Како да направите планови за оброк за дефинирање или мускулна маса; Размислете јадете лифт

Ако сакате да изгубите маснотии или да добиете мускулна маса без маснотии, вниманието кон исхраната е исклучително важно. И, како што сум сигурен дека знаете, не мислам каква храна јадете, мислам колку јадете.

Ако сакате да изгубите маснотии, треба да внесувате помалку калории отколку што согорува вашето тело дневно. Така, тој ќе согорува телесни масти за да добие дополнителна енергија што му е потребна дневно. Ако сакате да добиете тежина и мускулна маса, треба да јадете неколку калории повеќе отколку што согорува вашето тело дневно. Така, вишокот хранливи материи може да се искористи за создавање нови ткива - мускули и/или маснотии.

И, се разбира, тие калории треба да доаѓаат од одредени количини на макро-хранливи материи - протеини, масти и јаглехидрати - за да го поддржат растот или одржувањето на мускулната маса, перформансите во теретана, здравјето и благосостојбата.

Но, како да се осигураме дека јадеме точна количина калории и макро-хранливи материи? На крајот на краиштата, повеќето од нас мислат на храна кога гледаме во чинијата, а не на хранливите материи од кои е направена или колку калории има. Наједноставното решение мислам дека е да се направи план за оброк. Ајде да имаме неколку дневни менија за избор и да знаеме дека на крајот на денот ќе бидеме или во калоричен дефицит за да изгубиме тежина или во мал калориски вишок за јадење.

Во оваа статија ќе научите како да направите план за оброк или за слабеење или за јадење што е лесно да се следи, целосно и што ја вклучува вашата омилена храна.

Колку треба да јадете дневно?

Кога станува збор за тоа како изгледа вашето тело, колку јадете е многу поважно од што, како и кога јадете. Всушност, изборот на храна, времето на јадење и дистрибуцијата на храна во текот на денот ќе се променат во зависност од тоа колку ви треба да јадете.

Ако сакате да изгубите маснотии и да ја одржувате мускулната маса (дефиниција)

За да изгубите тежина треба да јадете помеѓу 21 и 27 kcal на килограм телесна тежина секој ден.

оние кои се многу активни (дневна физичка работа + теретана или спортски тренинг) треба да ги користат броевите на врвот на опсегот (26-27).
оние кои се повеќе седечки (само инаку вежбања за седење во салата) треба да ги користат броевите на дното на опсегот (22-23)
оние кои се умерено активни (тренинзи во теретана 3-4 пати неделно + дневно одење или повремени спортови) треба да ги користат средните броеви (24-25).
оние кои имаат значително прекумерна тежина треба да користат најмал број дури и ако се поактивни затоа што можат да изгубат тежина брзо во првата фаза без негативни ефекти. Како што губат телесната тежина, тие ќе користат повисоки броеви.

Дечко од 75 кг кој тренира 3 пати неделно, оди на работа или колеџ и игра фудбал за време на викендите, би ги поставил своите калории на следниов начин: 75 x 25 = 1875 kcal на ден. (е умерено активен, затоа изберете број 25)

Дечко од 110 кг, кој работи во канцеларија и речиси не прави физички вежби, би ги поставил своите калории на следниов начин: 110 х 21 = 2310 ккал на ден. (има многу маснотии за соблекување, затоа изберете го најмалиот број, односно 21)

Дечко од 78 килограми кој работи во градежништво и оди во теретана 3-4 пати неделно би ги поставил своите калории на следниов начин: 78 x 27 = 2100 kcal (тој работи многу физичка работа и затоа му требаат повеќе калории)

Ако сакате да добиете мускулна маса со минимум маснотии (посно големо количество)

За да добиете мускулна маса со минимум маснотии, треба да јадете помеѓу 35 и 39 kcal на килограм телесна тежина секој ден.

оние кои се многу активни (дневна физичка работа + теретана или спортски тренинг) треба да ги користат броевите на врвот на опсегот (38-39).
оние кои се повеќе седентарни (само инаку вежби за седење во теретана) треба да ги користат броевите на дното на опсегот (35-36)
оние кои се умерено активни (тренинзи во теретана 3-4 пати неделно + дневно одење или повремени спортови) треба да ги користат средните броеви (37-38).

Дечко од 75 килограми кој тренира 3 пати неделно, оди на работа или колеџ и игра фудбал за време на викендите, би ги поставил своите калории на следниов начин: 75 x 37 = 2775 kcal на ден. (е умерено активен затоа изберете број 37)

Дечко од 68 кг, кој има канцелариска работа и скоро и да не прави физички вежби, би ги поставил своите калории на следниов начин: 68 x 35 = 2380 kcal на ден. (не мрда многу затоа изберете најмал број, т.е. 35)

Дечко од 80 килограми кој работи во градежништво и оди во теретана 3-4 пати неделно би ги поставил своите калории на следниов начин: 80 x 39 = 3120 kcal (тој работи многу физичка работа и затоа треба повеќе калории и изберете број 39)

Бројките најверојатно нема да бидат совршени на почетокот. Секоја личност треба да експериментира во текот на првите две недели за да види дали губи околу 500-700гр. Неделно или се здебелува околу 500гр на секои две недели. Во зависност од повратните информации ќе јадете помалку или повеќе калории.

Како да поставите макро-хранливи материи?

Откако ќе поставите точен број калории што треба да се јадат дневно, следниот чекор е да откриете од кои хранливи состојки ќе произлезат тие калории.

Ако сакате напредни резултати, не е доволно само да ги гледате калориите. Секоја макро-хранлива материја (протеини, масти, јаглени хидрати) има своја улога и не треба да се занемари. Овде нема детално да објаснам зошто е важно за секоја макро-хранлива материја (информациите може да ги најдете во проценка и броење калории) само за да знаете дека е многу важно да се јаде секој во соодветни количини.

протеини: јадете 2g протеини на кг секој ден (на пр. ако имате 78 кг, тогаш правите 78 х 2 = 156г на ден)
Маснотии: 25% од вкупните калории (дознајте 25% од вкупните калории и поделете го тој број со 9)
јаглехидрати: внес на калории (дознајте колку калории имаат протеините и мастите заедно, одземете го тој број од вкупните калории и потоа поделете ја разликата со 4)

Еден грам маснотии има 9kcal и еден грам протеини или јаглехидрати има 4kcal.

Што, како и кога треба да јадете секојдневно?

Добро, сега кога ја научивме најважната работа, колку јадете, време е да откриеме како ги достигнуваме тие бројки секој ден.

Избор на храна

Изборите на храна треба полесно да водите сметка за броевите. Строго за слабеење или дебелеење, не е важно што јадете. Но, многу е тешко да ги почитувате вашите макро-хранливи материи, ако не ја изберете вистинската храна. Кога губите тежина, треба да изберете најзадоволителна храна, бидејќи јадете помалку калории. Од друга страна, кога јадете, веројатно ќе мора да изберете храна калорична, бидејќи ќе ви биде тешко да јадете голем обем на храна. Без оглед на ситуацијата, храната што ќе ја изберете треба да ве сака и да биде претежно природна, непреработена.

Дистрибуција на храна

Како ја делите храната во текот на денот, тоа е целосно ваша одлука. Малите, чести оброци не го забрзуваат метаболизмот и не ве одржуваат гладни, јадењето навечер не дебелее и не мора да јадете протеини на секои 3 часа за да не изгубите мускулна маса. Тоа значи дека можете да изберете кој модел сакате да го јадете. Ако сакате да јадете 5 мали оброци на ден, ова веројатно ќе биде најдобриот избор за вас. Ако сакате да јадете само два големи оброка, ова би бил најдобриот избор. Ако сакате да јадете два мали оброка во текот на денот и еден голем оброк навечер, направете го тоа. Запомнете дека целта е да се достигнат количините на макро-хранливи материи што е можно поедноставно и пријатно.

Создавање план за јадење

Сега ќе земеме сè што дискутиравме погоре и ќе ги составиме за да направиме план за јадење.

1. Изберете колку оброци сакате да јадете на ден, часовите кога јадете и колку ќе јадете на секој оброк

И да речеме дека имате 150гр протеини, 60гр маснотии и 180гр јаглехидрати што треба да ги јадете дневно. Имате многу можности да ја споделите оваа храна.

Два оброка на ден - Планот со два големи оброка на ден многумина го претпочитаат при слабеење затоа што можат да јадат големи оброци. Тие можат да ги поделат макро-хранливите материи како што следува:
14:00 - 70g протеини, 30g масти, 80g јаглехидрати
20:00 - 80g протеини, 30g масти, 100g јаглехидрати

Три оброка на ден - Забележав дека планот со три оброци дневно е погоден за повеќето луѓе. Тие можат да ги поделат макро-хранливите материи како што следува:
Појадок - 40g протеини, 20g масти, 50g јаглехидрати
Ручек - 50g протеини, 20g масти, 60g јаглехидрати
Вечера - 60g протеини, 20g масти, 70g јаглехидрати
Или, тој можеше да јаде три оброка во стилот на Интермитентен пост (Јас го правам тоа):
12-2 часот - 50 гр протеини, 20гр маснотии, 50гр јаглехидрати
17 часот - 50g протеини, 20g масти, 50g јаглехидрати
20 часот - 50g протеини, 20g масти, 80g јаглехидрати

Четири оброци на ден - Забележав дека планот со четири или пет оброци на ден е посоодветен за периодот на јадење. Според мое искуство, малку луѓе претпочитаат овој план од губење на тежината затоа што јадат мали оброци и никогаш не се чувствуваат сити. Сепак, еве како може да изгледа планот четири оброци на ден:
Појадок - 30g протеини, 15g масти, 40g јаглехидрати
Ручек - 40g протеини, 15g маснотии, 40g јаглехидрати
Ужина - 30g протеини, 10g масти, 40g јаглехидрати
Вечера - 50g протеини, 20g масти, 60g јаглехидрати

2. Изберете 3-4 извори на протеини и 3-4 извори на јаглехидрати кои ви се допаѓаат и кои би биле подготвени да ги јадете секој ден

Сега треба да изберете јадења со кои ќе ги бирате горенаведените броеви на секој оброк.

Јас лично јадам скоро иста храна секој ден и препорачувам да го направите ова барем на почетокот. Причината е затоа што за вас е многу лесно да водите сметка за количините што ги јадете и не мора да се стресите секојдневно со готвење на специјално јадење.

За мене, садовите се како што следува:
Слаби извори на протеини - пилешки гради, пилешки нозе, свинско месо, јајца (лето и урда и урда)
Извори на јаглени хидрати - компири, интегрален леб, ориз, тестенини, зеленчук (лето - свеж зеленчук, зима - моркови, грашок, замрзнат зеленчук)
Извори на маснотии - Обично добивате маснотии од извори на протеини, но понекогаш додавам масло или путер за да ги надополнам вашите дневни масти.

Можеби има и други со вас. Идејата е да изберете некои намирници што би сакале да ги јадете секојдневно, само за да ги готвите поинаку.

3. Користете ја избраната храна и креирајте 3-4 менија за секој оброк во денот

Да речеме дека го избравте планот со 3 оброци на ден и треба да јадете 150гр протеини, 60гр маснотии и 180гр јаглени хидрати дневно. Еве како можете да направите скоро идентични менија за исхрана за секој од 3-те оброци:

150 гр пилешки нозе/фурна на скара - 38гр прт, 11гр маснотии, 250ккал
250g мешавина од мексикански зеленчук или 500g свеж зеленчук - 4g prot, 25g јаглерод, 130kcal
2 парчиња леб од интегрално брашно - 7g проток, 30g карбон, 150kcal
15g путер 65% маснотии - 10g маснотии, 90kcal
Вкупно: 49g проток, 21g маснотии, 55g карбо, 620kcal

4 цели јајца и 5 белки - 40гр прт, 20гр маснотии, 360ккал
250g мешавина од мексикански зеленчук или 500g свеж зеленчук - 4g prot, 25g јаглерод, 130kcal
2 парчиња леб од интегрално брашно - 7g проток, 30g карбон, 150kcal
Вкупно: 51g проток, 20g маснотии, 55g карбо, 640kcal

Мени 3 (туна со интегрален леб)

конзерва туна во масло (180g) - 34g prot, 15g маснотии, 270kcal
3 парчиња леб од интегрално брашно - 12g проток, 44g карбо, 230kcal
10g путер 65% - 6,5g маснотии, 60kcal
малку зеленчук или салата - 10g карбо, 45kcal
Вкупно: 46g прт, 15g маснотии, 54g карбо, 605kcal

Втората табела

Мени 1 (бутови и компири)

200 гр пилешки нозе/фурна на скара - 50 гр прт, 15гр маснотии, 330ккал
200g печени/варени компири - 4g prot, 40g јаглерод, 180kcal
10g путер 65% - 6,5g маснотии, 60kcal
сад од зелка/зеленчук салата - 15g јаглерод, 70kcal
Вкупно: 54g проток, 22g маснотии, 55g карбо, 640kcal

Мени 2 (исецка и компири)

200 гр свинско месо/рерна на скара - 52гр прт, 22гр маснотии, 400ккал или 200 гр пастрмка на скара/фурна - 60гр прт, 21гр маснотии, 440ккал
200g печени/варени компири - 4g prot, 40g јаглерод, 180kcal
овошје - 20g карбо, 80kcal
Вкупно: 56g проток, 22g маснотии, 60g карбо, 700kcal

Третата табела

Мени 1 (месо и компири)

200 гр свинско месо/рерна на скара - 52гр прт, 22гр маснотии, 400ккал или 200 гр пастрмка на скара/фурна - 60гр прт, 21гр маснотии, 440ккал или 200 гр пилешки нозе на скара/рерна со малку путер - 50 гр прт, 20 гр маснотии, 375 килокалории
200g печени/варени компири - 4g prot, 40g карбо, 180kcal
овошје - 20g карбо, 80kcal
Вкупно: 56g проток, 22g маснотии, 60g карбо, 700kcal

Мени 2 (тестенини со пилешки сос)

За сосот:
200гр сурови пилешки гради измерени - 42гр прт, 4гр маснотии, 200ккал
две лажици масло - 11g маснотии, 100kcal
кромид, домати, друг зеленчук - 15g карбо, 50kcal
250 гр варени тестенини (100 гр сурови тежани тестенини) - 10 гр прт, 77гр карбо, 350 килокалории
Вкупно: 52g проток, 14g маснотии, 92 карбони, 700kcal

Голема шарома која ги содржи следниве состојки:
150g пилешко - 40g prot, 3g маснотии, 200kcal
липија (110g) - 6g prot, 2g маснотии, 40g карбо, 200kcal
3-4 помфрит (замолете го да не става повеќе) - 2гр маснотии, 4гр карбо, 40ккал
многу зелка, моркови, пченка, домати, краставици - 15g карбо, 65kcal
* многу зеленчук за да се наполни стапот!
2-3 лажици сос од домати - 30ккал
Вкупно: 53g проток, 9g маснотии, 85g карбо, 650kcal (Shaorma е многу добра ако не ставите маснотии или компири во него)

Па, штом направивте таков план за јадење, сè што треба да направите секој ден е да јадете по едно од менијата на секој оброк. Гледате дека бројот на калории и макро-хранливи материи меѓу нив се скоро идентични. Ова е наједноставниот метод за броење на макро-хранливи материи што го најдов досега.
Горенаведениот план е за губење на тежината затоа што вклучува само 1800-1900 килокалории, но кога сте на оброк или период на одржување имате повеќе калории за работа и можете да вклучите и друга храна со помалку пополнување Ако погледнете внимателно, главната цел на горенаведениот план е ситост. Вклучува само многу обемна и храна за полнење за нивниот број на kcal.

Што правите ако сакате да вклучите некои слатки/брза храна за еден ден?

Ако сакате да јадете 2-3 парчиња пица или две парчиња пита или друго јадење што се чувствувате, тогаш можете целосно да замените еден од оброците. На пример, 250 гр пица имаат околу 700 килокалории и во планот погоре совршено би замениле еден од оброците. Истото би се случило со 300 гр пита со јаболка, сепак има околу 700 килокалории. Нема да ги погодите вашите макро-хранливи состојки совршено тој ден, но бидете сигурни дека во големата диетална шема тоа не е премногу важно.

Ако сакате да јадете само нешто мало и слатко, како што е сладолед, мала чоколадна плочка или торта, тогаш треба да го намалите или отстраните гарнитурата од еден од оброците. На пример, наместо да јадете 200 гр компири на маса, може да јадете 100 гр сладолед или 40гр чоколадна лента. Во овој случај, ги разменувате обемот на храна и ситоста со сладок апетит.

Како знаете колку калории и какви макро-хранливи состојки содржи една храна или прехранбен производ? Внесете www.calorii.oneden.com. Таму ќе ги најдете скоро сите производи достапни во Романија.

Како ви се допаднаа идеите во написот погоре? Како ги добивате дневните макро-хранливи материи? Дали имате какви било прашања? Се гледаме во делот за коментари!