Како да не добиете тежина на одмор (3 стратегии) MuscleBoom
Дали сте претприемач или професионалец и не сте во форма? Научете како да се вратите во форма на одржлив и здрав начин.
Преземете го упатството сега
- губат телесната тежина и немаат стомак
- градете мускулна маса и не бидете слаби
- добивате дополнителна мотивација и инспирација да бидете незапирливи
- - никогаш нема да добиете СПАМ од мене
- - во секоја добиена е-пошта имате можност да се одјавите
- - билтенот содржи написи што ги нема на страницата
"Со советот што го добив од Богдан, успеав да ослабам 11 кг за 3 месеци. Најмногу уживам во тоа што сега знам да јадам за да ја контролирам тежината и никогаш повеќе нема да добијам тежина". - Еди, Темишвар
Секој пат кога одев на одмор, се враќав со неколку вишок килограми маснотии.
Како прво затоа што сум многу алчен и би ги јадел сите добрите што ги гледам.
Второ, кога не сте дома - со редовен распоред, со храна што обично јадете - имате тенденција да го правите она што би го правеле природно, без да се присилувате себеси.
Ако сакате да јадете, ставете сè што ќе видите во вас, ако не сте пријатели со храна, јадете само кога главата е гладна.
Јас сум во првата опција.
Но, бидејќи разбрав што те тера да се здебелиш или слабееш, работите воопшто не се такви.
Сега, каде и да одам, се враќам со иста тежина или уште полесно, без да се воздржам од ништо. Јадам се што сакам и не чувствувам стрес кога ќе се вратам дома како прасе.
Не лажам дури дека „ќе ослабам кога ќе се вратам дома, сега сум на одмор и не е важно“.
Значи, ако сакате да ги видите стратегиите со кои можете да бидете во форма и да го јадете она што го бара вашето срце, прочитајте.
Што треба да се случи за да не добиете тежина
Кога ве нема и одмарате од тренингот и нормалната структура на вашата исхрана, ризиците се да изгубите мускулна маса и да ставите маснотии.
Стратегиите што ќе ги користиме ќе го спречат ова.
Секако, првото нешто што треба да земете предвид е колку калории внесувате. Законите на природата не се менуваат дури и за време на празниците. Треба да бидете на диета со малку калории за да не останете без маснотии.
Само што, на одмор, нема да ја мерите или гледате вашата храна. Ми се чини апсурдно да го сторам тоа на одмор. Немате натпревари за учество. И да имавте, ќе останевте дома и ќе се подготвите за тоа.
Во една од стратегиите подолу, ви покажувам како можете да останете во мал калориски дефицит, без да нагласувате да ги броите вашите калории.
Втората работа кои ќе ги земете во предвид се протеините. Веќе знаете дека тие се суровина на мускулите.
Со цел да се минимизира губењето на мускулите, треба да јадете доволно протеини за време на отсуството. Не мора да е оптимално за јадење дома, но доволно за да не изгубите.
И последното нешто би било добро да имате тренинг ако можете. Во теретана или со телесна тежина. Сега… ако сте отсутни само една недела и ако не вежбате, кога ќе се вратите во теретана нема да чувствувате никаква разлика.
И не можете да го видите ниту во огледало.
Но, ако останете повеќе од 10 дена, некои вежби со телесна тежина би биле добредојдени. Плови, гено, итн.
3 стратегии за да не се здебелите на годишен одмор
Знаете што треба да се случи за да не добиете тежина.
Бидејќи сте на одмор, предизвик е да ги правите сите овие работи додека уживате во храната и времето поминато таму.
А за да можам што полесно да ги почитувам овие услови, предлагам 3 стратегии кои функционираат прекрасно.
Стратегија бр. 1 Користете наизменичен пост (АКО)
Тоа е стратегијата што ја користев во мојот секојдневен живот околу 2 години.
Мислам дека си запознат што значи тоа затоа што претходно зборував за АКО (мин. 2:59).
Ако не, сега ќе го објаснам накратко.
… Наместо да ги земате калориите од 4-6 големи оброци во текот на денот од утро до вечер, ќе ги земете сите во прозорец од неколку часа.
Обично, од 24 часа на ден, 16 часа не јадете калории (постете) и во останатите 8 часа имате 2-3 оброци во кои ги јадете сите ваши калории.
Не мора да се грижите дали периодот на пост е точно 16 часа, јадејќи со погледот на часовникот.
Како да се примени ова најлесно?
Првиот оброк во денот го „туркате“ што е можно подоцна.
Ако вчера го имавте последниот оброк околу 21:00 часот, денес појадувате околу 12-13: 00 часот.
На овој начин можете да имате 2-3 големи маси, во споредба со 5-6 мали. Што е многу задоволувачко. Може да имате вкусни јадења без да чувствувате вина за дебелеење.
Истото го направив и на одмор.
Се разбудив, испив вода, кафе и отидов на плажа.
Првиот оброк беше закуска околу 14-15: 00 часот како сендвич и нешто слатко, а потоа вториот и последниот оброк беше помеѓу 20: 00-21: 00 часот.
Тука беше забавниот дел за мене. Имав многу висок калориски буџет. Можев да јадам хамбургери, KFC, тестенини, морски плодови, слатки, палачинки, сладолед, чоколадо и што сакав.
Јадењето на овој начин ќе ги зголеми шансите да бидете калорични и да ставате маснотии. Ги правите сите ваши желби без да им забранувате добрини по кои плункате и не престанувате да размислувате за храна цело време.
Затоа што знаете дека секој ден имате оброк во кој не воздржувате од ништо.
И дури и ако немате многу здрава исхрана оваа недела, со непреработен зеленчук и храна, апсолутно ништо лошо не се случува за една недела. Кога ќе се вратите, се враќате на вашата правилна исхрана.
Едно треба да обрнете повеќе внимание: бројот на протеини.
Оптималната количина за зголемување или одржување на мускулната маса е 2g/kg. Но, ако за краток период од 7-14 дена го намалите овој број на 1,3 g/kg, нема да забележите намалување на мускулната маса.
Обидете се да јадете што повеќе протеини, но не грижете се ако не можете да ја достигнете оптималната количина. Не губете мускули.
Јас лично зедов протеински концентрат со мене за да не морам да се стресам барајќи богати извори на протеини во секој ресторан. Од тресење со две чаши веднаш добивате околу 40 гр квалитетен протеин.
Стратегија # 2. Избегнувајте течни калории
Покрај шејкот со протеини и алкохол, ретко пиев калорични пијалоци. Можеби само кога имав желба за милкшејк или пијалоци Сникерс, како што можете да најдете од другата страна.
Затоа што претпочитам да јадам нешто добро поради тие калории.
Додека не научам да читам етикети за исхрана, навистина не ми е грижа што пијам. Обично имате тенденција да обрнувате внимание на храната и да мислите дека од премногу ХРАНА добивате тежина.
Но, не е дебела самата храна, туку вишокот калории.
А, калориите се наоѓаат и во пијалоците.
Проблемот со течните калории е што тие не ве заситуваат и можете да консумирате многу, без да сфатите.
На пример, соковите имаат некаде помеѓу 10-12g шеќер на 100ml (40-50kcal), а чистиот алкохол има 7kcal/g.
Да видиме што значи тоа во пракса.
Да речеме дека пиете чаша виски и ќе ја изгаснете колата.
Ако направиме брза пресметка, излегува следново.
100мл виски -> 33гр алкохол.
1g алкохол -> 7kcal
Чаша со 100мл виски достигнува 230ккал.
Во случај на сок, 200мл кола -> август 21гр карбо. Тоа е 84 килокалории.
Значи, кола виски, со 50ml виски и 200 ml кола, има 200kcal.
И, помисли дека во луда ноќ, пиеш неколку добри чаши. Затоа што откако ќе ви се заврти во главата, не ве интересира.
За да намалите калории и овде, мојот совет е НЕ да престанете да пиете алкохол. Но, изгаснете со вода, кока-кола нула или други пијалоци без калории.
Втората стратегија што ви помага да не добиете тежина е да избегнувате течни калории што е можно повеќе.
Грижете се за: безалкохолни пијалоци, енергетски пијалоци, свежи или пијалоци базирани на кафе (како Старбакс).
Можете да ги замените со: Кола нула, светло за Пепси, светло за Ред Бул, нула чудовиште, вода или обично кафе.
Стратегија # 3. Направете што повеќе физичка активност
Не мислам да се разбудам во 7 наутро и да трчам на плажа како во Бејвоч.
Мислам да направам неколку лесни избори што се обединуваат, е важно.
Фактот дека ќе изгубите тежина или ќе изгубите тежина зависи од тоа колку калории внесувате во однос на физичката активност што ја правите.
Ако сакате да ги минимизирате масните наслаги, добро е да направите активности што согоруваат што повеќе калории.
Пливање, одење, трчање на плажа, искачување по ридови.
Кога сте на море, пливајте што е можно повеќе кога одите на плажа. Ако одите да посетите нешто, одете колку што можете повеќе.
Оваа година бев во Барселона и го посетив градот пеш. Еден ден пешачев континуирано 3-4 часа, а другиот скоро 7. И покрај тоа што јадев во ресторанот за брза храна и јадев скоро се што сакав, бидејќи имав многу физичка активност, не воопшто не гоење.
Дојдов дома за половина килограм полесна.
Ова се 3-те стратегии што можете да ги користите на одмор за да не добиете тежина:
1. Користете наизменичен пост затоа што е лесно да останете во дефицит на калории и да ги задоволите вашите желби
2. Избегнувајте течни калории затоа што се акумулира брзо и подобро да јадете нешто од тие калории
3. Добијте што повеќе движење да согорувате дополнителни калории и да останете во дефицит
Дури и ако го гледате празникот како натпревар за храна, сега знаете што да направите за да не се вратите отечени и извинете.
Имајте убав одмор и уживајте во нови искуства во потполност!