Како да растете домашно релаксирање на тренингот - Фитнес нација

Во многу спортови, добрата релаксација е плус. Така, денес ќе ви покажам тренинг што можете да го направите дома, без опрема, без да ви треба многу простор, за да ја подобрите вашата експлозивна сила и издржливост. Исто така, тоа ќе биде добар тренинг за слабеење дома, дури и ако не ве интересира релаксација.

Обуката ќе биде структурирана во 2 сегменти: издржливост и експлозивна сила.

како

Во првиот сегмент, имаме 3 вежби, кои ќе бидат направени во форма на коло. Тоа е, ние правиме сет од секој и само тогаш ќе направиме пауза.

Вежбите се:

  • сквотови
  • Назад свиоци
  • Врвни лифтови

Сега, ќе биде интересно како да ги избереме повторувањата, бидејќи тоа нема да биде стандарден тренинг, со фиксни повторувања.

  • Изведете по еден сет од секоја вежба до исцрпеност и запишете ги повторувањата.
  • Потоа множете ги тие броеви со 5.
  • Резултатот е број на повторувања што би требало да ги направите денес.

Првиот комплет додека не се распродаде:

  • Наведнување на коленото - 60 повторувања
  • Назад свиоци - 40 повторувања
  • Врвни лифтови - 50 повторувања

Конечниот број на повторувања

  • Наведнување на коленото = 60 x 5 = 300 повторувања
  • Назад свиоци = 40 x 5 = 200 повторувања
  • Врвни лифтови = 50 x 5 = 250 повторувања

Сега го знаете бројот на повторувања што треба да ги завршите во првиот дел од овој тренинг.

  • Многу е важно секој сет да се изврши до исцрпеност и да не поставите фиксен број на повторувања.
  • Паузата помеѓу комплетите на колото (откако ќе ги завршите 3-те вежби) е 2 мин.
  • Запишете на крајот од секој сет колку повторувања сте направиле и додајте ги заедно.

Пример за извршување:

Сет 2: (Поставете 1 беше тест, за да дознаете повторувања)

  • Наведнување на коленото = 40 повторувања
  • Одлеаноци = 35 повторувања
  • Врвни лифтови = 45 повторувања

По извршувањето, за време на паузата од 2 минути, ги забележуваме повторувањата. И ние имаме вака:

  • Вкупна флексија на коленото = 60 + 40 = 100 повторувања
  • Вкупни свиоци назад = 40 + 35 = 75 повторувања
  • Вкупни врвни лифтови = 50 + 45 = 95 повторувања

Го додаваме следниот сет со овие броеви и така натаму се додека не ја постигнеме целта што ја пресметавме погоре. Вие го фативте движењето!

Запишете го бројот на комплети потребни за да го завршите тренингот за да можете да го споредувате со идните тренинзи. Обидете се да ги победите резултатите на секој тренинг!

Вториот дел од обуката. Влегуваме во делот со експлозивна сила.

Тука ќе имаме 3 вежби, кои ќе ги повториме 3 пати.

  • Високи скокови - 15 повторувања
  • Долги скокови напред-назад - 15 повторувања
  • Пого скока по 15 повторувања/секој дел

Погледнете го видеото погоре за изведување на овие вежби!

Извршувањето исто така ќе биде во форма на коло, но повторувањата ќе бидат фиксни (како што гледате погоре).

  • 3 вкупни сета со пауза од 3 мин. помеѓу нив.

Паузата ќе биде подолга бидејќи ќе се опоравите малку потешко.

Важно! - Секое повторување е важно, треба да се обидете да скокате што е можно повисоко или што е можно подалеку на секое повторување.