Како да направите корекции

Исправување е една од најдобрите вежби што можете да ги додадете во вашата програма за обука. Точка.

Без разлика дали сте маж или жена, или сакате да изгубите тежина ефикасно и одржливо или сакате да пораснете што е можно повеќе во мускулна маса, зацрвстувањето може да ви донесе привлечно тело што сакате да го имате.

Кога се извршени правилно, упатствата имаат моќ да создадат многу придобивки:

додавање на мускулна маса на скоро целото тело - од нозете до трапезиусот
зголемување на силата и зголемување на потенцијалот на моќноста
развој на основната стабилност
спречување на болка во грбот
зголемете ја силата на стегање на раката
подобрување на самодовербата и менталната сила
конзумирање на голем број калории и активирање на внатрешна хормонална средина погодна за раст на мускулната маса и согорување на маснотии

Од друга страна, погрешното извршување на корекциите може да биде бескорисно - кога тежините се премногу мали, или може да биде навистина опасно - кога не обрнувате внимание на обликот.

Во книгата „Наука и пракса за обука на силата“, Затсиорски објаснува дека тежина од 50 кг подигната во правилна форма (со заоблен грб) врши притисок од 380 кг на интервертебрално ниво, додека истата голема тежина со заоблен грб 630 кг. Исклучително голема разлика, која може да создаде многу стрес и болки во грбот.

Едно е јасно: Учењето и примената на вистинските техники за извршување на едноставност е една од најдобрите работи што можете да ги направите за вашата програма за обука.

Метод на извршување

Пред да започнете, поставете се со потколениците што е можно поблиску до шипката, така што кога ќе се наведнете да ја фатите, тие да ја допрат вашата шипка. Оваа позиција е поповолна затоа што го усогласува вашиот центар на гравитација со оној на шипката.

Нозете се на иста ширина со рамената или можеби малку подалеку, со врвовите директно напред или малку нанадвор.

Држејќи ги нозете малку испружени, држете ја шипката со двете раце на врвот, на ширина што ќе ви овозможи да ги поминете колената директно меѓу нив.

Длабоко вдишете, затегнувајќи ги и принудувајќи ги стомачните мускули кон надвор и задржувајќи го здивот. Оваа техника ќе создаде природен појас, осигурувајќи се дека долниот дел на грбот и стомакот се цврсти и силни. Особено кога носите ремен и ја туркате целата средина во неа.

Спуштете ги колковите и колената додека потколеницата не ја допре шипката и грбот ви е заоблен. Во овој момент треба да се чувствувате како компресирана пружина подготвена да се врати во првобитната форма.

Создава напнатост и во нозете и на дното и во горниот и страничниот дел на грбот со стегање на рацете кон телото. Општата напнатост му овозможува на телото да дејствува како единствена кинетичка единица. Колку повеќе напнатост создадете, толку ќе бидете посилни.

Почнува подигнувањето. Не обидувајте се да ја повлечете тежината од земјата, туку да се фокусирате на туркање на подот надолу. Ова повеќе ќе ги вклучи колковите и нозете и ќе го олесни првиот дел од движењето - изгледа слично на свиткување на коленото.

Држете ја вашата тежина што е можно поблиску до вашето тело колку што кревате и откако ќе поминете со шипката на коленото, турнете ги колковите напред, склучувајќи го дното што е можно посилно.

Во горната положба - положбата во која е „заклучена“ тежината (заклучување) торзото е продолжено, но не на нивото на долниот дел на грбот, но колкот се ротира со контракцијата на дното.

Враќањето во почетната позиција започнува со свиткување на колкот и поместување на дното назад. Оттука, без виткање на колената, шипката се спушта на нивно ниво одржувајќи ја напнатоста во задникот и бутната коска. Само тогаш, колената се наведнуваат и на шипката му е дозволено да се спушти во права линија.

Од тука можете да го допрете подот со тежина и веднаш да го започнете следното повторување или целосно да застанете и повторно да ги поминете сите чекори на подготовка пред да започнете со следното повторување. Ако направите повеќе повторувања без период на ресетирање, треба да вдишете и блокирате воздух во договорениот стомак кога сте во највисока позиција.

Други совети

Кога правите зацрвстувањето, како кога правите свиоци на коленото, не е препорачливо да носите влечки кои имаат ѓон создаден за апсорпција на удари (како и повеќето патики). Ова создава нестабилна површина што бара дополнително внимание на нервниот систем и може да предизвика повреди.

Затоа, добра идеја би било да носите влечки со исправен ѓон или едноставно да ги соблекувате чевлите додека правите зацрвстувањето.

Ако зафатот му отстапи на остатокот од телото и веќе не можете да ја држите тежината во рака, можете да се обидете да користите раствори за дехидрирање за да избегнете лизгање, да го менувате зафатот на шипката (едната рака со дланката нагоре, а другата со дланката надолу) или да започнете ја обучувате силата на зафат покрај основната обука.

варијации

Постојат многу варијации на насоки, од кои секоја носи мала промена во главното движење и како резултат на тоа има различни дополнителни придобивки.

Најкористените варијанти за огромното мнозинство на луѓе се:

Романски корекции

Името на романските возачи како да потекнува од тренерот на тимот за кревање тегови на САД, со романско потекло Драгомир Циорослан.

Главната разлика помеѓу нормалното и романското зацрвстувањето е нивото на свиткување на колената. Тие не се нужно целосно испружени, но ниту се наведнуваат на дното на движењето.

Така, романските насоки имаат повеќе насока кон бедрените коски, задникот (долу) и долните спинални еректори и помалку квадрицепсите.

Сумо корекции

Во борењето сумо, нозете се далеку поодделени, а рацете минуваат меѓу нозете, позицијата станува слична на позицијата на сумо борач.

Мускулите што се користат при зацрвстувањето на сумо се различни од оние што се користат во конвенционалното зацрвстувањето, и се скоро идентични со оние што се користат при свиткување на коленото со многу далечни нозе.

Предностите на сумо-водството се:

радиус на движење за околу 14% помал. Што значи дека ќе биде најфантастичен период од годината, исто така
сличност со свиоците на коленото и како резултат на тоа подобрување на нивната изведба
тие се „посоодветни“ за оние со подолги нозе и за оние со ограничена флексибилност
регрутира повеќе аддукторни мускули (мускули помеѓу нозете) и средна фемура

Недостатоци се стресот на предниот дел на колкот. Затоа се препорачува пауза на секои 4 недели тренинг со сумо.

Прилагодувања на брзината (динамички напор)

На навистина тешки исправувања ќе има моменти кога влечете и влечете, но шипката едноставно се движи само во одредена точка, а потоа многу бавно до точка каде што повеќе не можете да го одржувате напорот.

Прилагодувањата на брзината помагаат да се скрати времето на кревање со подобрување на стапката на развој на силата.

Плус, поголема почетна брзина го олеснува совладувањето тешки точки во движењето.

Друга предност на фокусирање на брзината на движење е активирање на повеќе моторни единици и како резултат на повеќе мускулни влакна и добивање на посилна контракција.

Бројот на повторувања по сет треба да биде 3 или помалку, тежината помеѓу 50-75% или уште поточно помеѓу 65-70% од максималната тежина со која можете да работите и секое движење треба да се чувствува брзо на позитивната страна. но да се контролира од негативната страна.

Покрај овие разлики, секоја од овие варијации може да се направи на помал или поголем опсег на движење или со разни дополнителни додатоци.

На пример, можно е да се направат прилагодувања со додавање на ланци или еластични ленти на шипката, така што горниот дел од движењето е потежок од долниот дел. Исто така, постои можност да се започне со тежината од поголема потпора и со тоа да се намали опсегот на движење, или да се започне со стапалата од повисоко ниво и со тоа да се зголеми растојанието на кое ќе се поместува шипката.

Дури и ако правилниот метод за извршување на корекциите бара време и не е лесен за учење како употребата на разни уреди во теретана, добиените резултати се неспоредливи и напорот ќе вреди во целост.

Затоа, одвојте време да ги научите горенаведените чекори на извршување барем на неделен тренинг додека не ја совладате вистинската форма и не можете да започнете да ставате потешки и поголеми тегови без да се повредите.