Како да креирате совршени оброци со калкулаторот IIFYM и пораките за самоусовршување на Excel

Следењето на исхраната во вашата храна е прилично лесно некое време. Но, можноста да дизајнирате оброци што ги исполнуваат целите на внесувањето храна, отсекогаш била малку посложена.

Оваа статија е брз преглед на тоа како да го направите токму тоа со употреба на претходно изработена табела со пресметки на Excel и бесплатен онлајн калкулатор.

Макроелементи се видови на храна кои обезбедуваат калории. Јаглехидрати, протеини, масти, влакна. Секоја храна што ја јадете е мешавина од овие типови. И секоја диета, без разлика дали е докажана или модерна, препорачува различни стапки на овие макроелементи. На пример, диетата Аткинс бара да јадете многу малку јаглехидрати и да ги замените изгубените калории со одредени протеини и масти.

Очигледно, за да бидете успешни со овие диети мора да бидете во можност да направите три работи.

Пресметајте ги макроелементите што ви е дозволено да ги јадете.
Следете ги макроелементите што ги консумирате.
Развијте оброци што ги исполнуваат овие квоти за макронутриенти.

За да се реши првото од овие барања, Калкулатор на IIFYM е фантастична алатка. IIFYM се залага за Ако одговара на вашите макроа. Тоа е флексибилна алатка за фитнес што ги пресметува макроелементите што можете да ги консумирате врз основа на вашите влезови, вклучувајќи го и составот на вашето тело и видот на диетата што сакате да ја следите.

Откријте ги вашите BME и TDEE

Прво одете на онлајн калкулаторот IIFYM и пополнете ги потребните детали. Ова е информација за полот, возраста, висината, тежината, активноста и вежбањето. Кликнете „Пресметајте го вашиот TDEE“ на дното на формуларот. Вашите BME и TDEE ќе бидат прикажани врз основа на вашите записи.

БМЕ е вашата почетна стапка на метаболизам. Ова е бројот на калории што вашето тело ги согорува за време на 24 часа на одмор.

ТДЕЕ е вкупната дневна потрошувачка на енергија. Ова се приближни калории што вашето тело ги согорува, земајќи го предвид бројот на активности и вежби што ги правите секој ден.

Изберете дестинација

Целта што ќе ја изберете ќе го промени бројот на калории што можете да ги консумирате дневно. Имате избор помеѓу губење на маснотии, одржување на тековната тежина, обемување или додавање на обичен внес на калории. Ако сакате да изгубите или да добиете тежина, утврдете колку агресивно сте подготвени да го сторите тоа.

Изберете го вашиот план за јадење

Бидејќи ова е локацијата на IIFYM, предложениот план е секако IIFYM. Сепак, можете да изберете помеѓу неколку други. Изберете го планот според кој сакате да живеете во следните неколку месеци.

Откако ќе бидете избрани, ќе ви бидат претставени односите на макронутриенти кон кои треба да се стремите. Доколку е потребно, можете сами да ги промените овие. На пример, на диета со малку јаглени хидрати, се предлага да се консумираат 25% јаглени хидрати. Ако сакав, можев да го прескокнам ова рачно и да го променам во нешто друго.

Во оваа статија, ќе продолжам со диетата IIFYM.

Скролувајте надолу и видете ги вашите резултати. Забележете ги овие броеви, во спротивно ќе мора повторно да го пополните формуларот за да пристапите до нив.

Овие се макроелементи што треба да ги земате што е можно поблиску секој ден. Можете да го направите ова со дизајнирање оброци што ги исполнуваат овие квоти за макронутриенти во табелата подолу.

Подгответе ја табелата за пресметување

По пребарувањето на интернет, откривме дека најдобриот претходно изработен работен лист на Excel за употреба со калкулаторот IIFYM е овој Бројач на калории во Excel со калкулатор за рецепти што може да се најде на оваа страница (директно преземање). Постојат три главни причини за ова:

Веќе содржи хранливи информации за над 1000 намирници.
Се чуваат сите релевантни макронутриенти за секоја храна: калории, протеини, маснотии, јаглехидрати и влакна.
Исклучително лесен е за употреба

Откако ќе ја отворите табелата, ќе биде побарано да дадете дозвола за извршување макроа. Се согласувам и тоа ќе му помогне на вашиот табеларен пресметка да направи уште неколку напредни функции, како што се архивирање податоци за вашите минати оброци. Сè уште можете да ги користите главните функции ако не дозволувате макроа.

Во табелата има осум јазичиња. Двете состојки неопходни за создавање на совршени оброци за макронутриенти се Храна, и Листа на храна. Другите можеби се корисни, но овие две се најважни за нашите цели за дизајнирање оброци.

Подгответе го табулаторот FoodEntry (2 минути)

На Храна На јазичето можете да водите дневник за тоа што сте јаделе за цел ден. Ако сè што сакате да направите е да дизајнирате оброци, ова е најдоброто место за да го направите тоа.

На ова јазиче, под делот „Дневен тотал“, внесете ги вашите дневни цели и вашите индивидуални цели за оброк. Дневните цели се препораките што ги добивте од калкулаторот IIFYM. За целите на оброкот, можете или да го внесете ова рачно или едноставно да го поставите со едноставна формула за да ја поделите дневната цел на три за да ги покажете макроелементите што сакате да ги постигнете за појадок, ручек и вечера.

Конечно, треба да додадете друга линија што ги вели вашите „Останати“ макронутриенти за да можете да видите како изгледаат вашите податоци. За да ги пресметате „преостанатите“ броеви, треба да ги одземете оние Дневно вкупно од Дневен гол. Ова ќе ви покаже колку макроелементи имате оставено за тој ден.

Кога ќе го достигнете максимумот од табелата, внесете го датумот и насочете ги калориите на врвот на табулаторот. Кликнете на крајот на секој ден (на секој оброк) Зачувајте и бришете дневни податоци, Податоците се чуваат во табулаторот DailyRecord за да можете да се повикате.

По овие едноставни измени. Подготвени сме да започнеме.

Планирајте ги оброците

Да земеме обичен топол појадок како пример. Додадете ги состојките од појадокот во табулаторот FoodEntry. За секоја храна сега можете да си играте со големината на порциите за да ги постигнете целните макроелементи што е можно подобро.

Во примерот подолу, одбрав различни видови леб за да видам што ќе ги направи највисоките влакна и открив дека 2,5 парчиња можат да ме донесат што е можно поблиску до мојата нутритивна цел. Како што можете да видите, се приближив прилично

Ова јазиче ви овозможува да направите оброци толку комплексни колку што сакате со внесување точни тежини на моркови во пита или вид и тежина на говедско месо во вашата чорба.

Поентата е дека, додека го правите ова, можете да ги промените тежините на секоја состојка за да бидете сигурни дека ги добивате макроелементите што ви се потребни. Ако се борите да ги исполните вашите цели на растителни влакна, само внимавајте на состојките со поголема содржина на влакна и додајте повеќе на вашиот рецепт.

Кога ќе завршите со планирање оброк, можете рачно да ги избришете податоците или, ако сакате да ги зачувате податоците во дневникот за оброци вклучени во табелата, притиснете го копчето Зачувајте и бришете дневни податоци, или по секој оброк или на крајот на денот, во зависност од тоа како планирате да ја користите трпезата. Ако одлучите да ги зачувате вашите оброци во MealLog, прочитајте за важноста на Smart Feedback, како можете да користите Smart Feedback за да изгубите тежина и да заштедите пари. Како можете да користите паметни повратни информации за да изгубите тежина и да заштедите пари, но фрустрација и недостаток на напредок? За среќа, едноставната техника на интелигентни повратни информации може да ви помогне да ги постигнете долгорочните цели. Прочитајте повеќе за тоа како можете да ги користите зачуваните податоци за поефикасно постигнување на вашите здравствени цели.

Други интересни точки

Можете да креирате рецепт за подоцнежен датум и да го зачувате за да можете повторно да го изберете подоцна. За да го направите ова, додадете ги сите состојки во табулаторот RecipeCalc (не во табулаторот FoodEntry) и копирајте ги обележаните ќелии од ова јазиче (стандардно B6-J6) на јазичето FoodList. Зачувајте ја табелата. Сега можете лесно да се повикате на овој рецепт за идни оброци.
Ако некоја храна не е на списокот со намирници, пронајдете ги информациите користејќи веб-страница како што се „Исхрана за информации“, а потоа рачно додајте ја на табулаторот „Намирници список“

Планирајте совршен оброк секој пат

Со калкулаторот IIFYM во врска со оваа табела во Excel можете да дизајнирате оброци. 7 начини да добиете свежи и здрави оброци во вашиот дом 7 начини да добиете свежи и здрави оброци во вашиот дом Услугата за доставување оброци може да биде само една од опциите што ви требаат за да добиете свежа, здрава храна да ужива. Еве неколку услуги кои нудат низа опции за прилагодување. Така, секој пат можете да добиете точна количина на макроелементи. Меѓутоа, ако сакате да подготвувате три здрави оброци на ден, можете да направите сами дневно смути СОВРЕТЕН Сојлент: Храна за масите или токсичен талог. Луѓе Чау 3,0 DIY Сојлент: Храна за народните маси или токсичен тиња? Човек Чау 3.0 Прочитајте повеќе што има се што ви треба.

Користејќи Excel за оваа намена, вие ја задржувате целосната сопственост на вашите податоци и може да манипулирате со нив на кој било начин што сакате. Сепак, некои луѓе претпочитаат да користат други алтернативи. Во тој случај, можеби ќе сакате да пробате Јадете многу (нашиот преглед: Автоматско планирање оброци и едноставна диета со толку многу автоматско планирање оброци и едноставна диета со толку многу храна) Една од причините за борба со диети е количина Најдобра апликација за слабеење на iPhone) Бројач на калории MyFitnessPal - најдобра апликација за слабеење на iPhone Секој знае дека слабеењето е тешко. Потребно е ниво на посветеност за кое не се подготвуваат сите.

Дали сакате да ги измерите и следите макроелементите во секој ваш оброк? Пронајдете друга табела што ја извршува работата исто така (или подобро)? И, имате ли други совети за тоа како да создадете здрави оброци?

Кредит за слика: Зеленчук и кујнски ваги од Евгени преку Шутерсток

Дознајте повеќе за: Калкулатор, Фитнес, Здравје, Microsoft Excel, Алатка за планирање.