Како да се изгуби мускулната маса со мускулен простор со малку маснотии
Дали сте претприемач или професионалец и не сте во форма? Научете како да се вратите во форма на одржлив и здрав начин.
Преземете го упатството сега
- губат телесната тежина и немаат стомак
- градете мускулна маса и не бидете слаби
- добивате дополнителна мотивација и инспирација да бидете незапирливи
- - никогаш нема да добиете СПАМ од мене
- - во секоја добиена е-пошта имате можност да се одјавите
- - билтенот содржи написи што ги нема на страницата
"Со советот што го добив од Богдан, успеав да ослабам 11 кг за 3 месеци. Најмногу уживам во тоа што сега знам да јадам за да ја контролирам тежината и никогаш повеќе нема да добијам тежина". - Еди, Темишвар
Кога сакате да ја облечете и зголемите мускулната маса, постои правилен и погрешен начин.
Во денешната статија ќе дознаете што треба да направите за да добиете мускулна маса без маснотии и какви грешки да избегнете.
Во принцип, забележав две грешки, сосема очигледни, што луѓето ги прават при јадење. Грешките се
# 1: Не јадете доволно
ИЛИ
# 2: јадете премногу
Оние од првата категорија го прават тоа од две причини:
- или се плашат да не јадат премногу и да ставаат маснотии. Бидејќи тие многу се бореа со диетата и не сакаат да избришат сè со сунѓер.
- или, пак, се оние тврдокорници кои не успеваат да јадат доволно, колку и да се трудат.
Ако сте во ваква ситуација, јас направив напис ТУКА во кој ви покажувам како можете да ги добиете потребните калории дури и ако не сакате да јадете.
Повеќето момчиња се во втора категорија и ова е грешката што ја забележувам најчесто.
Погрешен метод
Тие се чувствуваат како да треба да јадат многу повеќе отколку кога изгубиле тежина.
Кога всушност тоа воопшто не е така.
Планот за исхрана за мускулна маса не е многу различен.
Количините навистина се зголемуваат, но доста.
И јас бев цело време во оваа категорија и јадев повеќе отколку што требаше.
- хаотични маси
- денови кога не го ни отворив MyFitnessPal
- злоупотреба на слатки и брза храна
Со изговор дека сум на ручек.
Кога… морав да имам менталитет како кога бев во периодот на дефинирање.
Да се задржи истата структура на јадење и да се има истата дисциплина.
Со дополнителното задоволство од јадењето малку повеќе, можам да вклучам повеќе добри работи во вашите калории.
На видеото во оваа статија (она на почетокот), можете да видите во минута 1:27 дека во 2015 година завршив прилично меки, бидејќи јадев повеќе отколку што требаше во месеците на мускулна маса.
Значи, не е во ред да јадете премалку затоа што едноставно нема да растат колку што тренирате, но не е во ред да јадете премногу како што.
Бидејќи премногу маснотии се акумулираат непотребно.
Запомнете дека исхраната е само дозволена. Неговата улога е да му обезбеди на телото вистинска средина во која мускулите можат да растат.
Вистински стимул за раст на мускулите е тренинг со тежина.
Сè што можете да направите со вашата диета е да ја поставите за да дозволите да расте.
Не расте самите мускули. Размисли. Ако седите на каучот или во канцеларија цел ден и имате совршена диета, ќе ставите мускули.?
Веднаш ќе видиме како да ги поставите вашите калории и макронутриенти за да им овозможите на мускулите да растат, но не и да ставате вишок маснотии.
Пред тоа треба да знаете што да очекувате.
Колку мускулна маса можете да ставате месечно
Во зависност од тоа колку искуство имате со теретана, потенцијалот за раст е различен.
Колку порано сте, толку побрзо ќе можете да изградите мускулна маса. Потоа, како што преминувате на почетната фаза, напредокот ќе биде побавен.
Да ги разгледаме мислењата на некои експерти.
Лајл Мекдоналд има модел кој се базира на тоа колку години сте во теретана како светот. Вредностите се за момчињата, а за девојчињата би било некаде на средина. Исто така, броевите се апроксимации и се дадени во просек. Некој може да стави повеќе, некој друг помалку. Генетиката, возраста, хормоните се фактори кои влијаат на бројките.
Алан Арагон има формула заснована на телесната тежина (околу 10% маснотии), и ако ја направите пресметката, резултатите се приближни исти.
Некој би бил почетник во првата година на обука, потоа во втората и третата би бил средно, а од четвртата напредна.
Зошто треба да знаете колку мускулна маса месечно можете да ставите?
Затоа што во зависност од тоа ќе знаете КОЛКУ да добиете тежина приближно месец за месец, така што растот е мускул, а не маснотија.
Вашите вишок калории ги поставувате така што зголемувањето на телесната тежина не е поголемо отколку што треба.
Како да поставите калории и макронутриенти да ставаат мускулна маса со минимални маснотии
На физичката активност што ја имате во моментот, вашето тело има одреден број калории на кои ја одржува својата тежина. Ако јадете тој број секој ден, вашата тежина не се менува.
Тие се нарекуваат калории за одржување.
Со цел да добиете мускулна маса, потребен ви е А. вишок калорична Јадете малку завршена оние калории за одржување.
Ако сте почетник, потребен ви е поголем вишок, а како што напредувате, помал вишок. Затоа што веќе го немате истиот потенцијал за раст.
За да ги дознаете калориите за одржување, моја препорака е да користите едноставна формула, дадена и од Лајл Мекдоналд:
Тежина (кг) x 30 = ПРИРОДИН број на калории за одржување
Препорачувам да додадете вишок од 300kcal на овој број и, во зависност од тоа како тежината се развива од недела во недела, прилагодете ги соодветно.
ДОБРО Ги најдовте вашите калории, сега треба да ги поставите макроелементите. Колку протеини, масти и јаглехидрати треба да се јаде дневно.
- протеини: 2g/kg
- масти: 0,8-1г/кг
- Јаглехидрати: остатокот од калориите
За момче од 75 килограми кое оди во теретана 3-4 пати неделно, калориите за одржување би биле:
За оптимална стапка на раст на мускулите, додаваме вишок 300kcal и имаме 2550kcal што треба да ги поделиме на макронутриенти.
За карбо ни преостануваат 1410ккал (2550 - 150 * 4 - 60 * 9). Ги делиме со 4 и имаме 1410/4 = 352,5
Тоа е тоа Почетна точка за калории и макронутриенти.
Сакам да потенцирам дека она што досега го пресметав е АПРОКСИМАЦИЈА.
Како да ги тестирате калориите во реалниот свет и да ја прилагодите вашата исхрана според мерењата
Секој од нас има различни физички активности и метаболизам. Она што треба да направите е да ги тестирате овие бројки за да видите какви промени треба да се направат во вашето тело.
За да ги дознаете точно вистинските макроелементи, ќе започнете со една недела на тестирање. Да речеме, ќе започнете во понеделник.
- Се мерите на празен стомак во понеделник наутро
- Јадете ист број на макронутриенти што ги пресметувате секој ден
- Следниот понеделник споредете ја тежината со онаа од чекор 1
Зголемувањето на телесната тежина треба да зависи од тоа колку сте напредни, како што видовте во горните табели. Ако сте на прва година на обука, на пример, треба да се ставите некаде со 1 кг/месец. Тоа е околу 250 гр неделно.
Во чекор 1, сакам да направам опсервација. За да имате попрецизен резултат на еволуцијата на тежината, измерете се секој понеделник-недела наутро и просечно 7 дена. На овој начин ги елиминирате грешките што доаѓаат од дневните флуктуации на тежината.
Потоа споредете го овој просек со тежината за следниот месец.
Тест недела
Л 75,6
М 75,7
М 75,6
Ј 75,6
V 75,8
S 75,7
Д 75,9
Просечна тежина по тест недела: (75,6 + 75,6 + 75,7 + 75,6 + 75,8 + 75,7 + 75,9)/7 = 75,7 кг.
Потоа, повторно доаѓа понеделник и се мериш. За оптимален раст на масата ако сте во прва година на обука, треба да имате некаде на 75,9-76 кг (200-300гр повеќе од претходната недела).
Ако е во ред, продолжете со истите калории следната недела. Ако сепак имате 75,7 кг, тоа е знак дека треба да додадете повеќе калории. Јаглехидратите можете да ги зголемите за уште 50g на ден.
Внимавајте на мерењата во секое време и прилагодете се соодветно.
Покрај килограмите, ви препорачувам да гледате см во вашата половина.
Домашна работа
Што научивте од овој напис за диета за чиста мускулна маса:
- Како да ги поставите вашите калории
- Како да ги поставите вашите макроелементи
- Како да ги прилагодите калориите и макроелементите според мерењата за правилно зголемување
Реков погоре дека исхраната е дозволена. Треба да јадете доволно калории за да овозможите максимален раст на мускулите, но не повеќе.
Она што сакам да го направите сега е да ги пресметате калориите и макроелементите и да оставите коментар за вашите вредности.
Потоа, јадете ги овие количини една недела, видете како еволуирала вашата тежина и прилагодете се ако не сте според распоредот со зголемувањето.