Како да направите свиткување на коленото и зошто тие се толку индицирани (придобивки)

сквотови тие се изработени релативно лесно, траат кратко и може да ги направите насекаде, без потреба од опрема. Можете да ги правите наутро кога ќе се разбудите, за време на пауза на работа, пред јадење или кога имате две бесплатни минути. Не се пот (под свиоци од 50-70 колена), не валкајте се, а нивната придобивка е голема: тонирање на мускулите на долниот дел од телото, мускули кои претставуваат значителен процент од вкупната мускулна маса.

Техника на свиткување на колена

Во текот на свиокот на коленото:

темпо: не брзајте - не добивате придобивки ако ги направите брзо и можете да ги преоптоварите колената.
дишење: издишување (абдоминално) при искачување (во напор) и вдишување при спуштање
напнат стомакот
гледајќи напред, градите напред
раце напред за балансирање

Почетна позиција - десно:

нозе малку раздвоени (близу рамената), позиционирани паралелно или малку надвор (како се чувствувате попријатно)
затегнете го задникот (тоа ќе ги поттикне колковите напред) - важно, не заборавајте на тоа
внимание на усогласување - карлицата е паралелна со линијата помеѓу прстите

Конечна позиција - свиткани колена:

спуштете го дното барем до колена (бутовите паралелно со земјата), но не премногу ниско
не кревајте ги потпетиците - целиот ѓон мора да биде во контакт со земјата
исправен назад, не заоблен (врши притисок врз лумбалниот 'рбет)
гледајќи нагоре - колената не излегуваат од прстите и се движат во насока на стапалото

Чести грешки:

аркирање на грбот - во обид да имате убава позиција.
кревање потпетици - за да се компензира недостатокот на флексибилност
наведнат напред (колената се движат напред) - се чини полесно да се балансира на овој начин, но колената ја губат својата функционалност бидејќи задникот и феморалниот бицепс повеќе не работат доволно (притисокот ќе биде поголем на квадрицепсите) - замислете дека мора да да седне на стол подалеку

Колку свиоци на коленото треба да направам?

За почетник, 20-30 свиоци на коленото се доволни првиот ден. Следните неколку дена можете постепено да го зголемувате бројот за 5/10 по серија. Доколку сте имале мускулна треска (доста честа појава кај оние кои прават над 50 колена во колена без претходна обука) направете пауза од 2,3 дена, тогаш можете повторно да започнете со тренинг.
Ако сте доследни, за неколку недели можете да направите серија од 50-100 непрекинати свиоци на коленото - пристоен број за тонирање. Поважно од максималниот број е конзистентноста. Продолжете да клечите дневно или на секои 2-3 дена за да го одржувате тонот во долната половина на вашето тело.

Придобивките од свиоците на коленото

1. Функционалност - мускулна сила:

2. Подобрен изглед:

3. Бонус - губите тежина:

Вистинскиот внес на калории преку флексија на коленото не е голем (приближно 0,5-1 калории/флексија на колено), но мускулите на бутот и задникот претставуваат значителен процент од вашата мускулна маса. Така, обуката на овие мускули, вкупно, доведува до значително внесување на мускулно ткиво. И мускулите трошат (дури и во мирување) повеќе енергија во споредба со другите ткива (маснотии, на пример). Ова доведува до зголемување на вашите калориски потреби, што може да ви помогне да изгубите тежина.

За колку дена гледате резултати?

За да останете доследни, треба да го претворите клекнувањето во навика интегрирана во вашиот дневен распоред. За да не ги заборавите, поврзете ги со релативно фиксен настан - на пример пред ручек или наутро кога ќе се разбудат - или поставете аларм на телефон за момент посветен на нив.

Клекнувањето е добро прилагодено за групен предизвик. Направете ги со семејството или соработниците. Заедно е полесно.

Целулитот е можеби најголемиот непријател на жените, кој се враќа на вниманието особено во жешката сезона, кога т.

Кардио вежбите се дел од опсегот на аеробни тренинзи кои го стимулираат срцевиот ритам и помагаат .

Со текот на времето, методите за вежбање на спорт стануваат сè поразновидни и покомплексни. Интервал на обука.

Водич за вежби: видови на вежби според мускулната група и целта: кардио или мускулна маса.

Митовите за вежбање се низа неосновани идеи кои или ја прават програмата неефикасна, и така натаму .

Бутовите, задникот и телињата играат важна улога кога станува збор за естетиката, како за мажите.