Како да направите правилно вежбање на градите и рамената
Повеќето мажи сакаат поимпресивно и привлечно тело: поцврсти гради, пошироки рамена и подебели раце.
Затоа, во оваа статија ќе откриете како да тренирате што е можно попрецизно, здраво и ефикасно две од најефикасните мускулни групи: градите и рамената.
Дефинитивно можете да ја изберете наједноставната опција да одите во теретана и да имитирате други момци. Но, исто како и во играта „безжичен телефон“, не можете да знаете што точно ќе добиете на крајот.
Можеби имате среќа и личноста по која сакате навистина знае што прави или можеби следите еден од другите 99% од момците кои исто така имитирале некого и патем изгубиле или искривувале информации.
Со други зборови, ако не научите правилно да ги правите вежбите, наместо да ја развивате мускулната маса што навистина ја сакате, на крај ќе тренирате повеќе други мускули отколку што треба и постепено да ги уништувате зглобовите.
Навидум тривијални вежби како склекови во градите, склекови, склекови, пеперутки итн. - не се толку стандардни колку што звучат и не се исти како да ги правите.
За да тренирате мускул што е можно поефикасно, мора да ја разберете неговата структура и функција и да имате основни поими за механика. Со други зборови, треба да знаете:
- Потеклото и вметнувањето на работ
- На кои движења придонесува и во колкава мерка
- Основни поими на сили, ротациони сили, лостови и сл
градите
Главниот мускул на градниот кош (главен пекторалис) се состои од два краја: долната и горната глава.
Функцијата на градите, во јасна и научна смисла, е аддукција и флексија во попречната рамнина. Но, не грижи се, тој не мора да те лаже. Она што навистина треба да го знаете е дека:
- Аголот помеѓу рацете и телото одреди кој дел од градите работи најмногу. Затоа вежбите на закосена клупа повеќе ги насочуваат горните влакна, а вежбите на закосената клупа повеќе ги насочуваат долните влакна.
- Кога рацете се вртат навнатре, главната функција на градите е флексија. Во оваа позиција, градите се поповолни од биомеханичка гледна точка и како резултат се посилни.
- Кога рацете се вртат нанадвор, главната функција е аддукција - важна работа затоа што предниот дел на рамото (предниот делтоид) не е премногу вклучен во адукцијата.
Вооружени со горенаведените информации за анатомијата и функцијата на градите, можете да се ослободите од митовите и да направите програма за обука што е можно поефикасна.
Прво на сите, можете да видите дека можете да влијаете на развојот на градите вертикално од горе надолу, но не и хоризонтално. Со други зборови, и покрај идеите за ширината на приклучокот, не можете повеќе да ги насочите внатрешноста или надворешноста на градите.
Второ, можете да ги обучите градите попаметно.
На пример, ако сакате да го обучите поинтензивно, ќе изберете позиција во која рацете ќе се вртат повеќе навнатре, држејќи ги лактите на околу 90 степени до телото кога ќе се туркаат од градите и ја спуштате шипката поблиску или дури над вратот - така наречен гилотина.
Предупредување: Ова не значи дека постојано ги тренирате градите на овој начин бидејќи долниот дел од движењето не е премногу здрав за рамената.
Исто така, за истата цел можете да правите пеперутки со пронажен зафат - дланките/прстите се насочени кон долниот дел од телото, а не едни кон други како со нормалните пеперутки.
Друг пример е изборот на изолациони вежби.
Ако тренирате веќе некое време, сигурно забележавте интензивно вклучување на рамената (предниот делтоид) во повеќето вежби за градите. Што може да биде одлична работа ако сакате да добиете што е можно повеќе по краток тренинг, или може да биде помалку поволно кога предниот делтоид е уморен или веќе е премногу развиен во споредба со другите мускули.
Според советите погоре, за да се фокусирате на мускулите на градите, отстранувајќи ги рамената што е можно повеќе, ви требаат рацете во надворешна ротација. Вежбите што најлесно дозволуваат таква положба се генерално треперење и туркање од градите со неутрален зафат или малку лежечки (дланка/прсти кон главата).
Потоа, откако ќе ги примените сите овие совети и создадете солидна основа на сила, ќе можете да преминете на посложени методи. За поконкретен пример, прочитајте го следниот напис: масивна обука за градите - две напредни програми.
рамената
Мускулите кои даваат масивен и кружен изглед на рамената се: предниот делтоид (напред), страничен делтоид и заден делтоид (во задниот дел).
Од сите мускулни групи, правилното тренирање на рамото е веројатно најмалку разбрано од повеќето луѓе. Не само што многу програми за обука се неурамнотежени, што доведува до нерамномерен развој на 3 дела, туку 99% од луѓето што ги видов во теретана треперењето го прават сосема погрешно.
И оваа нерамнотежа не е ограничена само на аматери. Статистика од 2002 година покажува дека, во просек, професионален бодибилдер има предниот делтоид 5 пати поголем од седечката личност, страничниот делтоид 3 пати поголем, а задниот делтоид само 0,1-0,15 пати поголем.
Проблемот е во тоа што оваа мускулна нерамнотежа не само што е грозен кога се гледа од страна, туку е и зголемен фактор на ризик за болка во рамото.
За среќа, решението е прилично едноставно.
Најчесто причина за нерамномерен развој е неправилното извршување на треперењето и другите вежби за страната и грбот. Во вежби како што е склекување или склекување на градите, не можете да не го стимулирате и развивате вашиот фронт, но во вежбите за другите два дела е толку лесно да ги оставите другите мускули (вклучувајќи ги и предните) да ја носат тежината. и наместо тоа да се развиваат.
За време на киднапирањето на раката - кога ќе застанете исправено и ќе ја кренете раката испружена странично покрај телото до рамената - силата генерирана од страничниот делтоид е околу 50%, онаа генерирана од предниот делтоид 37,5% и таа генерирана од супраспинатусот (мускул) пониско од горниот дел на сечилото на рамото) од околу 12,5%.
И, ова се мерења извршени на седечки луѓе. Во случај на лице со пообучен фронт, тој ќе преземе уште поголем процент.
Со други зборови, за да работите поинтензивно на страната на рамената, не можете едноставно да ги кренете рацете настрана во најприродната и едноставна положба.
Прво тежината мора да падне на иста линија како и делтоидот страна Тоа значи да седите со градите на закосена клупа, да се концентрирате на тоа да ја вртите раката внатре или малку од двете.
Најлесната опција е да поставите клупа под агол помеѓу 15 и 60 степени. Колку е помал аголот, толку повеќе се насочувате кон задниот дел, а помалку од страната.
Покрај тоа, колку повеќе ја вртите раката навнатре за време на треперењето, толку повеќе ја зафаќате страницата, а потоа и грбот. Слично на тоа, во случај на обратно хоризонтално треперење - како што се оние што ги правите стоејќи со лицето надолу на права клупа, спротивно на треперењето на градите - колку повеќе ја вртите раката кон надвор, толку повеќе ја активирате страната во споредба со грбот.
Второ, треба да се обидеш лактите што е можно пошироки. Сигурно можете да користите поголеми тежини држејќи ги лактите поблиску до 90 степени - и откако ќе ја имате вистинската техника, постојат моменти кога би сакале да го направите ова - но за почеток сакате да ги почувствувате потребните мускули без да ставате премногу стрес на мускулите што неизбежно ќе ве измачуваат за да ја држите ратата ротирачка.
Една последна многу важна работа што треба да ја имате предвид е инерција. Како и со секоја друга вежба за хипертрофија, не сакате да ја скршите инерцијата користејќи други мускули, а потоа да продолжите со движењето користејќи го тоа напред.
Така, не започнувајте да трепери странично со заоблување на грбот или зацрвстувањето и не се наведнувајте под тегови за да создадете впечаток дека стигнале до рамената.
Покрај тоа, бидејќи првите 30 степени на движење на киднапирање (страничен трепет) се произведуваат, особено, од супраспинатусот (мускул што не придонесува за начинот на кој изгледате), бидете внимателни и контролирајте го движењето на врвот. Подобро е да користите помали тежини што ви овозможуваат да ги држите рацете на ниво на рамото за една секунда отколку да тренирате повеќе други мускули користејќи повпечатливи тежини.
Како заклучок, суптилните разлики помеѓу положбата на рацете можат многу да влијаат на мускулите кои работат понапорно за време на вежбање. Научете да ги правите вистинските вежби за да извлечете максимум од тренинзите и да добиете привлечно, избалансирано и здраво тело.