Како да напредувам во моите одговори на сквотови овде

Заглавив со истата 90кг максимална тежина за еден претставник 2 месеци. За 5 повторувања, јас сум заглавен на 75 кг за 5 повторувања. Веднаш штом ќе ја зголемам тежината на 80 кг, мојот број на повторувања станува 2-3 и по оваа форма ми требаат обрачи во долната точка за да ги направам преостанатите 2 повторувања. Ова е приказна неколку недели. Покрај сквотови, правам и други вежби како преси, лунџи, бугарски сплит сквотови и продолженија за 8-10 повторувања. Дали некој има совети или идеи, па дури и рутина за нозе за мојот случај? Јас, исто така, се кревам мртви на претходните денови и напредокот е во ред, во моментов можам да направам 100кг за 2 повторувања. Мислам дека ќе се обидам. Врати се на 100 кг за 3-5 повторувања тој ден. Навистина ми требаат моите сквотови за да ги стигнам. Јас сум 168 см на 62 кг.

одговори

Јадете повеќе храна, особено протеини, за да можете да добиете тежина.
Намалете ја работната тежина на сквотот од 5 кг на 2,5 кг. Колку станувате посилни, толку треба да бидат помали вашите чекори.
Отстранете ги lunges, split squats и extensions од вашата програма. Не ви требаат ако сквотирате и кревате мртви. Погледнете ја програмата „Startkraft“, која можете да ја користите за да ги одредите соодветните работни тежини и фреквенции за овие вежби.

Како одговор на вашето прашање „Дали ви треба помош од дното за да ги направите преостанатите 2 повторувања“, не правете го ова. Ако некој друг ја допре мрената, тоа не е ваш претставник и не треба да го броите. Инаку, само се залажувате и немате објективен начин да ја квантифицирате вашата работа.

Ако сте заглавени со иста тежина неколку месеци, тогаш дефинитивно сте погодиле плато. Има неколку планирани патеки што претходно ги пробив висорамнини и патека по случаен избор на бонуси.

Намалете ја тежината што ја сквотите и полека започнете да ја градите повторно. Силно би ја препорачал 5/3/1 на Weим Вендлер за овој пристап, но она што треба да работи е да се намали тежината на сквотот на околу 80-85% од моменталната тежина (да речеме 60 кг за 5 повторувања) секој пат кога ќе го додадете тоа најмал можен прираст (обично 2,5 кг).

На пример, да речеме дека сквотирате еднаш неделно и добивате 2,5 кг неделно. Потребни се 8 недели за да пробате 5кг повторно со 80кг. Не треба да пропуштате лифтови во текот на овие 8 недели, бидејќи тие се главно под вашите сегашни 5 повторувања.

Сквотови секој ден. Го користев ова многу ефикасно во минатото за да скршам плато и да ја подобрам техниката на сквотот. Идејата е да земете субмаксимална тежина (т.е. 65-70 кг) и да работите до неколку комплети од 3 повторувања на таа тежина секој ден. Забележете 3 повторувања, а не 5. Ова е слично на техниката на Павел „Подмачкување на жлебот“. Feelе се чувствувате многу поудобно и по можност да ја испливате таа тежина, како и воопшто да сквотирате.

Откако ќе ја направите оваа тежина за неколку комплети, се чувствува удобно (мислев 3 недели од неколку комплети од 3 повторувања на 70 кг), потоа зголемете ја тежината малку и продолжете понатаму. Кога ќе се чувствувате добро, тестирајте го вашиот максимум повторно.

Овој метод е повеќе метод „со чувство“ бидејќи нема дефинитивен напредок. Наместо тоа, се заснова на недостаток на его-кревање и можност само да скокнете и да ја завршите работата без да размислувате премногу за тоа. Исто така, им помага на некои психолошки проблеми што ги имаат луѓето од фрлање голема тежина на рамениците и сквотирање со тоа. Ако правевте нешто секој ден во изминатите 3 недели, тогаш не ви се чини толку голема работа како Психинг, подготвени сте да го правите тоа еднаш неделно. Што за нас .

Бонус метод 3

По грешка. По завршувањето на претходниот метод, некои луѓе погодија само ментален блок со одредена тежина. Еден мој пријател беше заглавен на 120 кг за 3 повторувања. Тој беше заглавен таму добар месец, обидувајќи 125 килограми, доби многу разнишан претставник и секој повисок се искачи наспроти лифтот. На една сесија не разговаравме за ништо, додека тој ја полнеше шипката без да обрне внимание, тој го олабави, се повлече и погоди 3 солидни повторувања на сквотот. ПОТОА, некој истакна дека неправилно ја натоварил шипката и, за што мислел дека е 120 кг, всушност се 130 кг.

Оттогаш тој успеваше да достигне 130 килограми секој пат.

Сите овие методи претпоставуваат дека вашата техника на сквотот е солидна. Можеби вреди да се донесе некој што е критичен кон вашата техника и доколку има проблеми, поправете ги пред да ја додадете тежината.

Лично, јас би се држел до вежбите за помошници што ги правите (со исклучок на проширувања на нозете, немам што добро да кажам за тоа), но исто така и ќе направам малку повеќе работа со долниот дел на грбот во форма на екстензии на грбот, обратни хипер или добри утра на деновите на сквотот.