Како да растат масовно - пирамида на раст - останете во форма!
Постои принцип на уредување на работите во пирамидална форма по редослед од важност. Денес ќе ви покажам како да пораснете мускулна маса следејќи го овој пирамидален модел за да знаете што точно треба да направите дури и ако сте почетник.
Оваа едноставна структура ги поставува основните принципи за тоа што треба да направите за да ставите дефинирана мускулна маса, истовремено поставувајќи ги по редослед.
Секое ниво на пирамидата го гради другото, па ако скокнете едно ниво, ќе наидете на неефикасен тренинг или слаби резултати.
Како да се зголеми мускулната маса - пирамида
НИВО 1 ОБУКА
Ако сакате да знаете како да пораснете мускулна маса, секогаш мора да размислувате за оваа пирамида. Започнува со квалитетен тренинг, така што основата на пирамидата се фокусира на варијабилноста на тренингот и во вежбите и во правилните техники. Ова се факторите што ви овозможуваат да креирате програма за обука што ќе ги постави темелите за раст на мускулите.
Тоа ги фаворизира сложените вежби во замена за уреди кои изолираат група мускули
Вежбите што користат единствен зглоб, како што се тегови или макари, имаат свое место на тренингот, но тие не треба да бидат основа. Компонирани вежби (оние што користат повеќе зглобови), како што се прави скршеници на градите и свиткување на коленото, освен главните групи на мускули кои работат, бараат и други мускули кои помагаат при извршување на движењето и стабилизирање. Ова ќе го стимулира вашето тело да се развива.
Воз со вистински интензитет
Истражувачите кои откриле подобри начини за обука на телото откриле дека луѓето треба да тренираат со 70-85% од максималната тежина со која можат да направат повторување. На пример, ако можете да притиснете 80 кг до градите со едно повторување и не повеќе, треба да тренирате со 60 кг (75% од 80). Изберете тежина со која можете да направите помеѓу 6 и 12 повторувања со добра форма пред да стигнете до неуспех, па ќе добиете најдобар хипертрофичен одговор (раст на мускулите).
Зголемете ја јачината на звукот
Повеќе серии со поголем волумен докажано се постојано супериорни во однос на единечните серии кога станува збор за зголемување на мускулната маса. Едноставно кажано, повеќе комплети како што се 4 или 5, со поголем волумен, од 8-12 повторувања, да речеме, се поефикасни во зголемувањето на мускулната маса во споредба со 1-2 сета со по 6-8 повторувања. Ова е една од причините зошто искусните боди-билдери често избираат вежба за разделување на телото, односно имаат денови на туркање (на пример гради и трицепс) и денови на влечење (грб и бицепс).
Не зголемувајте ја јачината на звукот едноставно со тоа што ќе го правите истото секогаш. Променете ги аглите, времето на живеење или видот на тегови, како на пример од макара до слободна тежина.
Воз до неуспех
Да, може да добиете зголемување на мускулната маса без секогаш да тренирате до неуспех. Наместо тоа, мора да ги балансирате работите. На пример, ако работите со мала група на мускули, како што се бицепс или телиња, не треба да застанувате кога ќе почувствувате дека ќе пропадне.
Напротив, мора да го правите секое повторување се додека не можете повеќе да ја држите тежината. Во случај на бицепс и сè додека не можете повеќе да одите директно во случај на нозе, на овој начин ќе добиете најдобар анаболен одговор. 🙂
Периодите за одмор треба да бидат ограничени
За цели на боди-билдинг, најдобро време за одмор помеѓу сериите е 60-120 секунди за да се зголеми хипертрофичниот ефект. Се покажа дека предолгиот период на одмор е контрапродуктивен за зголемената мускулна маса. Ова е затоа што го намалува метаболичкиот стрес акумулиран за време на вежбање. Колку е помала мускулната група и тежината, толку пократка пауза треба да биде.
Вежбите направете ги со правилна техника
Не го сфаќајте овој последен фактор како незначителен! Напротив, тоа е многу важно, дури и од витално значење со цел да се зголеми мускулната маса. Неправилно извршена вежба нема да донесе добри резултати, дури може да доведе и до повреди, затоа секогаш држете ги очите кон обликот!
НИВО 2 ИСХРАНА
Ако имате соодветен тренинг, тогаш дајте му на вашето тело многу добар стимул за раст. Но, без соодветна исхрана, среќа со зголемување на мускулната маса!
Јадете доволно
Ако вашата цел е да добиете мускулна маса, треба да консумирате повеќе калории отколку што согорувате дневно. Не мора да биде премногу затоа што тогаш не само што мускулната маса ќе се зголеми, туку и масниот слој одозгора. Може да ставите помеѓу 0,5 и 1 кг тежина неделно, односно 2-4 кг месечно, без да додадете многу маснотии. За ова ви треба зголемување од околу 300-500 калории на ден, покрај оние неопходни за активности и метаболизам.
Консумирајте доволно протеини
Willе слушнете илјада и едно мислење за тоа колку јаглехидрати и масти треба да консумирате. Да се фокусираме на она што не може да се оспори: Потребни ви се протеини за да растат! Протеините се неопходни за обнова и санирање на оштетеното мускулно ткиво за време на тренинзите.
Препорачаните количини варираат, но една од најефикасните е 2 g протеини на 1 кг телесна тежина, поделени на 20-30 g на оброк. На пример, ако имате 70 кг, треба да јадете 140 гр протеини во 4-5 оброци.
Најлесен начин да ја зголемите количината на протеини што ги внесувате дневно е да го направите вашиот најголем приоритет во исхраната. Треба однапред да ги подготвите изворите на протеини, исто така можете да земете додаток на протеин од сурутка доколку е потребно.
Зголемете го бројот на оброци што ги имате во еден ден
Консумирање на повеќе калории и 140 гр протеини дневно може да биде доста тешко со само 3 оброци на ден. Дополнувањето со протеини од сурутка и високо-протеински закуски на секои 3-4 часа е одличен начин да му дадете на вашето тело потребна за обнова на мускулното ткиво.
НИВО 3 ТЕХНИКА ЗА РАСТ
Тренираш добро и јадеш добро. Одлично, вие сте на вистинскиот пат! Да ги разгледаме следниве фактори кои ќе направат разлика помеѓу добри и многу добри резултати.
напредува
Треба да го предизвикате вашето тело за да достигнете нови нивоа на изведба откако ќе се навикнете на претходните. Можете да го направите ова на неколку начини: зголемување на телесната тежина, зголемување на бројот на повторувања, намалување на времето за одмор помеѓу сериите, нови вежби. Постојат многу начини на кои можете да добиете мускулна маса, мора постојано да експериментирате и да напредувате.
Користете интензитет
Постојат одредени техники кои ќе ви помогнат да тренирате надвор од неуспех. Не се препорачува да ги користите сите одеднаш или во иста серија, но добро е да ги вклучите во вашата рутина за да помогнете во зголемување на мускулната маса. Овие се:
- Принудени повторувања. Кога ќе стигнете до точка на неуспех, вашиот партнер интервенира и ви помага да направите уште 2-3 повторувања. На пример, ако ги туркате градите и сте во десеттото повторување, но не можете да ги завршите последните 2 повторувања, вашиот партнер може да ви помогне со тоа што ќе ја подигне малку границата за вас.
- Намалувачки страници. Мои омилени затоа што се многу ефикасни. Веднаш штом не успеете со повторувањата, спуштете ја својата тежина за 25% или следната достапна, а потоа продолжете го комплетот без пауза додека не успеете и повторете.
- Негативни. Наместо да кревате тежина, полека спуштете ја 3-5 секунди. Ова ќе се фокусира на негативната страна на движењето и ќе го одржи мускулот напнат подолго, што ќе помогне да се зголеми мускулната маса.
- Користете додатоци за да го зголемите квалитетот на тренингот
Одредени додатоци се проучени и се покажа дека се многу ефикасни во зголемувањето на перформансите за време на тренингот. Еве 4 препорачани додатоци:
- креатин ја стимулира силата и мускулната маса кога се користат во тренинг со тегови.
- Кофеин може да го одложи заморот и да ја зголеми енергијата за време на сите видови обука.
- амино киселини помага за закрепнување по интензивна обука.
- Протеин од сурутка тоа мора да биде на прво место во горниот дел на додатоците потребни за зголемување на мускулната маса.
Моја препорака е секогаш додатоци од Мипротеин. Прво затоа што тие го користат ова повеќе од 4 години и второ имаат многу добра вредност за парите (можете да го користите кодот STAIINFORMA за попуст).
Кога вашата цел е да ја зголемите мускулната маса, оброците пред и после тренинг се најважни. Осигурете се дека и двајцата се богати со протеини и јаглехидрати кои ќе ви дадат енергија и ќе ви помогнат да го обновите мускулното ткиво.
НИВО 4 ОБНОВУВАЕ
Ако сте сериозни кога станува збор за зголемување на мускулната маса, но практикувате и други спортови кои бараат интензивна физичка активност, постојат шанси да не уживате во најдобри резултати во однос на мускулната маса. Исклучително е тешко да се постигнат најдобри резултати кога се обидувате да бидете добри и во други физички активности освен боди-билдинг.
На вашето тело му треба одмор за да се опорави
За да ставите тежина, треба да го уништите мускулното ткиво преку тренинг и потоа оставете го да се опорави. Спијте најмалку 7 часа на ноќ ако сакате да уживате во добро работено и здраво тело.
Земете слободни денови за да го зголемите мускулното закрепнување
Пешачењето во теретана неколку дена неколку месеци може да биде корисно и во исто време многу штетно за вашето тело. Потребни ви се периоди за обука со помал интензитет, па дури и периоди кога правите мала пауза од тренингот. Овие работи ќе помогнат да се зголеми мускулната маса и перформансите.
Потребна ви е соодветна диета за да ги обновите мускулите
Искусните бодибилдери гледаат додатоци во две категории: додатоци за подобрување на перформансите и додатоци кои ја зголемуваат стапката на опоравување. Не ме сфаќај погрешно, двајцата одат рака под рака.
Па, како да се зголеми мускулната маса?
Едноставно, следете го секој чекор од пирамидата по ред, почнувајќи од основата. Од тренинг до исхрана и опоравување, сè мора да биде во ред, во спротивно нема да ги добиете посакуваните резултати, строго следете ги советите погоре презентирани и ќе уживате во добро работено тело.
Среќно, и не заборавајте: Останете во форма!