Како да напредувате во тренинг со тежини во MuscleBoom
Дали сте претприемач или професионалец и не сте во форма? Научете како да се вратите во форма на одржлив и здрав начин.
Преземете го упатството сега
- губат телесната тежина и немаат стомак
- градете мускулна маса и не бидете слаби
- добивате дополнителна мотивација и инспирација да бидете незапирливи
- - никогаш нема да добиете СПАМ од мене
- - во секоја добиена е-пошта имате можност да се одјавите
- - билтенот содржи написи што ги нема на страницата
"Со советот што го добив од Богдан, успеав да ослабам 11 кг за 3 месеци. Најмногу уживам во тоа што сега знам да јадам за да ја контролирам тежината и никогаш повеќе нема да добијам тежина". - Еди, Темишвар
Најважниот фактор за зголемување на мускулната маса е прогресивно преоптоварување.
Ако повеќе луѓе беа свесни и го применуваа овој принцип, ќе имавме многу повеќе мускули на телото на природен жител, во Романија.
Едноставно кажано, прогресивно преоптоварување значи принудување на вашите мускули да носат повеќе. Со текот на времето, да напредувам во работата што ја работам.
И ќе видиме точно на ова видео како и кога треба да се одвива оваа прогресија:
Пред да продолжите да додавате тегови во лентата
Работата со поголеми тежини е најдобриот начин за преоптоварување на вашите мускули. Ова мора да биде целта на секој од нас ако сакаме мускулна маса.
И мислам дека апсолутно секој што оди во теретана треба да го посака тоа. Бидејќи естетското тело има две важни карактеристики:
- развиена мускулна маса
- мал слој маснотии
Но . прогресивното вчитување мора да започне таму каде што можете да направите одредена вежба во совршена форма.
Не сме заинтересирани за вредноста на самата тежина. Ние сме заинтересирани да напредуваме на вистински начин.
Многу е важно кога ќе започнете вежба тоа да го правите со што е можно полесни тегови и да ги зголемувате постепено одржувајќи ја формата на извршување.
Немате поголема корист од кревање поголема тежина, туку користење други мускули и рамнотежа. Или неправилна позиција што ве става во предност.
На пример, можете:
- претерано да го свиткате грбот при исправување
- да се свитка премногу во колената
- да отскокнувате со шипката кога притискате за градите (оставете ја шипката на градите и брзо повлечете ја нагоре)
- да легнете на грб и претерано да ги балансирате флексиите на бицепсот
Овие работи треба да се избегнуваат.
Прогресивното преоптоварување работи само кога ќе се предизвикате себеси мускули со текот на времето да работиме повеќе И нема да барате повеќе кога вашата форма ќе стане неточна.
Формата на извршување и трката на движењето се на прво место.
Ова ќе ви помогне да избегнете повреди и максимално да ги стимулирате насочените мускули.
Добро, сега знаеме од каде да започнеме. Ајде да видиме како практично ја преоптоваруваме работата што треба да ја извршат мускулите.
Постојат неколку начини за напредок, во зависност од вашето искуство и нивото на кое сте сега, и ние подготвивме А. PDF со 8 методи што можете да ги примените на обуката (кликнете за да ја преземете).
Но, за повеќето луѓе, поголемиот дел од времето, го препорачувам следниот метод. Едноставно и ефикасно.
Наједноставниот протокол што треба да се следи за напредок во тренингот со тегови
Во која било паметна, добро дизајнирана програма, имате пропишано специфични вежби што мора да ги правите постојано на секој тренинг.
За секоја вежба имате одреден број сетови и повторувања што треба да ги допрете. И тежината ќе биде избрана соодветно за да можете да ги направите.
Наједноставната форма на напредок изгледа вака:
Пример за тоа кога и како да напредуваме
За каква било вежба во вашата програма, речете свиоци на коленото, претпоставуваме дека тренингот е пропишан 3 сета од 6-8 повторувања. И можете да ги направите сега со 60 кг.
3серии на колена x 6-8реп
СЕСИЈА ЗА ОБУКА 1
- Серија # 1: 60 кг х 8 реп
- Серија # 2: 60 кг х 8 реп
- Серија # 3: 60 кг х 8 реп
Така, успеавте да ги завршите сите серии и проби. На следниот тренинг ќе ја зголемите тежината со најмал прираст.
СЕСИЈА ЗА ОБУКА 2
- Серија # 1: 62,5 кг х 8 реп
- Серија # 2: 62,5 кг х 8 реп
- Серија # 3: 62,5 кг х 8 реп
Повторно ги завршивте сите серии. На следната сесија повторно растете и достигнувате 65 кг, тежина со која треба да ги направите сите 3 сета со 8 повторувања.
Тоа е само изненадување. Во првата и втората серија можете да направите само 7 повторувања, а во последната само 6.
СЕСИЈА ЗА ОБУКА 3
- Серија # 1: 65 кг х 7 репре
- Серија # 2: 65 кг х 7 репре
- Серија # 3: 65 кг х 6 репре
И тоа е сосема нормално. Вие нема да можете да ја зголемувате вашата тежина со секој тренинг и да ги одржувате точно истите повторувања. Ова може да се случи само ако сте во почетокот, во првите месеци.
Но, сепак ја зголемивте тежината со која работите, што е преоптоварување. Сега, на следните тренинзи, задржете ја тежината со која НЕ успеавте да ги направите сите пропишани серии и повторувања, и обидете се да ги зголемите повторувањата се додека не ги достигнете сите 8 сета.
Сесијата 4 од нашиот пример може да изгледа вака:
- Серија # 1: 65 кг х 7 репре
- Серија # 2: 65 кг х 8 реп
- Серија # 3: 65 кг х 8 реп
- Серија # 1: 65 кг х 8 реп
- Серија # 2: 65 кг х 8 реп
- Серија # 3: 65 кг x 9 репре
- Серија # 1: 67,5 кг х 8 реп
- Серија # 2: 67,5 кг x 7 репре
- Серија # 3: 67,5 кг x 6 репре
И така, го повторувате процесот за секоја вежба што ја правите за да му дадете на вашето тело причина да се прилагоди и да ја зголемува мускулната сила и ткивото.
И, ако некои вежби се пропишани 2 сета од 12, или 4 сета од 10, напредувате со тегови и повторувања како во горниот пример.
Напредокот секогаш ќе биде постојан?
Е има тренинзи во кои повторувате ист број сетови и повторувања со иста тежина како и претходниот тренинг. Или можете да направите уште помалку.
Потоа, како што станувате поискусни, ќе има периоди кога навистина стагнирате многу во една вежба истовремено, и нема да можете да зголемите ниту едно повторување по сет. Тоа е кога треба да промените одредени работи, но тоа е друга работа.
Во примерот погоре, откако ќе ја зголемите тежината со најмал прираст, можеби ќе можете да направите повторувања од само 7,6,6, или 6,6,6.
Не грижи се што треба да направиш Не знам што се менува и да се нервираш, бидејќи тоа е сосема нормално.
Фокусирајте се на напредок на некој начин да го победите минатото вежбање.
Додава повторување на секоја серија
… Додадете повторување на ONE серијата ако можете.
Секоја форма на напредок е добра!
И составивме PDF, каде што можете да видите други начини да го подобрите вашиот напредок секој пат кога вежбате.