Како да креирам план за исхрана на волја
Без оглед на вашата цел, диетата е клучна и за градење мускули и за слабеење.
Постои соодветна изрека на англиски: „Не можете да тренирате лоша диета“.
Затоа, секогаш треба да бидете внимателни што е можно поблиску да внимавате на вашата исхрана.
Еден од начините за контрола на вашата исхрана би бил познатиот план за исхрана.
Со добро осмислен план за јадење, можете да се осигурате дека вашето тело ги има на располагање сите потребни хранливи материи, како што се протеини, јаглехидрати и масти, како и важни витамини и минерали.
Во оваа статија, ќе научите што да барате при дизајнирање план за исхрана.
Ваша лична цел
Многу патишта водат кон Рим и затоа секој мора сам да открие кои методи и во основа кои форми на исхрана најдобро функционираат.
Како прво, треба да бидете свесни што точно сакате да постигнете.
Дали сакате да изгубите тежина Дали сакате да изградите мускули? Или само сакате да бидете повеќе дефинирани?
Во зависност од видот на диетата, можете во одредена мерка да ги ставите сите цели под еден покрив. Сепак, полесно е прво да се концентрираме на една цел.
Вашите лични енергетски потреби
Дури и ако јас лично не бројам kcal и создадам равенки за тоа колку енергија трошам на ден и колку соодветно трошам енергија, тоа може да биде многу практично, особено на почетокот.
Брзо станува јасно колку всушност јадете, дури и ако сте убедени дека сепак не јадете толку многу.
Или обратно. Доста не успеваат да изградат мускули едноставно затоа што не прејадуваат.
Позадината е чисто физичка. Ако користите повеќе енергија отколку што ви треба, неизбежно ќе изгубите тежина.
Тогаш телото ја добива потребната енергија од резервите на маснотии.
Ако, пак, трошите повеќе енергија отколку што ви треба, вишокот енергија се складира како резерва на маснотии.
Но, ако сакате да создадете мускули, вашето дневно барање за енергија се зголемува автоматски (ако тренирате навистина правилно !).
Пресметките за ова обично се прилично неточни затоа што премногу фактори едноставно се игнорираат за време на варењето на храната.
Секоја личност е донекаде уникатна во својата биохемија.
Како и да е, списокот со потребата и вистинскиот внес на калории може да биде индикативен.
Вака ги пресметувате вашите дневни потреби за енергија
Вашите лични потреби за енергија се состојат од основната метаболичка стапка и метаболичката стапка на перформанси и се нарекуваат вкупни метаболички стапки.
Одредувањето на вкупниот промет е секогаш основа на вашиот план за исхрана.
Базална стапка на метаболизам ја опишува количината на енергија потребна за одржување на сите витални процеси, како што се кардиоваскуларниот систем или функционирањето на органите. Оваа вредност зависи и од вашата висина, тежина, возраст, пол и процентот на мускули.
Промет на перформанси е под влијание на нивото на вашата активност. Ако физички работите напорно и многу спортувате на страна, имате значително поголем обрт на перформансите од некој што работи само седечка работа и не се занимава со никаков спорт. Значи, тоа е многу индивидуална вредност.
Значи, ако ги додадете базалните метаболички стапки и метаболичката стапка на перформанси, ќе ја добиете вкупната стапка на метаболизам, што е почетна точка за вашиот план на исхрана.
На Интернет можете да најдете некои калкулатори кои користат различни научни формули за пресметување на вкупната продажба на калории.
Но, немојте да бидете изненадени ако добиете различен број со секој калкулатор.
Различни формули се развиени за пресметка со текот на годините.
За време на моите студии, ни беше дозволено да користиме разни формули за да го одредиме прометот на перформансите на триатлетите и во некои случаи добивме многу различни вредности, од кои некои потоа не одговараа на вредностите утврдени од дијагностиката на перформансите.
За вас составив 2 калкулатори:
Еве лична реклама ... ако целата работа ви одземе премногу, можете да го погледнете и мојот прирачник за исхрана, вклучувајќи 4 планови за исхрана:
Прирачник за исхрана, вклучувајќи планови за исхрана
Прилагодете ја вкупната продажба на вашата цел
Како што е опишано претходно, можете да ја измените вкупната продажба врз основа на вашата цел.
Следните вредности се просечни вредности засновани врз искуство. За жал, мора сами да го испробате и да видите дали вредностите се релевантни за вас.
Дали вашата цел е Градење на мускули Тогаш ти треба еден Вишок калории од приближно 300-500 калории
За Масовно градење дали ти треба еден Вишок калории од 500-800 калории
Дали сакате наместо тоа телесната тежина, треба еден Дефицит на калории од 500 калории
Дали вашата цел е Дефиниција на мускулите, поднесе Дефицит на калории од 300 калории
Мал пример за поедноставување на презентацијата: Ако пресметавте вкупен промет од 3.200 kcal на ден, треба да одземете 300 калории за дефиницијата на мускулите.
Со вашиот план за исхрана, затоа треба да имате 2.900 калории.
Дистрибуција на макроелементи
Веднаш штом ја дефинирате вашата цел и го пресметате вкупниот промет, основната структура на вашиот план за исхрана е воспоставена. Сега треба да се грижите за деталите.
Прво на сите: многу патишта водат кон Рим.
Дистрибуциите на макронутриенти во голема мера се засноваат на научно знаење, но исто така и многу на лично искуство.
Сигурно ќе пронајдете некој што препорачува сосема поинаква дистрибуција.
Зошто има толку многу различни мислења за исхраната и фитнесот? Нема две лица слични.
Колку и да звучи излитено и незамисливо, на долг рок секој неизбежно мора да открие за себе кој облик на исхрана (ниски хидрати наспроти високи јаглехидрати, вегански наспроти невегани итн.) Работи најдобро.
Оние што ја најдоа својата лична формула за успех, сакаат да ја пропагираат како крајно оружје за сите намени. За жал, ова не работи за секого. Но, патем!
Кои се всушност макроелементите? Овие вклучуваат протеини, јаглехидрати и масти. Секој макроелемент има различен физиолошки ефект врз луѓето.
Во зависност од вашата цел, можете да го промените процентот на одделни макроелементи во вкупниот енергетски биланс.
На пример, ако сакате да градите мускули, јаглехидратите и протеините играат важна улога во градењето на мускулите и зголемувањето на вашата сила.
Мастите и протеините, од друга страна, се важни при губење на тежината, бидејќи тие служат како снабдувачи на енергија и мускулни заштитни фактори за време на дефицит на калории.
Треба целосно или во голема мера да избегнувате јаглехидрати ако не сте активни во спортот.
Јаглехидратите се важна компонента за спортски перформанси, кои исто така ја поддржуваат регенерацијата.
Дистрибуција на макронутриенти во градење на мускули/градење на маси:
55-60% јаглехидрати, 20-25% протеини, 15-20% маснотии
Слабеење за дистрибуција на макронутриенти:
20-30% јаглехидрати, 25-30% протеини, 30-35% маснотии
Дефиниција на мускулите за дистрибуција на макронутриенти:
30-40% јаглени хидрати, 25-30% протеини, 25-30% маснотии
За да бидам на безбедна страна, повторно би сакал да истакнам дека распределбите дадени овде може да не функционираат толку добро за тебе како за твојот пријател, сосед или што и да е!
План за исхрана секогаш мора да биде дизајниран многу индивидуално.