Како да ја зголемите мускулната маса и да согорувате маснотии - останете во форма!
Пред да започнеме, да уништиме еден мит. Многу луѓе мислат дека не можете да согорувате маснотии додека добивате мускулна маса. Лажен! Може да согорувате многу маснотии додека ставате чиста мускулна маса. Наскоро ќе дознаете како!
Многу честа работа во боди-билдингот, па дури и фитнесот е фазата на волуменување. На романски јазик, треба да јадете многу и да ставите малку маснотии за да создадете мускулна маса. Па, дури и ако е корисна работа, не треба секој да ја применува.
Ако не сте професионален бодибилдер и не учествувате на натпревари, сигурен сум дека не сакате да бидете половина дебела година и половина година супер дефинирани. Ако го сакате ова, овој напис не е за вас.
Сега, ако сакате да согорите маснотии и да ја зголемите мускулната маса, мора да бидете претпазливи. Треба да согорите доволно калории за да ја одржувате мускулната маса, додека правите паметни избори што ќе го водат вашето тело да согорува калории од масното ткиво, а не од мускулите.
Smartе зборуваме за паметни избори веднаш штом разјасниме една работа: диетата нема да биде доволна. Ако сакате да ја зголемите вашата тежина и да согорите маснотии, треба да комбинирате тренинг во теретана со неколку здрави кардио сесии.
6 трикови кои ќе ви помогнат да добиете мускулна маса додека согорувате маснотии
1. Зголемете го внесот на протеини
Не плашете се да го зголемите внесот на протеини. Обидете се да земате 4 грама протеини на 1 килограм телесна тежина дневно. Можеби изгледа како претерување, но ќе ви помогне многу со текот на времето.
Доволен број на протеини рамномерно распоредени во текот на денот го спречуваат метаболизмот на мускулното ткиво. Кога протеинските аминокиселини патуваат во изобилство низ телото, вашето тело не смета дека е потребно да се користат мускули како гориво.
Зошто телото би ги користело мускулите на овој начин? Бидејќи ако сакате да изгубите тежина треба да бидете во калориски дефицит, ова значи дека ќе потрошите енергија или од масното ткиво или од мускулите, а вашето тело ги гледа мастите како витален извор на енергија, додека мускулите се токму спротивното, потрошувачите на енергија.
Што значи „доволен“ број на протокејн? Па, ако сте здрава личност и имате 70 кг, доволен број на протеини што се земаат дневно би биле 280. Можеби изгледа многу, но има околу 1.200 калории.
Покрај тоа, се покажа дека диетата базирана на голем број протеини има позитивно влијание врз бројот на потрошени калории. Се чини дека протеините го зголемуваат бројот на потрошени калории со варење, апсорпција и дистрибуција на хранливи материи во организмот. Значи, ако јадете доволно протеини не само што нема да изгубите мускулна маса, туку и ќе изгубите тежина побрзо.
Како да добивате повеќе протеини дневно? Постојат неколку начини да се зголеми бројот на протеини земени дневно. Може да се потпрете на храна богата со протеини, но тие доаѓаат со неколку дополнителни калории, а доколку сакате да изгубите тежина ви требаат што е можно помалку калории. Друг метод би бил да се земе додаток на протеин од сурутка, познат како протеин од сурутка. Ако сакате да знаете какви придобивки носат протеините од сурутка, прочитајте го овој напис.
Ако сакате квалитетен протеин по разумна цена, пробајте MyProtein. Тие нудат протеин наречен Impact Whey Protein, кој е 1-ви во Европа, така што имате гаранција за квалитет.
2. Обучете за мускулна маса, а не за слабеење
Ако вашата стратегија е обука со кружни текови со мала тежина, направете си услуга и запрете! Тоа е ако сакате да изгубите тежина и да добиете мускулна маса. Заменете сè што досега сте чуле за „вежби за слабеење“ со вистински согорувачи на маснотии: сложени вежби.
Не мислам дека тоа е подобар начин за градење мускули и губење на тежината отколку користење на сложени вежби како свиткување на колена, кревање на мртви, преси (и на рамото и на градите) и овни.
Овие движења ви овозможуваат да работите со најтешки тегови додека стимулирате што повеќе мускулни влакна, затоа овие вежби треба да бидат темел на секој тренинг од сега па натаму. Фокусирајте се на зголемување на телесната тежина користејќи тегови што ви овозможуваат максимум 6-8 повторувања по сет. На овој начин ќе станете посилни, ќе добиете мускулна маса и ќе изгубите тежина.
Можете исто така да вклучите тренинзи со неколку повторувања, се додека не го надминете бројот на 12-15 повторувања со предизвикувачка тежина. Значи, ако ги комбинирате вежбите со малку и тешки повторувања со вежбите со повеќе и потешки повторувања, ќе го добиете најдобриот стимул за зголемување на мускулната маса.
3. Исечете јаглехидрати
Веројатно го чекавте овој совет, нели? Да, мора да исечете јаглехидрати - не сите, но мора да ги исечете. Многумина од нас имаат проблеми со јаглехидрати поради сите достапни деликатеси. Не е за ништо што бројот на дебели луѓе се зголемува дури и кога го читате ова
Консумирајте најмногу јаглехидрати кога ви се најпотребни: два часа пред тренингот и веднаш после тоа. Останатите јаглехидрати што би можеле да ги консумирате мора да доаѓаат од зеленчук богат со влакна. Зеленчукот ќе го задржи вашиот глад под контрола и нивото на енергија константно во текот на денот.
За јаглехидрати земени пред и по тренингот можете да пробате кафеав или бел ориз, овесна каша или дури и компири.
4. Јадете здрави масти
Дали знаете каде грешат многумина? Во однос на маснотиите. Многу луѓе мислат дека ако јадат маснотии ќе се здебелат. Дури и ако од една страна е вистина, мастите се сосема погрешно разбрани од другите.
Здрави масти игра клучна улога во одржувањето на здравјето на вашето тело: од одржување на кожата и косата до одржување на нивото на хормоните и структурата на клетките. Исто така, ви помага така што ќе ви даде чувство на ситост.
Обидете се да ја зголемите потрошувачката на здрави масти - не многу затоа што и тие се доста калорични.
Примери за такви масти ќе бидат лососот, сардините, оревите, авокадото, маслиновото масло, кокосовото масло и жолчката од јајце.
5. Консумирајте умерен број на калории
Ако сакате да одите на границата помеѓу градење мускулна маса и согорување на маснотии, императив е да го држите внесот на калории под контрола. Не мора да бидете драстични и брзи, и не мора да јадете што е можно повеќе од здравото. Одржувајте рамнотежа така да консумирате доволно калории за да создадете мускулна маса додека имате мал дефицит на крајот на денот за да изгубите тежина.
Вие не сте на диета! Се обидувате да ја зголемите мускулната маса и да согорувате маснотии. Потребен ви е соодветен број на макронутриенти (јаглени хидрати, протеини и масти) за да имате енергија во просторијата и да закрепнете.
6. Користете кардио за да согорите маснотии, а не калории
Дали знаете што секогаш гледам кога одам во теретана? Во еден агол или можеби дури и во центарот на собата, има некој што трча по неблагодарна работа. Чудниот дел е тоа што дури и да останам во теретана околу 1-2 часа, таа личност сè уште работи и мислам дека не тренира на маратон.
Грешка што ја прават 90% од сите оние кои сакаат да изгубат тежина е да започнат кардио со мисла дека повеќе време = помалку маснотии. Да, колку повеќе трчате, толку повеќе калории согорувате. Но, од каде потекнуваат тие калории? Ако трчате подолго време, вашето тело повеќе нема да троши калории од масниот слој, туку од мускулното ткиво.
Решението е едноставно. Користете кардио за да согорите маснотии, направете кардио сесии HIIT (интервал на обука со висок интензитет). Вежбите за HIIT се состојат од кратки, но интензивни кардио сесии.
Пример за обука за HIIT ќе биде скокање на јаже. По загревање од 2-3 минути, започнува првата сесија, која ќе трае, да речеме, 60 секунди. Откако ќе се опоравите - обично 1-2 минути - повторете. Тајната со овој вид обука не е времето, туку посветеноста и интензитетот со кој ја правите секоја сесија. Мора да дадете сè што имате ако сакате да ги изгубите тие килограми и да ја задржите мускулната маса.
Како заклучок, консумирајте многу протеини, исечете јаглехидрати, тренирајте со сложени вежби и избегнете ја најголемата грешка што ја прават оние кои сакаат да изгубат тежина.