Како да ја пронајдете вистинската количина калории за вас ›Поли на сцена
Денес е повторно четврток и среќен сум што повторно сте тука за да ги следите моите серии за повеќе фитнес и здравје. Ние сме прилично во право со моето мото, бидејќи вие веќе започнавте и имате горлива желба и сакам да ја исполнам оваа желба.
Следниот чекор е конкретен план на исхрана прилагоден на вашето тело, кој, ако го сфатите сериозно, би можел да го спроведувате цел живот ако му дадете на вашето тело сите потребни хранливи материи.
Во последните неколку недели поминавме долго време во разгледување на макронутриенти, фокусирајќи се на јаглехидрати и вредни масти кои го одржуваат вашето тело здраво и фит долго време.
И за што станува збор денес ?
Willе ви објаснам зошто протеините се толку важни и што можете да постигнете за вашето тело со овој градежен материјал.
Willе ви покажам како можете да добиете груба идеја за тоа како однапред оптимално да ги испланирате вашите навики на јадење, а исто така да ги земете предвид и условите за живеење.
Па, да започнеме:
Секој зборува за тоа во боди-билдингот, а рекреативците сега ја знаат и важноста на протеините. Факт е; без протеини немаше да има живот на земјата. Терминот протеин е изведен од грчкиот збор „протеиос“, што лабаво преведено значи нешто како првото, или првото од протосот. Без оглед како ќе го свртите, дури и античките Грци веќе знаеја за важноста на овој макронутриент за животот на земјата и секако за луѓето. Во последните неколку епизоди веќе зборував за фактот дека мастите или одредени масти се неопходни за нас луѓето, со протеини, за возврат, се занимаваме со основна хранлива материја.
Протеините се градежни материјали за секоја клетка во нашето тело и се клучни за успешен раст на мускулите, бидејќи без доволна количина на протеини, телото има премногу малку градежни материјали на располагање за да се обезбеди оптимална регенерација, на пример по над-праг на дразби за тренирање, а мускулите соодветно посилни и поефикасни да го направите следниот тренинг. Протеинот е исто така единствената хранлива материја што нашето тело може да го користи како градежен материјал за нашите клетки, што треба да ја објасни неговата суштинска важност. На обичен јазик, ова за вас значи дека можете да складирате маснотии и јаглехидрати во гликогенски складишта или во сланина 🙂, но овие две хранливи состојки не ви даваат никаква градежна материја, бидејќи само протеините можат да го направат тоа.
Ако сега ги разградуваме протеините, тогаш имаме работа со вкупно 22 аминокиселини од кои се составени протеините за нашето тело, и тука повторно имаме работа со есенцијални, полуесенцијални и неесенцијални аминокиселини за нашето тело. Само 8 аминокиселини се неопходни за луѓето, вклучувајќи валин, леуцин и изолеуцин (БЦАА), но на луѓето сепак им требаат најмалку 5 до приближно 50гр одделни различни аминокиселини секој ден. И тука, важноста на диетата богата со протеини повторно станува јасна. Потоа ги разделува сите протеини што нашето тело ги прима преку храната до најмалото соединение, т.н. пептиди, органски соединенија од неколку до поголеми синџири на аминокиселини од повеќе од 50 аминокиселини. Ако има недостаток на градежен материјал во форма на протеини во дневната исхрана, тогаш не само што мускулното ткиво ќе изгледа скромно, туку ќе стане очигледно и во форма на мускулна атрофија, бидејќи самиот мускул го користи телото, т.е. самиот мускул се метаболизира од телото, да го илустрираме драстично. Ниту еден спортист не сака да изгуби мускул затоа што не троши доволно протеини, затоа јадете повеќе протеини !
На обичен јазик и да ја разградите темата на протеините до најважните работи, едноставно треба да бидете сигурни дека имате многу извори на протеини во вашата исхрана, вклучувајќи ги сите млечни производи, кварк, мешунки, риба, месо, живина и секако јајца, како и јаткасти плодови и семиња . Ако редовно ги имате овие јадења во менито во доволни количини, ништо не може да ви се случи, освен што мускулите растат со над-праг на дразби за тренирање. Тогаш не треба да се грижите колку брзо соодветниот протеин е достапен за телото. Но, ако јадете јогурт и храна што содржи сурутка наутро, така што телото се снабдува со брзо достапни протеини и имате тенденција да јадете кварк навечер, така што телото ќе се снабдува со многу казеин преку ноќ, вие сте на вистинскиот пат.
За оптимален план за исхрана, треба да знаете само колку протеини треба да планирате во принцип. Ние, бодибилдерите и спортистите за силата, сме многу добро позиционирани затоа што во основа јадеме многу повеќе протеини отколку што навистина мораме, стравот од губење на мускулатурата е само доволно голем ... Нормално, на просечните потрошувачи не им требаат повеќе од 0,8g протеини на кг Телесна тежина. За спортистите на издржливост и сила, сепак, се пресметуваат само скромни 1,2 до 1,6 g на кг телесна тежина. Значи, ако ги консумирате препорачаните 2g протеини по KG, вие сте добро послужени од чисто нутриционистички аспект. Препорачувам 2g многу години и постигнав добри резултати со тоа и самиот, претпоставувам барем 2g и го зголемувам во зависност од целта и активностите во текот на денот. Во овој контекст, треба да се спомене и дека телото има зголемено барање за протеини во фазата на регенерација веднаш по тренингот, што значи дека треба апсолутно да обрнете внимание на внесот на протеини во деновите кога не тренирате.
Па, како сега да креирате логичен план за исхрана прилагоден на вашите цели ?
Да се дојде до поентата. Јас секогаш го сфаќам лесно кога ја планирам мојата диета. Ги поставувам моите параметри, на пример количината на маснотии што сакам да јадам или количината на протеини што ми требаат и продолжувам на следниов начин.
Па, како постапувам во принцип ?
Јас ја користам едноставната формула како основа за пресметка.
Базална стапка на метаболизам; количината на калории што на вашето тело му треба за да ги одржи сите свои функции кога е целосно во состојба на мирување, на собна температура и на празен стомак. Многу луѓе веќе потфрлаат во оваа минимална количина калории за диета и релативно брзо не успеваат со диетата, бидејќи штом телото изгуби тежина безмилосно, главно во форма на мускулна супстанција, ефектот JoJo започнува по завршувањето на диетата, што става сè назад на ребрата го спакува она што претходно сте го изгубиле, со таа разлика што сега имате помалку мускулна маса и составот на вашето тело сега се состои од повеќе маснотии отколку пред диетата. Значи, најдобрата идеја за целосно уништување на метаболизмот е да се спушти под основната стапка на метаболизам.
За мажот, пресметајте 1 калорија на килограм телесна тежина пати 24.
Затоа, на атлетичарот од 80 килограми му требаат 80 калории пати 24 часа и има базален метаболички стапка од 1920 калории.
Womenените имаат помал процент на мускули, поради што се пресметуваат на 0,9 калории на кг телесна тежина, на жена со 80 килограми затоа и требаат 1728 калории и со тоа ја исполнува целната вредност за одржување на сите витални функции на телото. Се надевам дека овој едноставен пример појаснува зошто жените со прекумерна тежина можат да пропаднат само на диета со 0 или одлична диета „на половина“. Дури и краткорочните, тешки програми за губење на тежината од телевизорот кои ветуваат прекумерно губење на тежината се поштетни отколку корисни за организмот. Количината на калории е толку значително намалена што нашето тело оди на колена. Резултатот е краткотрајно губење на тежината, по што нашиот организам ги носи сите функции енормно во подрумот со цел да ве одржи во живот без да ве бара премногу. После оваа диета можете да одите на ролеркостер.
Сега дојдовме до пресметката на прометот на перформансите или, исто така, промет на работа, или промет на слободно време.
Многу фактори играат улога во прометот, како што се вашите активности за одмор, вашата работа и вашите други активности за слободно време. За да може оптимално да се утврди прометот на слободното време, се користи вредноста PAL како основа. Вредноста на ПАЛ е нивото на нашата физичка активност, т.е. нивото на активност и се определува во фази. Следниот пример
Дамата од 80 кг спие 8 часа, а потоа има стресни 8 часа работен ден, работи домашни работи и е исто така неактивна во слободното време.
5 часа по 0,95 ПАЛ заради ноќен одмор
8 часа повеќе од 1,6 PAL поради поголем фактор на стрес
11 часа пати 1,2 PAL поради неактивно слободно време со некои домашни работи
Вкупно, ова прави PAL вредност од 1,28 (1,3)
Средство: 1728 GU пати 1,28 PAL за рекреативна продажба прави резултат од 2211 калории.
Друга опција би била да се пресметаат калориите за целната тежина. На пример, девојчето сака да постигне целна тежина од 60 килограми, па затоа сака да ја намали телесната тежина за 20 килограми и да изгуби тежина што е можно поздраво и да ја заштити мускулната маса со доволно хранливи материи. Едноставно продолжете на таков начин што додавате 10 до 12 килограми телесна маст годишно, така што во средниот чекор ќе ги пресметате само 70 килограми, на пример.
70 х 0,9 х 24 х 1,3 = 1965 калории за да се задржи тежината од 70 килограми, што дамата сепак треба да ги постигне.
Со оваа количина калории, ќе постигнете паметен дефицит заснован на моменталната тежина и ќе ви обезбедите одржлив успех, за да имате постигнато 70 килограми 12 месеци подоцна во врска со вежбање. Врз основа на почетната тежина од 80 килограми, заштедувате околу 2000 калории секоја недела, што би значело вкупно губење на еден килограм телесни масти месечно.
Бидејќи јас секогаш премногу дигам во написите што всушност сакам да ги сторам кратки и слатки, накратко ќе ви покажам план за исхрана како пример за оптимална исхрана во наредната недела.
Ако ви се допадна статијата, споделете ја со вашите пријатели на Фејсбук или оставете ми ги вашите повратни информации или прашања што се појавија.