Како да ја пресметате индивидуалната потрошувачка на калории

Во овој пост ви објаснив како губење на тежината навистина работи и што всушност се калории.

Како прво, би сакал накратко да ви објаснам кои делови од вашата потрошувачка на калории се всушност составени. Бидејќи дури и да останевте во кревет 24 часа, вашето тело ќе продолжи да согорува калории.

Состав на вкупното барање за калории

Секој е единствен и согорува различни количини на калории. Многу фактори играат улога во тоа, така што никогаш не можете да кажете воопшто дека „Секој согорува 2500 калории на ден“. Затоа е важно секогаш да се држите до вашата лична потрошувачка на калории и да не следите стандардизиран план.

Вашата дневна потрошувачка на калории е изложена 3 (или 4) делови заедно.

Базална стапка на метаболизам= = ова се калориите што вашето тело ги троши во апсолутен мир, дури и ако само легнете во кревет цел ден. Ова е енергијата што се користи за одржување на основните функции на телото како што се дишење, проток на крв итн.
Промет на трудот (ЗЕМЕН) = е енергијата што на вашето тело му е потребна за сите движења во секојдневието. Колку сте поактивни во секојдневниот живот, толку повеќе калории согорувате. На пример, има голема разлика дали сте градежен работник или канцелариски работник. Но, дури и малите промени во секојдневниот живот, како што се почесто користење скали наместо лифт, имаат позитивно влијание врз вашиот обем на работа.
Промет на перформанси = под ова мислиш на енергијата што ја трошиш кога си свесно ангажирани во спортот. Ако сакате да изгубите тежина, вежбањето е одлично за согорување на уште неколку калории.
Варење/Термички ефект на храната = Вашето тело согорува калории и во процесот на метаболизирање и чување на храната што ја јадете. Може да сметате на дополнителни 10%.

Како да се пресмета вкупното барање за калории:

Постојат неколку онлајн калкулатори што ќе го направат ова за вас, или можете да ја користите формулата што ќе ја покажам. На почетокот го разработив со формулата, а потоа и со два различни онлајн калкулатори. Од тоа ја зедов просечноста. За жал, сите опции не се 100% точни.

Прво ја пресметуваме основната метаболичка стапка:

Womenени: 655,1 + (9,6 * телесна тежина во кг) + (1,8 * висина во см) - (4,7 * возраст во години) = основна метаболичка стапка

Мажи: 66,47 + (13,7 * телесна тежина во кг) + (5 * висина на телото во см) - (6,8 * возраст во години) = основна метаболичка стапка

(66,47 и 655,1 се никој Грешка при пишување. Ова е „формулата Харис-Бенедикт“. Мажите и жените едноставно се пресметуваат тотално поинаку 🙂)

Пример: жена, 25 години, висока 170 сантиметри и тешка 60 килограми665,1 + (9,6 * 60) + (1,8 * 170) - (4,7 * 25) = 1,430 калории

Второ, го пресметуваме прометот:

Човекот ја множи основната метаболичка стапка со т.н. PAL вредност:

претежно лежи и седи: 1,2
Седење само со мала физичка активност (канцелариско работно место): 1.4-1.5
седи, привремено стои/оди (работник во склоп, лабораториски асистент): 1.6-1.7
претежно одење/стоење (келнер, продавач): 1.8-1.9
физички барачка работа (градежни работници): 2.0-2.2

Пример: жената именувана погоре е работничка во монтажна линија.
Значи, ние ја множиме вашата базална метаболичка стапка со PAL вредност од 1,6
1.430 * 1,6 = 2,288 калории

Значи, жената изгоре до смрт во совршено нормален ден без вежбање скоро 2.300 калории.

Трето, го пресметуваме прометот на услугата:

Во деновите кога спортувате, можете да додадете + 0,3 на вашата PAL вредност и со тоа да ја умножите вашата базална метаболичка стапка.

Пример: жената спомената погоре се занимава со спорт 3 пати неделно.
Вашата PAL вредност во деновите без спорт е 1,6. На спортските денови, нивната PAL вредност е 1,9
1.430 * 1,9 = 2.717 калории

Неделен биланс:

Со дефицит на калории, честопати се обрнува внимание не на еден ден, туку на целата недела .
Ова значи дека ако сте јаделе малку премногу еден ден, можете да го надоместите тоа во следните денови.
Ако повторно го земеме примерот од горе, нашата жена согорува околу 17.300 калории неделно (во денови без вежбање, 4x 2.288 и во денови со вежба 3x 2.717). Поделено со 7, тоа би било 2.471 калорија за секој ден. Значи, таа може да јаде 2471 калорија секој ден и да не се здебелува. Но, таа исто така може да јаде 2.288 калории на 4 дена и 2.717 калории на 3 дена, итн.
Ова може да го поделите во зависност од вашиот глад и сите претстојни настани, како што се родендени, итн. 🙂

Нивото на дефицит на калории:

За да согорите 1 килограм маснотии, мора да имате 7.000 калории дефицит. На почетокот звучи многу. Но, ако изберете дефицит од 300-500 калории, ќе имате согорено 1 килограм маснотии за 2-3 недели.

Не би советувал никого да избере дефицит кој е превисок (особено не долгорочно!).
300-500 е секогаш добро упатство.
Затоа, јас ќе и препорачам на нашата сопруга од погоре примерот да јаде околу 2100 калории.

Колку се точни овие вредности?

Исто така, мислам дека е важно да се спомене дека вредностите (без оглед дали се пресметуваат или мерат со паметен часовник) се секогаш исти приближни вредности дејствува.
Значи, ако сакате да изгубите тежина, почувствувајте се околу 3-4 недели. Ако ништо навистина не се промени (слика во огледало и мерење со мерна лента), можете да намалите уште 200-300 калории и да видите што ќе се случи тогаш 🙂 потоа ќе ја дознаете потрошувачката на калории со текот на времето.

Се надевам дека ви се допадна статијата и исто така помогна! Јас би го ценел краткиот фидбек на Инстаграм и ако имате какви било желби за придонеси во иднина - кажете ме! 🙂