Како да креирам план за исхрана - дел 1
Мандарински 3 Ђў минути (459 зборови)
План за исхрана секогаш може да се изготви со користење на истата шема. Ова ги вклучува следниве прашања:
- кој сум јас?
- Каде сакам да одам?
- Што треба да јадам?
- Како треба да јадам?
- Кога треба да јадам?
- На што друго треба да внимавам?
План за примерок
кој сум јас?
Одговорот на ова првично прашање содржи неколку важни клучни точки:
- Возраст
- Тежина
- пол
- Големина
- kcal услов
Иако прашањето за возраста, тежината и висината не треба да претставуваат никакви потешкотии, прашањето за условот за kcal е потешко. Како може воопшто да се открие потребата од kcal?
Постојат и формули и калкулатори достапни на Интернет, од кои три треба да се споменат тука како примери:
Калкулатор калкулатор | Лесно пресметајте ги вашите дневни потреби за калории
Пресметка на побарувачката на енергија - информации за исхраната од Универзитетот во Хоенхајм
Сепак, секогаш треба да се има предвид дека секој компјутер може и ќе понуди само груб водич. Компјутерот претставува прва точка на ориентација, од која модификациите нагоре или надолу се неопходни и можни - на крајот на краиштата, секое тело е различно и реагира различно.
Ако сега имате груба идеја за тоа што всушност му е потребно на телото со помош на калкулатор - без оглед дали целта е да се здебели или изгуби тежина или да се одржи телесната тежина - се работи за фино подесување. Фазата на обиди и грешки сега има смисла: пресметаниот број на kcal се придржува во период од 2 недели и се обрнува внимание на промените. Овие можат да се појават и во однос на вашата сопствена телесна тежина, како и во однос на обемот на желудникот, градите и другите области.
Во зависност од резултатот, тогаш е потребно да се измени пресметаното барање за kcal во согласност со вашите сопствени потреби и цели. Иако ова е прилично трудоубиво, на крајот ќе даде подобри и посигурни резултати.
Каде сакам да одам?
Во овој момент, треба да одлучите за една од двете насоки - или за градење мускули или за слабеење. За жал, и двајцата обично не работат истовремено (исклучок може да важи за спортисти кои сè уште се на самиот почеток на својата спортска „кариера“). И на професионално поле, обично се прави разлика помеѓу фазата на масовност и фазата на дефинирање.
Создавањето е можно само ако телото има на располагање повеќе калории отколку што е потребно.
Намалување е можно само ако телото има помалку калории на располагање отколку што е потребно.
Разумно намалување е разумно во дефицит од 500kcal. Поточно, ова значи: Со пресметано барање за калории од 3000 kcal - со цел намалување на телесната тежина - количината на потрошена kcal треба да биде околу 2500 kcal на ден.
Меѓутоа, ако целта е да се изгради мускулна маса, спортистот треба соодветно да го снабди своето тело со повеќе енергија (= kcal) отколку што троши. И тука препорачуваме kcal плус околу 500 kcal/ден. Со пресметано барање за калории од 3000 kcal - со цел градење мускули - количината на потрошена kcal треба да биде околу 3500 kcal на ден.