би сакале да напредувате за една година, додека другите напредуваат за две.
Друга придобивка од висока фреквенција како почетник е тоа што со почесто изведување на движењата, ќе ги научите многу побрзо.
Зошто помал волумен?
Како што реков, волуменот по тренинг нема да биде голем. Вие нема да го напаѓате мускулот од сите агли со сите видови уреди. Сега тоа не е поентата. Сега сакате да имате висока фреквенција на тренинг и да можете да се опоравите помеѓу тренинзите. Токму поради ова, на тренинг сесија, волуменот ќе биде мал.
Помислете да поделите „нормален“ волумен на неколку тренинзи неделно.
Ако ги додадете сите повторувања што ги правите неделно по мускулна група, јачината на звукот ќе биде иста како и во другите тренинг програми на кои може да се навикнете (разделувања на братчиња). Подолу ќе видите за кого се погодни овие обуки.
Пример програма за почетници
Недела 1
Ден 1: Целото тело А.
Ден 2: Пауза
Ден 3: Целото тело Б.
Ден 4: Пауза
Ден 5: Целото тело А.
Викенд: Пауза
Недела 2
Ден 1: Целото тело Б.
Ден 2: Пауза
Ден 3: Целото тело А.
Ден 4: Пауза
Ден 5: Целото тело Б.
Викенд: Пауза
Главната разлика помеѓу А и Б е изборот на вежби.
На пример за грбот. На А можете да направите влечења, а на Б можете.
За градите ќе се туркаше хоризонтално со шипката за А и ќе се наклонеше со тегови за Б. Тоа е идејата.
Вежбите ги избирате според вашите желби или потреби.
СРЕДНО
Во случајот на посредниците, кои повеќе од една година одат во теретана, ги завршија работите досега и имаат стабилна основа, работите малку се менуваат.
Тука нема да можете да ги зголемите тежините од тренинг до тренинг, како што се случува во случај на почетници.
Фреквенцијата ќе биде умерена, како и јачината на звукот. Тука може да имате и варијација на интервалите на повторувања (т.е. една недела да работите, на пример, во интервал од 6-8 повторувања, и во следните 10-12 повторувања).
Но, исто така, најважната работа останува прогресивното вчитување. Мислам, некако мора да го победиш тренингот последен пат. Или барем пробајте. Или ќе го направите тоа со уште едно повторување или ќе додадете мал диск на лентата.
Рутина за вежбање може да изгледа вака:
Ден 1: Нозе + Абдомен
Ден 2: Градите + Рамената + Трицепс
Ден 3: Назад + Бицепс
Ден 4: Пауза
Ден 5: продолжува со Ден 1
По денот на пауза, циклусот продолжува.
На англиски јазик, овој вид на програма е познат како нозе/туркање/влечење.
Друга ефективна програма за горните/долните посредници:
Ден 1: Горна А.
Ден 2: Долна А.
Ден 3: пауза
Ден 4: Горна Б.
Ден 5: Долен Б.
Ден 6: пауза
Ден 7: пауза
На горниот ден се работи горниот дел од телото (градите, грбот, рацете, рамената), а на долниот ден долниот дел (нозете и стомакот).
Исто така, разликата помеѓу А и Б е варијација на вежби за мускулните групи тој ден.
Однапред
За повеќето од нас, овие програми за обука се најмалку оптимални. Јас би рекол дека 90% од оние кои започнуваат или се занимаваат со теретана веќе сметаат дека само така може да тренираат.
И под програма за обука тие значат само нова комбинација на мускулни групи. Го менуваме денот на градите, ги ставаме рамената со грбот, итн.
И кога ќе видам програма што не изгледа вака, категорично ја отфрлам и мислам дека е глупава.
Знам затоа што бев таков.
Додека не ги пронајдам вистинските извори на информации, од светски познати експерти, се документирам од нашите списанија и блогови. Повеќето од вас наоѓаат многу глупости постојано потиснати.
Да преминеме на овие „програми“ за кои се сомневам дека ги знаете.
Размислував дали да им дадам пример или не, со оглед на тоа дека не помага многу. Сепак, ќе ви покажам неколку да ги препознаете и да ги избегнете.
4 дена:
Л: Градите + Трицепс
М: Нозе + Абдомен
М: Пауза
Ј: Назад + Бицепс
V: Умери + Абдомен
Л: Градите
М: Нозе + Абдомен
М: Назад + Раменици
Ј: Пауза
V: Бицепс + Трицепс + Абдомен
Л: Град + трицепс
М: Грб + бицепс + стомак
М: Пауза
Ј: Рамења + Трапезоид
V: Нозе + Абдомен
Л: Град + Абдомен
М: Назад + Раменици
М: Пауза
Ј: Нозе + Абдомен
V: Бицепс + Трицепс
Пет дена:
Л: Град + Абдомен
М: Назад
М: Пауза
Ј: Умери
V: Нозе + Абдомен
С: Бицепс + Трицепс
Л: Назад + Нозе
М: Град + Абдомен
М: Пауза
Ј: Умери
V: Бутовите + стомакот
С: Бицепс + Трицепс
Л: Нозе + Абдомен
М: Градите
М: Назад
Ј: Пауза
V: Умери + Абдомен
С: Бицепс + Трицепс
На англиски јазик тие се познати како бро-сплит. НЕ велам дека не можете да напредувате со ваква програма. Многу момци со добра физичка форма ги формираа своите тела и тренираат вака од самиот почеток. Од првиот ден зачекорија во салата.
Јас само велам дека тие се најмалку ефикасни. Тие се насочени кон напредни или стероидни корисници. И, ако не сте во некоја од овие категории, ви препорачувам да не ги усвојувате.
Како почетник или средно може да се развивате побрзо со програма погодна за вас.
Заклучок
Ниту една од горенаведените рутини не е каменувана. Изберете една и на патот променете го она што го чувствувате не е во ред, прилагодете го според вашето време, во зависност од тоа што сакате да потенцирате (слабости) или според вашата лична цел.
Но, не паѓајте во стапицата да ја менувате еднаш месечно или еднаш на два месеци за да ги „шокирате“ вашите мускули. Одете со еден 4,5,6, 8 месеци ако видите дека има резултати.
За програма за обука, сфаќате дали е добро за вас кога можете да напредувате. Од недела во недела, од тренинг до тренинг… зависи од тоа колку сте напредни. Отпрвин напредокот ќе се забрза, а потоа со текот на времето ќе биде побавен.
Важно е да напредувате колку што можете повеќе. Секогаш обидувајте се некако да го победите минатиот тренинг.
Сега, те молам остави ми коментар и кажи ми која програма ја користиш во моментот и дали би променил нешто во врска со тоа.