Како да направите варијанти на штица и скулптура на 18 убиства
Можеби нема вежба што носи повеќе придобивки со помалку вежби отколку класичната чинија. Максималната профитабилност за минимум движење е деловна активност „Планк“, а бизнисот е добар.
Сè што треба да направите е да ја држите таблата колку што можете подолго и ќе ги зајакнете сите мускули, особено стомачните.
Можеби звучи едноставно, но штом ја заземете оваа позиција, брзо ќе откриете дека да останете подолго од 20 секунди е вознемирувачка авантура.
Придобивките од одборот
Исто така, постои дури и бесплатна ментална подготовка, бидејќи волјата е проверена за предизвикот да се остане целосно молк што е можно подолго.
Како да направите совршено задоволство
Планкувањето е за цело држење на телото. Вашата тежина треба да биде на топчињата на нозете и лактите, со рацете држени заедно напред. Држете ги грбот и колковите во права линија од рамената до глуждовите. Зацврстете ги стомачните мускули и не кревајте ги или спуштајте ги колковите. Тоа е погрешно. Борба Ако не можете да ја заземете позицијата, започнете со колената на земја. Ако можете да ја држите оваа алатка свиткана во коленото две минути, вратете се на прстите.
Колку долго треба да чувате скулптура?
Ова е тема за која се дискутира повеќе отколку што би помислиле со многу луѓе. Useабе е да одржувате план што е можно подолго. Меѓу овие луѓе е Стјуарт МекГил, професор по биометрика на 'рбетниот столб на Универзитетот во Ватерло, Канада, кој предлага три кратки панелни фокуси од десет секунди. Ова е подобро ако треба да го направите ова (го препорачува кучето птица, страничната табла и клупата). како подобри вежби).
Другите критики вклучуваат сугестија дека повеќето луѓе не го користат јадрото правилно или не заземаат правилна позиција кога бараат времиња. Ова е дефинитивно нешто што треба да го имате предвид кога ги гледате нашите сурови белешки на одборот подолу. Ако можете само една минута да ги спуштите колковите или да ги кренете премногу високо, не вреди да се чувате толку долго. Правете правда и судете кога треба да дојдете, како не се чувствувате, ниту еден произволен момент.
Ако зборувате за случајно синхронизирање, еве неколку одлични цели за Планк и неколку навистина смешни раце од носителите на рекорди. 1
Варијанти на 18 плочи убијци
Штицата е суптилно движење, но за искусниот приправник таа брзо достигнува точка на намалување на приносот. Тоа е како и секоја друга вежба - можете да започнете со скромен притисок од 20 килограми врз клупата за клупи, но штом осветли, зголемете ја тежината наместо да го зголемувате повторувањето. Ваше правило? Откако ќе може да држите цврста прачка две минути, време е да се надополни на нешто потешко.
. 1 Супер штица
Прво, проверете дали вашите основни плочи се за гребење: затегнати стомачни мускули, затегнато тело, совршено исправено тело… потоа потешки. „Донесете ги вашите нокти напред, и ако поддржувате сè, ќе ги спуштите лактите на земја“, вели eо Лајтфут, основач на Центарот за резултати. „Чувствувајте се дека латките и стомачните мускули се привлечени. Квалитетот и не квантитетот треба да го привлечат вашето внимание.
. 2 Кочница за вреќи со песок
Качете се во нормален панел со вреќа со песок еден чекор пред вас и странично. Потоа повлечете го преку телото со едната рака. Сменете ги рацете и повлечете ги назад. "Можете исто така да користите мал сет на табли", вели Лајтфут. „Префрлете ги сите на една страница и потоа преместете ги назад“.
. 3 странична штица
Страничната плоча има поинаков ефект на тренирање од стандардната плоча: значително влошува дел од задниот абдоминален мускул познат како квадратус лумбурум. Нека не ве остава латински - стимулирањето на овој мал, занемарен мускул ќе ви помогне да спречите многу болки во грбот. За да го извршите движењето, седнете на предната страна со подлактицата веднаш под рамото и потоа подигнете ги колковите додека телото не биде во права линија од глава до пети.
. Странична лента со 4 везди
Ова е потешка верзија на страничната плоча што ги подобрува неговите предности во зајакнувањето на квадратниот лумбур. Свртете го телото од подигната положба со рацете нагоре под рамената и рацете додека не биде свртен кон таванот, а потоа подигнете го и бутот. Во овој момент, четирите екстремитети се продолжуваат за да формираат shapeвездена форма. Дефинитивно во форма на starвезда. Можете исто така да ја направите таблата во форма на starвезда додека се потпрете на подлактицата, како што тоа го правите со редовната табла, за да ја направите вежбата малку полесна.
. 5 Обратен ходник
Трансформирајте ја стандардната первазна плоча за да можете да погледнете нагоре во таванот и да го зацврстите грбот. Кога вашата форма е на место, мускулите на бутот, глутевите и стомачните мускули исто така ќе бидат корисни. Клучот е да го одржувате вашето тело исправено во секое време.
. 6 Штица за одење
Ова додава нестабилност и координација на смесата. „Започнете во нормална позиција и одете од лакт до рака“, вели тренерот Адам Вејкфилд. „Движете се една рака по друга, обидете се да ја поставите раката таму каде што ви беше лактот, а потоа да го свртите процесот“. За дополнителна работа на трицепс, притиснете го притисокот помеѓу повторувањата.
. 7 Подигнувач
Подигнувачот на алатот комбинира два стари омилени, влечејќи ги плочата и подигнувачот заедно. Додавањето на ова во вашата рутина ќе создаде исклучително силно јадро и може да биде корисно при воведување на кардиоваскуларен систем бидејќи го одржува срцевиот ритам на високо ниво.
. 8 Пила за тело
Е ви требаат слајдови или пар крпи и тврда, малку лизгава површина за да го добиете минималното странично движење потребно за оваа тешка варијанта, што дополнително ги стимулира стомачните мускули. Движењето може да биде лесно, но момче, дали ќе го почувствувате тоа.
. 9 табла на Супермен
Одборот на Супермен е важен чекор во програмите за издржливост и климатизација, бидејќи учи за мобилност и координација. Исто така, му дава правилен удар на вашиот стомак. Ако подигнете едната рака, треба да ја подигнете другата нога, држете ја за момент и потоа повторете ја на спротивните страни.
10- RKC Планк
Руската табла на Kettlebell Challenge не користи kettlebells. Не, не знаеме зошто, но знаеме дека е двојно потешко. Во типична положба на плочата, повлечете ги сечилата назад за да ги фатите горните стапици. Во меѓувреме, мускулите на задникот треба малку да се подигнат и компресираат. Станува збор за одржување на напнатоста - и зачувување на мускулите од премногу силно тресење.
. 11 Руски притисок
Ова ги зајакнува вашите трицепси - и кога работите со мускулите, тоа го подобрува преминот од влечење во омекнување. Нанесете притисок, но на крајот од повторувањето седнете на подлактиците - и потоа започнете повторно ", вели Вејкфилд.„ Имате движење кога ги туркате прстите на прстите, но обидете се да го минимизирате ".
12 Планк за отпад
Ако сте пробале серија Renegade, знаете дека потребата за стомачни мускули е најголема кога мочуриштето ќе го напушти подот. Зголемете го ефектот со пар клупи: исправете ги подлактиците на едната страна и нозете на врвот на другата, а потоа подигнете гира од подот со едната рака и држете ја во позиција. Вашите лизгачи ќе ви се заблагодарат подоцна.
. 13 Промешајте во тенџерето
За ова ви треба топка во теретана. „Ставете ги подлактиците на топка во штица и поместете ја топката со кружни движења, држејќи ги колковите што е можно поподдржани“, вели Вејкфилд. "Направете пет до десет повторувања во една насока и потоа сменете ја насоката. Колку побавно одите, толку подобро. Абдоминалните мускули се манипулираат од неочекувани агли.
четиринаесетта вратило на сопирачката
Каблите за борба не се за да уништат само што било - тие исто така ќе ја прошират вашата основна контрола на таблата. „Заземете ја позицијата и посегнете по јаже со едната рака“, вели тренерот на W10, Оли Фоксли. „Навалете го јажето нагоре и надолу, одржувајќи го остатокот од вашето тело што е можно смирено“. Пробајте три сета од десет секунди.
15 Прошетка на рацете
Прошетката на рацете не е само основен тампон и тестер за тетиви, туку и братче од типот „шипка“ - една од најдобрите претстави на теретана. Започнете да седите: Седнете на рацете покрај прстите на подот и поместете ја положбата за печатење додека не се истегне што е можно повеќе. Врати се назад. Ова е повторување - наведете три сета од пет.
шеснаесетти Додади тежина
Тоа не може да биде полесно. Плоча со тежина ќе работи, но без партнер за обука тоа не е практично. Наместо тоа, облечете тежок елек или завиткајте некои ланци (кои ги има во теретана, нели?) Околу.
17 Табличка со повратни рамо вентили
Прифатете ја нормалната позиција на плочата. Држете ги колковите нормално на подот, допрете го левото рамо со десната рака, а потоа вратете се на почетната позиција и повторете ја другата страна со левата рака. Изведете 15-20 повторувања на секоја страна.
18 Штица на куката за спуштање
Започнете во позиција на покачена плоча, со рацете под рамената и со рацете испружени. Притиснете ги рацете за да го поместите горниот дел од телото додека ги кревате колковите за да слетаат во превртена V позиција. Потоа допрете ја десната нога со левата рака и вратете се во положбата на плочата. Повторете го движењето, но овој пат допрете ја десната рака на левата нога. Ротирачкото движење на вежбата помага да се манипулираат стомачните мускули од различни агли и кога се движите во позиција на кучето, добивате бесплатен бонус во форма на истегнување на мускулите на задниот дел на нозете, особено на телињата. [19659059]