Како да направите ефикасно загревање за вежбање со перформанси

Трчањето по неблагодарна работа и неколку вртења на рацете НЕ е загревање.

Ако сакате да се подготвите за висок перформанс и безбеден тренинг, во кој движете големи тежини без да го користите вашето тело непотребно, проверете дали ќе поминете низ сето тоа. фазите на успешно загревање:

(видео транскриптот е подолу)

тоа ја става вашата крв во движење
вашата внатрешна телесна температура се зголемува,
ги подмачкува вашите зглобови на кои им е потребна поголема подвижност на обуката што следи,
го „буди“ вашиот нервен систем,
ги активира мускулите што ќе ги користите
и со тоа го подготвува вашето тело за акција без да го замори.

За да ја зголемите внатрешната температура и да ја активирате крвта, можете да го направите скоро она што го правевте за време на спортски час, во општо училиште: трчање, клекнување, скокање со ракување итн.

Не мора да се грижите премногу за овој дел од греењето и не мора да трае повеќе од 5 минути затоа што, како што реков, целта е НЕ да се заморувате.

Продолжуваме кон загревање и подготовка на споеви, оние на кои им е потребна поголема мобилност се:

глуждовите,
БАЛАНСИРАЕ,
торакален 'рбет,
рамената
и зглобот.

За огромното мнозинство од нив можете едноставно да направите кругови во двете насоки, а за торакалниот 'рбет ќе направите вежби како што се "мачка-камила" или ротации на трупот во кои се фиксирани колковите.

Следната фаза на успешно загревање е многу често занемарена, имено, активирање на мускулите.

Ова се однесува особено на:

мускули на дното,
јадрени мускули (кои го движат или стабилизираат долниот дел во споредба со горниот дел)
и одредени мускули на скапулата (кои ги движат или стабилизираат лопати)

… Но, може да се искористи за секоја мускулна група да го „почувствува“ подобро и затоа да се развива или вади поефикасно во изолациони вежби.

Она што е поважно да се знае е дека поради современиот начин на живот и положбите низ кои поминуваме секој ден, некои мускули имаат тенденција да „заспијат“ и повеќе не се активираат правилно при сложените движења, со што се става поголем стрес врз други структури и значително зголемување на ризикот од повреди.

Тоа е навистина сложена приказна зад овие механизми

… И неколку специјални техники за активирање на мускулите може да се најдат во напредните модули на курсот "Ascend".

Откако ги поминавте сите овие фази на греење, последниот многу важен аспект е да постепено зголемување на товарот во вежби каде користите големи тежини.

Да речеме дека првата вежба во денот се турка со гира од градите и знаете дека ќе направите околу 4 сета x 8 повторувања x 100 kg.

Во овој случај, нема да се ставите директно на клупа за да туркате со 100 кг, туку ќе направите неколку грејни серии што не ги броите меѓу тие 4 планирани серии.

Повторно, целта на оваа серија не е да се замори, туку да се навикне и да ги подготви структурите што работат во тоа движење да се справат добро и безбедно со голема тежина.

Во овој случај ќе можете да направите:

грејна серија од 10 повторувања со празна лента,
потоа 5 повторувања со 50 кг,
5 повторувања со 70 кг
и 3 повторувања со 90 кг,

… Пред да започнете да ги правите 4 комплети x 8 повторувања со 100 kg.

Се надевам дека ќе ги најдете овие совети што е можно покорисни и се надевам дека ќе ги примените за да ве обучат ефикасно и со минимален ризик.

Ако ова видео ви беше корисно, претплатете се на мојот канал на YouTube за да бидете сигурни дека не пропуштивте ниту едно од следниве видеа.

И ако сакате комплетен, добро осмислен и детален чекор-по-чекор систем за брзо и ефикасно градење на посакуваното тело… погледнете успешни системи што ви ги ставам на располагање.