Како да направите весник за храна 14 чекори - совети - 2020 година

Водењето дневник за храна ќе ви каже точно што јадете секој ден. Ова е добра опција за оние на кои им е потребна поголема контрола над храната и кои се заинтересирани за тоа како

Содржина:

Водењето дневник за храна ќе ве информира што точно јадете дневно. Ова е добра опција за оние на кои им е потребна поголема контрола над храната и кои се заинтересирани за тоа како храната влијае на здравјето и начинот на живот. На пример, ако имате хронично варење, списанието може да ви помогне да откриете што го предизвикува проблемот. Исто така, рекордот ќе ви помогне да се храните поздраво и да изгубите тежина. Започнете сега и бидете изненадени од она што ќе го научите!

Дел 1 од 3: Следење што јадете

Добијте дневник. Најлесен начин да контролирате сè што јадете и пиете е да користите тетратка или апликација за мобилен телефон. Идејата е да се евидентираат, датумите, часовите, местата, храната, потрошените количини, меѓу другите.

  • Ако сакате да пишувате, купете тетратка со доволно простор за да ја снимите дневната потрошувачка на една страница. Добра опција би било и да барате примери на Интернет за печатење или копирање во тетратката.
  • Друга опција би била да користите мобилна апликација. Дневникот за храна е популарна практика денес и имате неколку опции за избор.

Запишете сè што јадете и пиете. Најточниот дневник ќе биде најкорисен, затоа обележете сè што ќе ви дојде до устата, од целосни оброци до пијалоци, закуски и парчиња и парчиња што ги јадете додека готвите.

  • Бидете што е можно специфични, делејќи ја комплицираната храна на состојки. На пример, наместо да напишете „сендвич со мисирка“, напишете ги количините леб, мисирка и зачини одделно. На овој начин, ќе можете да запомните што сте имале на секој оброк со пресметување на точниот број на калории.
  • Снимете и закуски и закуски што ги нудите напладне, дури и ако се работи за парче колаче.
  • Запомнете да го следите и внесот на течности. Да знаете колку вода пиете, ќе ви помогне да откриете дали сте добро хидрирани или треба да направите промена во вашите навики.

Обрнете внимание на датумот, времето и локацијата. Ова е важен дел од идентификувањето на моделите на храна. Ако сакате да го промените начинот на исхрана или начин на живот, оваа информација може да ви помогне да идентификувате зошто понекогаш треба да јадете одредена храна.

  • Добра идеја е да напишете точни часови наместо „попладневна ужина“ или „вечер закуска“.
  • Ако сакате да бидете многу специфични, запишете ја и локацијата на куќата во која сте јаделе. Гледав телевизија? На бирото за компјутер? Некои активности може да завршат со активирање на принудна диета, како што е досадата кога гледате телевизија.

Следете како се чувствувате после секој оброк. Не е важно дали водите дневник за да изгубите тежина или да идентификувате алергија, вашето расположение е многу важно. Забележете како се чувствуваше оброкот.

  • Почекајте околу 10 до 20 минути за да запишете како се чувствувате, бидејќи ова е времето кога нашето тело треба да знае дека е задоволно. Снимете колку сте биле сити по оброкот.
  • Исто така е добра идеја да запишете што се чувствувате порано да јадете, да откриете дали имате проблем како што е емотивно јадење. На пример, може да забележите дека јадете поголеми порции кога сте под стрес.
  • Анализирајте го нивото на глад пред и по оброкот. Ако обично чекате да умрете од глад, на крај ќе јадете нешто поголеми порции.
  • Не заборавајте да вклучите физички симптоми и несакани ефекти после јадење. На пример, може да се чувствувате болни или да имате болка во стомакот после јадење млечни производи.

како

Дел 2 од 3: Анализа на податоци

Обидете се да ги идентификувате обрасците во вашите табели. Откако ќе снимите сè што јадете и пиете секојдневно, наскоро ќе најдете некои модели. Некои ќе бидат очигледни, како што е сличноста за време на појадокот, додека други нема да бидат толку јасни. Проверете го дневникот и размислете за следниве прашања:

  • Моделите се поврзани со вашето расположение?
  • Кои оброци ве задоволуваат? Што ве прави гладни?
  • Во кои ситуации обично јадете повеќе отколку што е потребно?

Пресметајте ги дополнителните закуски што ги правите. Многу луѓе се изненадени кога откриваат колку закуски прават во текот на денот. Дел од костени попладне, колаче за попладневна закуска и вреќа закуски додека гледате телевизија се работи што остануваат незабележани, но кои прават разлика на крајот на денот. Користете го дневникот за да откриете дали имате здрави навики или не.

  • Дали обично избирате здрави навики или едноставно избирате што е во близина? Ако немате време да подготвувате здрава храна секогаш кога сте гладни, обидете се да размислите понатаму и да купите повеќе хранливи работи што треба да ги понесете со вас. Не користете бонбони и продавници како кога сте гладни во средината на денот.
  • Дали закуските ве прават среќни или гладни? Анализирајте ги вашите белешки за да откриете што треба да промените.

Споредете ги деновите во неделата. Работата и студијата имаат тенденција многу да влијаат на навиките во исхраната, бидејќи е многу потешко да се најде време за готвење во работните денови. Погледнете дали можете да идентификувате обрасци што влијаат на вашите навики.

  • Дали обично јадете во одредени денови? Ако забележите дека ја завршувате нарачката за јадење четири пати неделно поради прекувремена работа, можеби е добра идеја да одвоите време за време на викендите за да ги подготвите кутиите за ручек.
  • Користете ги собраните информации за да ги испланирате вашите оброци. Ако знаете дека нема да имате време еден ден, испланирајте однапред и оставете нешто подготвено во фрижидерот.

Направете белешки за емоционалната врска со храната. Дознајте кои ситуации можат да влијаат на вашата исхрана преку дневникот. Погледнете ги последните денови или месеци за да ги идентификувате моделите на избор на храна направени за време на стрес, осаменост или досада. Кога не спиете добро, дали за крај грицкате ноќе? Кога сте под стрес на работа, прибегнувате кон нездрава храна? Оваа информација е корисна при планирање на диета.

  • Откријте дали јадете компулсивно кога ќе се налутите. Ако е така, обидете се со релаксирачки активности наместо да јадете.
  • Исто така, ако се чини дека која било храна е одговорна за негативните емоции, престанете да ја консумирате и видете го резултатот. Многу луѓе се желни да пијат премногу кафе, на пример.

Идентификувајте нетолеранција. Побарајте обрасци на влијание на храната врз вашето тело и веројатно ќе најдете нетолеранција. Ако обично имате гадење и болка во стомакот по конзумирање млечни производи, веројатно имате нетолеранција на лактоза.

  • Погледнете каква храна ве надувува, со гасови, главоболки, гадење или едноставно се чувствувате непријатно. Напишете сè во вашиот дневник и одете на лекар.
  • Целијакија, синдром на нервозно дебело црево и некои други состојби може да се третираат со едноставна промена во исхраната, елиминирање на само некои состојки. Ако мислите дека храната ги влошува вашите проблеми, однесете го дневникот кај вашиот лекар и проверете дали може да ви помогне да ја промените вашата исхрана.

Дел 3 од 3: Следење на дополнителни детали

Водете сметка за физичката активност. Ако вашата цел е да го контролирате внесувањето калории и да тренирате, добро е да водите сметка за вашата физичка активност.

  • Напишете го видот на активност и времето поминато во неа. Ако е можно, пресметајте колку калории сте потрошиле за време на вежбањето и запишете ги исто така.
  • Анализирајте како вежбањето влијае на гладот ​​и видот на храната што ја јадете. Дали сте повеќе гладни воопшто или веднаш по тренингот? Јадете подобро кога вежбате?

Снимете ги хранливите информации. Ако целта на списанието е да обезбеди соодветно внесување на хранливи материи, добра идеја е да ги копирате информациите за исхраната од пакетите во тетратката. Ова е прилично лесно, особено за оние кои користат апликации за контрола на напојувањето. Неколку интересни хранливи состојки за следење:

  • Влакна.
  • Протеини.
  • Јаглехидрати.
  • Ironелезо.
  • Витамин Д.

Следете го напредокот. Дневникот за храна може да биде многу мотивирачка алатка за секој што има за цел, без оглед дали слабее или едноставно јаде подобро. Следењето на напредокот ќе ви помогне да останете доследни и да видите што може да се подобри. Неколку работи за снимање:

  • Тежина. Водете сметка за варијациите во тежината на крајот на секоја недела за да анализирате колку сте напредувале.
  • Важни обележја. Ако го отстранивте глутенот од вашата исхрана, на пример, напишете го ова.
  • Вежби за вежбање. На пример, следете го вашиот неделен напредок додека не ја постигнете целта.

Следете ги трошоците. Бидејќи веќе запишувате сè што јадете, зошто да не пишувате за трошење? Ова е добар начин да останете во рамките на вашиот дневен, неделен и месечен буџет. Beе бидете изненадени кога ќе откриете каде потрошивте најмногу.

  • Погледнете колку потрошивте на секој оброк, вклучително и оние што ги подготвувавте дома и оние што ги купивте готови.
  • Обидете се да ги идентификувате обрасците за да откриете каде можете да исечете и заштедите.
  • Ако е можно, додадете сè што сте потрошиле купувајќи храна за еден месец за да добиете подобра идеја за вашето трошење. На пример, ако одите на кафе напладне секој ден, вашите трошоци веројатно ќе се собираат на крајот на месецот.