Како да се изгради атлетско тело дома - Виктор Дијаконеску

Најдобри совети за градење масивни нозе!

Вежби за задник и нозе: најдобри начини да се изгради совршен заден дел

Како да се изгради атлетско тело дома

Можеби мислите дека ви треба скапа претплата во теретана или супер нова опрема за градење мускули и за ефикасно вежбање, но резултатите се можни само со користење на сопствена телесна тежина. Имајќи го тоа предвид, еве шест вежби кои ќе ви помогнат да изградите мускули и да изгледате одлично за кратко време:

Склекови

Склековите работат на градите, рамената, трицепсот и стомакот што го прави целосна вежба. Тие се многу важни, затоа не ги занемарувајте.

Да се стори: Ставете ги рацете на подот малку поширок од ширината на рамената и оставете ги градите скоро да го допираат подот. Стиснете ги лепите заедно и затегнете го стомакот додека го спуштате и кревате телото. Држете ги лактите близу до страните за да ги заштитите рамената.

Ако не можете да направите плови, лесно е да го промените истото движење, со малку свиткани колена и оставени на подот, или да започнете да лебдите на падина. Користете ја истата техника преку ид. Седнете на рацете веднаш над ширината на рамото на wallид, затегнете го јадрото и притиснете ги и спуштете ги градите.

сквотови

Клекнувањето е една од најдобрите вежби што можете да ги направите. Лесно е да се префрлите на потешки верзии со текот на времето; и во меѓувреме, рафинирајте ја својата форма за најдобри резултати.

Да се направи: Седнете со стапалата раширени во ширина на рамената и раширете ги рацете директно пред вас или зад главата. Започнете со туркање на колковите и главата назад и свиткување на колената. Погледнете право напред и држете ги градите нагоре и грбот рамен. Грбот треба да остане во оваа неутрална положба за време на движењето. Клекнете што е можно пониско, а потоа експлодирајте назад во почетната позиција туркајќи низ потпетиците. Тежината треба да остане на петицата во текот на целата вежба. (Сликата погоре е варијација, свиткување на коленото.)

Трчање или одење

Не е потребна лента или елипсовидна форма, само вашите сопствени две нозе и добар пар чевли за трчање. „Ако фокусирате 80% од својата енергија на кардио, ќе видите како вашето тело се трансформира.

„Погледнете тркачи и велосипедисти; тие не прават статички тренинг, прават кардио, кардио, кардио. „Повеќето од луѓето што ги гледате имаат неверојатен стомак се тркачи, пливачи, спортисти; тие не прават многу грчеви во стомакот. Како станаа толку слаби? Нивната диета е чиста и согоруваат извонредна количина калории во кардио. "

Кога правите кардио, влечете го вашиот труд во стомакот. Дури и кога одите или трчате, не фокусирајте се само на кардио, размислете за стомакот и напнете го. Е видите дека моќноста се зголемува.

За да го направите ова: Обидете се да одите брзо или да трчате полека 15 до 30 минути за да започнете. Додадете 5 до 10 минути неделно за да напредувате.

Криза

Тие помагаат во зајакнување на стомакот и можат да го тонираат средниот дел, но немојте да бидете опседнати. Овие треба да бидат мал дел од генералниот план за развој на јадрото на јадрото, што е важно за целокупната јачина на телото и градење на мускулите. „Womenените кои сакаат пакет од шест квадратни понекогаш може да бидат нереални и морам да им кажам, ако сте на здрав индекс на телесна маса и се чувствувате добро, можеби вашата генетска структура нема да ви даде шест квадрати“. Во ред е.

Да се направи: Седнете на душек. Свиткајте ги колената така што стапалата ќе бидат рамни на подот. Рацете пред градите. Подигнете ги рамената до таванот користејќи ги стомачните мускули и паузирајте на врвот на движењето. Не кревајте го целиот грб од подот, бидејќи тоа може да предизвика болка во грбот. Издишете и склучете го стомакот додека одите нагоре. Вдишете полека надолу додека рамената не ви бидат рамни на подот.Не се опуштајте назад; контролирајте го движењето. Одете на два до три сета од 10 повторувања за да започнете.

БЕСНИ

Фандарите се одлични за градење на мускули на бутот.

Да ги направите: од стоечка положба, стапалата на ширината на колкот, однесете чекор напред со коленото свиткано на 90 степени. Чувајте ги колената над глуждовите и рамената над колковите. Направете уште еден чекор и повторете се додека не се уморите. Одете по три серии од по 10 повторувања на секоја нога. Исто така, кардио-работата, како што е пешачење или пешачење, се искачува комбинирање на работата на нозете со кардио.

трактор

Зафатете шипка со малку поширок зафат од ширината на рамото, со рацете свртени кон вас. Седнете со целосно продолжување. Повлечете додека брадата не е над шипката. Светлината се распаѓа сè назад. Одете нагоре, и навистина фокусирајте се на изолирање на грбот и бицепс. Не се нишај!

Паралелно плови

Повторно, задниот дел на раката е место каде жените носат генетички маснотии, и ова може да биде последното место каде некои жени слабеат, па затоа внимавајте на внесот на калории и направете повеќе кардио.

Да ги направите: Не треба да користите уред или тегови, туку наместо тоа, користете сопствена телесна тежина. Седнете на работ на столчето, ставете ги рацете преку работ на столот, држејќи ги зглобовите свртени напред. Со свитканите предни нозе во позиција од 90 степени, а нозете свртени напред, рамената се спуштени, а лаковите близу до вашата страна, полека свиткајте ги лактите под агол од 90 степени, спуштајќи го долниот дел до подот. Паузирајте и вратете се, држејќи притисок врз петицата. Обидете се со два сета од 10 повторувања или додека не се исцрпат трицепсите.